Strength training para sa mga bata

2024 May -akda: Priscilla Miln | [email protected]. Huling binago: 2024-02-18 13:50

Karamihan sa mga magulang ay may posibilidad na maniwala na masyadong maaga para sa mga bata na gumawa ng iba't ibang mga ehersisyo ng lakas. Sa katunayan, ang gayong opinyon ay sa panimula ay mali, at mula sa isang pang-agham na pananaw, ipinakita lamang ang mga ito, kapwa may kaugnayan sa mga lalaki at babae. Ngunit ang gayong pagsasanay para sa mga bata ay nagdudulot sa kanila ng napakahalagang benepisyo, na dapat malaman ng mga nagmamalasakit na magulang.

Ano ang kailangan?

Ang pagsasanay sa lakas na may kaugnayan sa mga bata ay hindi nangangahulugang pagbubuhat ng mga timbang, na maaaring tila sa unang tingin. Dito, ang lahat ay nasa ibang paraan - isang hanay ng mga ehersisyo na may timbang sa iyong katawan. Kung susundin mo ang mga pag-iingat sa kaligtasan, at kinokontrol ng mga magulang ang pisikal na aktibidad ng kanilang anak, ang ganoong gawain ay makikinabang lamang sa kanya at maglalayon sa pagbuo ng istraktura ng kalamnan.

Metered selection of loads ay may positibong epekto sa pag-unlad ng bata:

• sumikattono ng kalamnan;
• ang bigat ng sanggol ay kontrolado;
• musculoskeletal system ay nabuo;
• gumaganda ang gana;
• ginagampanan ang gawain ng cardiovascular system;
• kapansin-pansing nababawasan ang panganib na magkaroon ng impeksyon o magkasakit.

Sa pagsasanay ng mga batang 4 na taong gulang pataas, ang pagkontrol sa timbang ay isang mahalagang salik. Maraming mga bata, dahil sa kanilang edad, ay mahilig sa mga matamis, at sa labis na pagkonsumo ng gayong delicacy, kasama ng maling diyeta, kahit na sa murang edad, ang labis na katabaan ay halos hindi maiiwasan. At kung ano naman ang laman nito, alam ng bawat isa sa atin.

Kailan magsisimula

Maaari kang magsimulang mag-ehersisyo sa murang edad, mula mga tatlong taong gulang. Tulad ng nabanggit kanina, walang tanong tungkol sa anumang mga timbang dito, ang mga naturang bata ay may sapat na pagsasanay - dito ang sariling timbang ng katawan ng bata ay ginagamit bilang isang pagkarga. Para sa karamihan, ito ay:

• push-up;
• pull-up;
• pagtaas ng binti;
• pagtaas ng katawan.

Pagsasanay para sa mga batang 6 na taong gulang ay nagsasangkot na ng paggamit ng iba't ibang kagamitang pang-sports - mga expander, dumbbells, bola, gymnastic stick at iba pang improvised na paraan na magaan ang timbang.

Para naman sa intensity ng exercise, 2 o 3 lessons kada linggo ay sapat na para sa isang bata. Upang pukawin ang interes, dapat mong ipaliwanag sa sanggol ang kahalagahan ng pagsasanay sa lakas. Ang isang halimbawa ay ang iba't ibang bayani mula sa mga tampok na pelikula na may hindi pa nagagawang lakas at tibay.

Magiging mas masaya at mabunga ang pagsasanay kung susubukan ng bata ang papel ni Batman, Boniface the lion o anumang karakter na gusto niya. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala o pagrepaso sa mga cinematic na gawa upang mahusay na pumili ng isang hanay ng mga pagsasanay para sa hinaharap na bayani.

Tamang programa

Ang mga pagsasanay para sa mga batang 7 taong gulang ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 30-45 minuto. Kasabay nito, sa paunang yugto, kinakailangan na mag-aplay ng isang hanay ng mga pagsasanay na kasama ang paggamit ng mga dumbbells at magtrabaho sa ilalim ng impluwensya ng iyong sariling timbang. Bagama't may mga nakikitang benepisyo sa strength training na ito, may ilang partikular na panuntunang dapat tandaan.

