Sports para sa mga buntis na kababaihan sa bahay. Palakasan para sa mga buntis na kababaihan

2024 May -akda: Priscilla Miln | [email protected]. Huling binago: 2024-02-18 14:01

"Ang pinakamagandang pigura - isang buntis!" Pamilyar na kasabihan? Siyempre, lahat ay ganoon, at walang sinuman ang makikipagtalo dito. Ngunit ang patas na kasarian ay nagsusumikap, nagsusumikap at magsisikap na magmukhang napakaganda. At para dito, una sa lahat, kailangan mong panatilihin ang iyong sarili sa magandang pisikal na hugis, at ang panahon ng pagdadala ng isang sanggol ay walang pagbubukod. May mga palakasan para sa mga buntis. Wala silang kakaiba. Ito ang mga uri ng mga aktibidad sa palakasan, ang pangunahing kinakailangan kung saan ay isang katamtamang antas ng kahirapan at isang minimum na load sa ilang partikular na grupo ng kalamnan.

Alin ang mas gusto mo?

Ang mga palakasan para sa mga buntis ay ang paglangoy, pagbibisikleta, pag-hiking. Tingnan natin sila nang maigi.

Swimming

Ang mga benepisyo ng paglangoy sa pool, sa partikular na paglangoy, ay mahirap maliitin. Ang tubig ay nag-aambag sa pagpapanatili at pagpapahinga ng buong katawan, ang tinatawag na pakiramdam ng kawalan ng timbang ay lumitaw - isang estado kung saan ang bawat buntis na batang babae ay magiging komportable. Ang mga umaasang ina ay pinapayagang lumangoy sa buong panahon ng pagbubuntisfetus.

Pagbibisikleta

Ang ganitong sport para sa mga buntis ay isang mainam na opsyon para manatiling fit para sa mga taong marunong sumakay ng dalawang gulong na sasakyan. Gayunpaman, ang mga buntis na kababaihan ay mahigpit na ipinagbabawal sa pagbibisikleta nang mag-isa dahil sa ang katunayan na ang koordinasyon ay may kapansanan, ang mga paghihirap ay maaaring lumitaw kapag umakyat at bumababa sa bisikleta. Tandaan ito, huwag mag-overestimate sa iyong mga kakayahan, dahil ito ay maaaring humantong sa pagkahulog, na, sa turn, ay mapanganib hindi lamang para sa iyo, kundi pati na rin para sa sanggol.

Ibang usapan kung may exercise bike. Ang mga sports para sa mga buntis na babae ay parehong kapaki-pakinabang at ganap na ligtas.

Lakad

Ang paglalakad ay may kapaki-pakinabang na epekto sa pangkalahatang kalagayan ng umaasam na ina. Dapat kang magsimula sa paglalakad para sa maikling distansya, unti-unting pagtaas ng mga ito. Pinapayagan na maglakad nang hanggang 4 km bawat araw sa katamtamang bilis sa una at ikalawang trimester at hanggang 2 km sa mabagal na lakad sa ikatlong trimester.

Tumatakbo

Ang mga buntis ay pinapayagang tumakbo, ngunit pagkatapos kumonsulta sa doktor. Kung ang proseso ng pagdadala ng isang fetus ay nagpapatuloy nang walang mga komplikasyon, kung gayon ang isport na ito para sa mga buntis na kababaihan ay angkop din para sa iyo. Kung hindi, kailangan mong ihinto ang pagtakbo.

Nakalimutan ang ano?

Sports para sa mga buntis na kababaihan ay maaaring kabilang ang table tennis at golf. Hindi sila nagdudulot ng anumang panganib, ngunit hindi rin sila nagdadala ng maraming benepisyo.

Equestrian sports, pagsakaykontraindikado ang water skiing.

Ang bowling para sa mga buntis ay medyo katanggap-tanggap, ngunit sa mga susunod na panahon ay nangangailangan ng pag-iingat, dahil may mataas na posibilidad ng spinal strain. Bilang karagdagan, ang pakiramdam ng balanse sa mga umaasam na ina ay nababagabag, na nangangahulugang magiging mahirap ihagis ang mga bola.