Ang tamang programa ay talagang nakabatay dito:

• Kwalipikadong pagsasanay - para sa mga klase ito ay nagkakahalaga ng pag-akit ng isang bihasang tagapagsanay na may malawak na karanasan sa pagtatrabaho sa mga bata. Depende sa edad, kasanayan at interes ng sanggol, ang espesyalista ay tutulong na lumikha ng tamang programa sa pagsasanay. Bilang huling paraan, sa halos bawat lungsod ay may mga klase sa pagsasanay sa lakas na sadyang idinisenyo para sa mga bata.
• Warm-up at cool-down - bago gawin ang mga pangunahing ehersisyo, mahalagang turuan ang iyong anak na mag-warm-up (paglalakad o pagtakbo sa lugar, paglukso ng lubid). Ito ay karaniwang tumatagal ng 5 hanggang 10 minuto ng oras, na nagpapahintulot sa iyo na magpainit ng mga kalamnan para sa karagdagang trabaho at maiwasan ang pinsala. Bilang karagdagan, mahalagang mag-stretch sa huling yugto, na kinakailangan din.
• Nasa pagsasanay ang wastong pamamaraan para saang mga bata ay hindi kailangang tumuon sa intensity ng mga naglo-load, mas mahalaga na subaybayan ang kawastuhan ng mga pagsasanay. Habang lumalaki ang bata, maaari mong unti-unting dagdagan ang bilang ng mga pag-uulit.
• Control - Ang mga bata ay palaging nangangailangan ng pangangasiwa, lalo na pagdating sa strength training.
• Naghihintay ng resulta. Hindi mo dapat asahan ang nakikitang mga resulta sa isang gabi - kailangang ipaliwanag sa bata na ang lahat ay tumatagal ng oras upang hindi siya agad na umalis sa mga klase. Bilang karagdagan, ang paraan ng interes sa kanya ay inilarawan na sa itaas. Sa anumang kaso, pagkatapos ng ilang linggo, o marahil kahit na mga araw ng regular na pagsasanay, tiyak na mapapansin ng bata ang pagkakaiba sa mga tuntunin ng lakas at tibay ng kalamnan.

Kung susundin mo ang mga simpleng rekomendasyong ito, ang bata at ang mga matatanda mismo ay makakahanap ng magagandang pagbabago. Anong mas magandang paraan para ipagmalaki ang iyong anak?

Kaligtasan

Ang mga pagsasanay para sa mga bata ay dapat isagawa sa ilalim ng pangangasiwa ng mga nasa hustong gulang, bilang pagsunod sa mga regulasyon sa kaligtasan.

Una sa lahat, kailangang tiyakin ng mga magulang na eksaktong naiintindihan ng kanilang anak kung paano gawin ito o ang ehersisyong iyon. Bilang karagdagan, dapat niyang sundin ang lahat ng mga tagubilin ng mga matatanda. Ang mga magulang ay dapat palaging malapit sa bata sa panahon ng ehersisyo. Sa anumang pagkakataon ay hindi siya dapat pahintulutang mag-aral nang mag-isa!

Mag-ehersisyo gamit ang mga dumbbells

Bago mo simulan ang mga ehersisyo, kailangan mo ng warm-up - iba't ibang mga pag-ikot,tilts, body turns, swings. Ang magaan na aerobic exercise ay hindi rin masakit - paglalakad, pagtakbo sa lugar, paglukso. Ang hanay ng mga pagsasanay ay pangunahing nakatuon sa paggamit ng lahat ng mga pangunahing kalamnan. Ang ehersisyong ito ay ipinapakita para sa mga batang 8-12 taong gulang.

I complex - bench press na may mga dumbbells sa supine position

Sa kasong ito, gumagana ang pectoral muscles:

• Starting position (IP) - nakaupo sa isang bench, dumbbells sa mga kamay.
• Kumuha ng isang nakahiga, ang mga paa ay dapat na nakapatong sa sahig. Ibaluktot ang iyong mga braso, habang ang mga shell ay matatagpuan sa magkabilang gilid ng mga balikat, bahagyang nasa itaas ng dibdib.
• Pagkatapos ay ituwid ang mga braso, pinagsama sa ibabaw ng dibdib at hinawakan ng 1-2 segundo.
• Bumalik ang makinis na mga kamay sa kanilang orihinal na posisyon.

Sa panahon ng ehersisyo, hindi dapat tanggalin ng bata ang mga talim ng balikat at likod ng ulo mula sa bangko. Ang pagpapalihis sa ibabang likod ay napanatili, habang dapat ay walang iba pang kurbada.

Ang paggalaw ng mga dumbbells ay mahigpit na patayo, habang nasa itaas na posisyon dapat silang pagsamahin, ngunit hindi itulak. Dapat itong ibaba sa pinakamababang posibleng antas. Ang pangunahing bagay ay upang maiwasan ang isang pinaikling amplitude, na humahantong sa pagbaba sa pagiging epektibo ng mga ehersisyo.

II complex – tulak ng projectile gamit ang isang kamay habang nakatayo sa isang hilig

Ngayon ang likod ay konektado sa trabaho:

• Ang dumbbell ay kinuha sa kanang kamay, gamit ang kaliwang kamay, kasama ang tuhod na may parehong pangalan, ay nakapatong sa bangko. Bilang isang resulta, ang katawan ay dapat maging halos parallel sa sahig. Ang kanang kamay na may dumbbell ay tumuwid, ang palad ay nakabukas papasok (sasarili mo).
• Pagkatapos ay yumuko ang braso, hinihila ang projectile pataas at bahagyang pabalik, sa ibabang bahagi ng tiyan. Maikling pag-pause para paganahin ang mga kalamnan, pagkatapos ay bumaba ang paa.
• Pagkatapos magsagawa ng mga pag-uulit para sa isang bahagi ng katawan, nagbabago ang braso.

Sa panahon ng pag-eehersisyo na ito, pinapagana ng mga batang 10 taong gulang pataas ang mga kalamnan ng gulugod. Upang patatagin ang pustura, dapat mong higpitan ang mga kalamnan ng tiyan at panatilihin ang mga ito sa pag-igting sa lahat ng oras. Dapat na makinis ang mga galaw, nang walang biglaang pag-igting.

III complex - weighted squat

Ang balakang na may puwit ay konektado na rito:

• SP - nakatayo, nakababa ang mga braso na may mga dumbbells, magkahiwalay ang mga binti sa lapad ng balikat at bahagyang nakayuko. Ang mga balikat mismo ay itinuwid, ang mga medyas ay nakabukas.
• Ang pelvis ay hinila pabalik, na parang may pagnanais na maupo sa isang upuan. Ang bata ay nagsimulang maglupasay hanggang ang mga hita ay parallel sa sahig.
• Bumalik sa panimulang posisyon.

Kasabay nito, ang mga takong ay dapat idiin sa ibabaw ng sahig, at ang pustura ay dapat manatiling pantay. Kung hindi mo pa nakakabisado ang classic squat, dapat mo na itong simulan.

IV complex – pindutin ang

Dito kailangan mong magtrabaho sa iyong mga balikat:

• IP - ibaluktot ang iyong mga braso, habang ang mga dumbbells ay nasa antas ng leeg, ang mga palad ay nakabukas papasok. Dapat palaging panatilihing tuwid ang ulo, nakatalikod ang mga balikat, tuwid ang mga mata.
• Ang mga braso ay nakaunat sa itaas ng ulo, at dapat itong ipihit upang ang mga palad sa itaas ay nakaharap pasulong.
• Bahagyang pag-pause. Ibaba ang kamay.

Sa panahon ng ehersisyong ito para samaaaring ibalik ng bahagya ng mga batang 12 taong gulang ang kanilang mga kamay, na magpapataas ng tensyon ng istraktura ng kalamnan.

Ang katawan mismo ay hindi dapat gumalaw, kung hindi, ang kargada ay magiging masyadong malaki.

V complex - pagtaas ng guya na may mga timbang

Dito ang load ay ipinamamahagi sa ibabang paa:

• IP - nakatayo kami sa kinatatayuan, habang ang mga takong ay dapat na nakabitin dito. Ang isang kamay ay dapat kumapit sa suporta, ang isa ay dapat kumuha ng projectile, ang mga takong ay dapat na ibababa hangga't maaari.
• Magsimulang bumangon sa iyong mga daliri sa paa, pagkatapos ay magtagal ng 1-2 segundo. Pagkatapos ay dahan-dahang ibaba ang iyong mga takong at huminto.
• Magsagawa ng kinakailangang bilang ng mga pag-uulit.

Paminsan-minsan, kailangang ilipat ang dumbbell mula sa isang kamay patungo sa isa pa. Kasabay nito, maaaring palitan ang mga limbs mula sa session patungo sa session o sa isang sesyon ng pagsasanay - kalahati ng mga pag-uulit ay nasa kaliwang kamay, pagkatapos ay sa kanan.

Aerobic Fitness

Bilang karagdagan sa pagsasanay sa lakas, maaari kang magsagawa ng mga aerobic exercise na nagpapalakas sa puso, nagpapaunlad ng tibay, at nakakatulong din na mapanatili ang timbang. Maaari silang gawin sa anumang libreng oras at kahit na sa mga araw ng pagsasanay sa lakas. Kinakailangan lamang na magsagawa ng mga fitness exercise pagkatapos ng strength complex, kung hindi ay mapapagod na ang mga kalamnan, na makabuluhang bawasan ang bisa ng pagsasanay.

Ang pagsisimula ng aerobic na pagsasanay sa mga bata ay dapat na kalmado, ngunit pagkatapos ng 5 minuto ang intensity ay maaaring tumaas. Ang tumaas na bilis ay dapat mapanatili sa susunod na 20 minuto. Ang huling 5 minuto ay dapat ding gugulin sa tahimik na mode, pagkumpleto ng mga klase.

Ang mga nagsisimula ay dapat magsanay nang hindi hihigit sa 15 minuto, at kinakailangang kontrolin ang tibok ng puso sa lahat ng oras. Ang iyong tibok ng puso ay dapat nasa pagitan ng 65 at 80 porsiyento ng iyong maximum na tibok ng puso.