Sport para sa mga buntis na kababaihan, na kinabibilangan ng skiing, ay mas katanggap-tanggap sa mga unang yugto, sa kondisyon na ang pagbubuntis ay nagpapatuloy nang normal, nang walang mga komplikasyon. Sa mga huling yugto, ang mga ganitong klase ay hindi inirerekomenda, dahil may malaking panganib na bumagsak, na maaaring puno ng hindi kanais-nais na mga kahihinatnan.

Pag-aaral sa bahay

Kung kailangan mo ng swimming pool para sa paglangoy, dalawang gulong na sasakyan para sa pagbibisikleta, kung gayon para sa ilang pisikal na aktibidad kailangan mo lamang ang pagnanais ng babae mismo. Ang fitness, aerobics, yoga, gymnastics ay magandang sports para sa mga buntis na kababaihan sa bahay.

Sports para sa mga buntis na kababaihan: trimester exercises

Unang trimester. Karamihan sa lahat ng ehersisyo ay dapat na naglalayong gawing normal at magkaroon ng pakiramdam ng koordinasyon, na kapansin-pansing lumalala sa panahon ng pagbubuntis.

Standing exercise

• Panimulang posisyon: nakatagilid ang ulo, naka-relax ang itaas na paa. Exhale. Itaas ang iyong ulo at dalhin ang iyong itaas na mga paa sa likod ng iyong likod, ilagay sa sahig - lumanghap. Ikiling ang iyong ulo sa kanan / kaliwa - huminga nang palabas. Kunin ang panimulang posisyon, huminga nang palabas. Tagal: 3-6 na beses.
• Panimulang posisyon: kanan at kaliwang kamay sa harap mo, panatilihin ang iyong mga daliri sa isang kamao. Huminga. I-relax ang mga kamay ng itaas na limbs, nagsasagawa ng nanginginig na paggalaw 7-8 beses. Exhale. Gawin nang hindi hihigit sa 6 na beses.
• Simulang posisyon: ang mga dulo ng daliri ay dumampi sa mga balikat. Habang humihinga sa mabagal na bilis, pagsamahin ang iyong mga siko sa harap ng iyong dibdib, pagkatapos ay itaas ang mga ito nang mataas hangga't maaari at itapon ang mga ito pabalik upang ang itaas na bahagi ng dibdib ay yumuko. Kunin muli ang orihinal na posisyon. Exhalation. Magsagawa ng 3-6 na beses.
• Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa sa magkabilang balikat. Half squat, igalaw ang iyong mga kamay pababa at pabalik. Exhale. Bumangon - huminga. Gawin ang ehersisyo 4-12 beses.
• Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga binti sa lapad ng balikat, magkadikit ang mga kamay ng itaas na paa sa likod. Ibaba ang iyong mga kamay upang ang thoracic na bahagi ng gulugod ay yumuko, sa parehong oras ay bawiin ang anus. Huminga. Bumalik sa panimulang posisyon. Exhale. Magsagawa ng maximum na 15 beses.
• Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa sa magkabilang balikat, nakataas ang mga braso. Sumandal pasulong, itulak din ang itaas na mga paa pasulong. I-relax ang iyong mga balikat, yumuko ang iyong likod, ibitin ang iyong mga braso, na nagbibigay sa kanila ng kumpletong kalayaan. Kunin ang panimulang paninindigan. Gawin 4-6 beses.

Nakaupo na ehersisyo

Panimulang posisyon: ibuka ang ibabang paa nang malapad, mga kamay sa sinturon. Hawakan ang daliri ng kanang paa gamit ang kaliwang kamay. Exhale. Kumuha ng orihinal na posisyon. Huminga. Ulitin ang parehong mga hakbang, salit-salit na pagpapalit ng mga kamay. Magsagawa ng 4-10 beses

• Simulang posisyon: mga bintidiretso sa harap mo. Hinihila namin ang mga medyas pasulong, at pagkatapos ay sa kabaligtaran na direksyon, pinipilit ang mga ito. Sa kasong ito, ang mga takong ay dapat na nasa parehong posisyon. Gawin simula sa 4 na beses, unti-unting taasan ang load, ngunit ang maximum na bilang ay hindi dapat lumampas sa 9 na beses.
• Panimulang posisyon: nakaupo, ilagay ang iyong mga kamay sa sahig, dalhin ang mga ito sa iyong likuran. Upang magparami at bawasan ang mga limbs nang hindi inaangat ang mga ito mula sa ibabaw ng sahig. Tagal: 4-8 beses.
• Panimulang posisyon: pag-upo, ilagay ang itaas na paa sa sinturon. Iunat ang iyong mga daliri sa harap mo, pinagsasama ang iyong mga paa. Iikot ang katawan sa isang direksyon o sa iba pang 4-5 beses.
• Panimulang posisyon: posisyong nakaupo, nakapatong ang mga kamay. Nakasandal sa itaas na mga paa, ilagay ang isang paa sa isa pa. I-rotate ang kanang paa upang ilarawan ang bilog na pakanan at sa tapat na direksyon 4-5 beses. Bumalik sa orihinal na posisyon. I-duplicate ang algorithm ng mga aksyon sa kabilang binti.

Ang mga palakasan para sa mga buntis sa unang trimester ay may positibong epekto sa kapakanan ng umaasam na ina at ginagawa para sa mga sumusunod na layunin:

• pagtitiyak sa normal na pagtugon ng katawan sa mga pagbabagong nagaganap dito dahil sa pagbubuntis;
• pagtitiyak ng pinakamainam na paggana ng cardiac at respiratory system;
• paghahanda ng mga kalamnan ng tiyan at dorsal na kalamnan para sa hinaharap na pagkarga at mga static na pagsisikap.

Ano ang mali?

Sports para sa mga buntis na kababaihan (1st trimester) ay dapat na hindi kasama ang mga ehersisyo na naglalayong pahigpitin ang katawan. Ang tagal ng mga aktibidad sa palakasan ay dapat magsimula sa iilanminuto at unti-unting tumataas, sa katunayan, pati na rin ang bilang ng mga ehersisyo.

Prenatal sports (2nd trimester)

Ehersisyo numero 1 - "Paglalakad". Ang lahat ay napaka-simple, kailangan mong maglakad sa lugar o sa isang bilog. Ikalat ang iyong mga braso sa iyong mga tagiliran - huminga, ituro pababa - huminga. Tagal - mga 20-30 segundo.

Ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon. Gumawa ng ilang hakbang sa mga daliri ng paa, ang parehong bilang ng mga hakbang sa mga takong, sa labas ng paa at may naka-tuck toes. Magsagawa ng hindi hihigit sa 60 segundo.

Mga hakbang na may mahabang lunges at pabilog na paggalaw ng braso. Para sa isang lunge, kailangan mong gumawa ng dalawang bilog - pasulong at paatras.

Standing exercise

• Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, pababa ang mga kamay. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid. Ibinalik namin ang kanang binti, iniunat ang daliri, - huminga, ibababa ang binti, ibaba ang aming mga kamay - huminga nang palabas. Doblehin ang algorithm ng mga aksyon gamit ang kaliwang paa. Gawin 3-6 beses.
• Panimulang posisyon: tumayo nang magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat, nakababa ang mga braso at nakakarelaks. Gumagawa kami ng mga pabilog na pag-ikot gamit ang mga balikat. Ang mga balikat ay dapat na kasangkot sa synchrony, at ang mga armas ay dapat na ganap na nakakarelaks. Magsagawa ng 3-12 beses.

Mga ehersisyong nakaupo

• Pasimulang posisyon: ang mga binti ay tuwid, bahagyang magkahiwalay, ang mga daliri sa paa ay umaabot sa kisame. Subukang hawakan ang sahig gamit ang panlabas na arko ng paa. Sa kasong ito, ang mga takong ay hindi dapat gumalaw. Gawin ang parehong, sinusubukang ilagay ang loob ng paa sa sahig. Magsagawa ng 6-16 na beses sa bawat direksyon.
• Panimulang posisyon: nakaupo, nakatalikod ang mga kamay. Nakasandal sa iyong mga kamay, ilagay ang iyong kanang paapa-kaliwa. Ilarawan ang bilog (circular rotations) na may paa ng kanang paa sa kaliwa at kanan 4-5 beses. Kunin ang orihinal na posisyon. Ulitin ang algorithm ng pagkilos sa kabilang binti.

Mag-ehersisyo sa pahalang na posisyon

Panimulang posisyon: nakahiga sa gilid, ang kaliwang kamay ay sumusuporta sa ulo, ang ibabang paa ay nakayuko. I-rotate ang itinuwid na kaliwang binti sa isang bilog kasama ang maximum na posibleng amplitude sa direksyon ng clockwise at laban dito ng 7-8 beses. Break - 25-30 segundo. Humiga sa kabilang gilid at ikarga ang kanang binti

Ang mga palakasan para sa mga buntis na kababaihan (2nd trimester) ay binubuo ng mga pisikal na ehersisyo sa itaas, ang pagpapatupad nito ay kinabibilangan ng mga layunin gaya ng:

• pagtitiyak ng wastong suplay ng dugo sa fetus;
• pagpapasigla ng paghinga;
• bilang isang prophylactic laban sa varicose veins sa mga binti;
• pagbubuo ng flexibility;
• relaxation.

Sports para sa mga buntis na kababaihan sa ikatlong trimester. Mga ehersisyong nakatayo

• Paglalakad sa pwesto, ibuka ang iyong mga braso sa gilid - huminga, ibaba - huminga. Gumawa ng hindi hihigit sa 25 segundo.
• Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa sa magkabilang balikat, nakatalikod ang mga paa sa gilid, ang mga kamay ay nasa linya ng sinturon. Gumawa ng mga semi-squats, itulak ang iyong mga braso pasulong at idirekta ang iyong mga tuhod sa iba't ibang direksyon. Gawin 6-8 beses.
• Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat, pababa ang mga braso. Palawakin ang itaas na mga limbs sa mga gilid. Ibalik ang isang binti sa daliri ng paa - huminga, ibaba ang iyong paa, ibaba ang iyong mga braso - huminga nang palabas. Gawin ang parehong sa pangalawang binti. Magsagawa ng 3-6 na beses.

Ehersisyonakahiga

• Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, nakayuko ang mga tuhod, ang paa ng bawat binti ay nakapatong sa sahig. Magsagawa ng pelvic lifts sa pamamagitan ng pagkalat ng iyong mga tuhod. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng perineum ay dapat na nakakarelaks hangga't maaari. Gawin 3-6 beses.
• Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, mga braso sa kahabaan ng katawan. Habang humihinga, ikalat ang ibabang paa sa mga gilid hangga't maaari. Exhale. Magsagawa ng 4-8 beses.
• Panimulang posisyon: pahalang sa likod, mga braso sa gilid. Ibaluktot ang iyong mga braso sa mga siko, paigtingin ang mga kalamnan ng mga braso hangga't maaari, at mga daliri sa isang kamao. Hawakan ang tense state sa loob ng 10-20 segundo, pagkatapos ay magpahinga at ibaba sa sahig. Magsagawa ng 3-6 na beses.
• Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong likod, magkahiwalay ang mga paa sa magkabilang balikat. Hinihila namin ang mga daliri ng paa patungo sa ating sarili, malakas na pinipilit ang lahat ng mga tisyu ng kalamnan ng mga binti. Hawakan ang estado ng pag-igting sa loob ng 15-20 segundo. Pumasok sa isang nakakarelaks na estado. Magsagawa ng 3-6 na beses.

Ang sistema ng mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa panahon ng 3rd trimester ay maaaring magsama ng iba pang mga ehersisyo na naglalayong bumuo ng isang partikular na grupo ng kalamnan, at hindi magdulot ng panganib sa mommy at sa kanyang hindi pa isinisilang na sanggol.

Pisikal na pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan sa ikatlong trimester ay kinakailangan para sa:

• pagpapalakas ng mga kasanayan upang huminga ng malalim at maindayog habang naglalaro ng sports;
• pagpapabuti ng mga ehersisyo na naaayon sa mga probisyon na ginagawa ng isang babae sa panahon ng panganganak.

Ang mga palakasan para sa mga buntis ay dapat magdulot ng kasiyahan, hindi mag-alis ng huling lakas! Tandaan ito at huwagoverwork ang sarili mo sa load.