Fitball exercises para sa mga buntis na kababaihan: mga indikasyon at kontraindikasyon. Fitball para sa mga buntis na kababaihan sa trimesters

2024 May -akda: Priscilla Miln | [email protected]. Huling binago: 2024-02-18 14:00

Ang panahon ng pagbubuntis ay napakahalaga para sa bawat babae. Ang umaasam na ina ay dapat humantong sa isang wastong pamumuhay: kumain ng mabuti, subaybayan ang kanyang pang-araw-araw na gawain. At pinapayuhan din ng mga modernong doktor na huwag kalimutan ang tungkol sa pisikal na aktibidad. Ngayon gusto kong pag-usapan kung anong mga pagsasanay sa fitball para sa mga buntis na kababaihan ang magiging kapaki-pakinabang at magdadala hindi lamang ng kasiyahan, kundi pati na rin ng kaunting ginhawa.

Ang maging o hindi ang maging?

Ang mga babaeng palaging pinananatiling maayos ang kanilang katawan ay hindi dapat mag-relax sa panahon ng pagbubuntis. Gayunpaman, ang kumplikado ng mga naglo-load ay dapat na ganap na naiiba. Kaya, ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan sa isang fitball ay ganap na ligtas para sa parehong ina at sanggol. Bukod dito, ang tamang napiling mga ehersisyo ay maaaring makatulong sa pag-stretch ng mga kalamnan (na kung saan ay lubhang kapaki-pakinabang sa panahon ng contraction at sa panahon ng panganganak), perpektong bawasan ang sakit sa likod (na kung saan ay napakahalaga para sa mga kababaihan, lalo na sa huling trimester), normalize ang mataas na presyon ng dugo at sa pangkalahatan ay nagbibigay ng lakas ng katawan at enerhiya. Modernosabi ng mga doktor, ang isang buntis, kung ayos lang, ay hindi dapat humiga sa kama na parang may sakit. Dapat siyang lumipat at manguna sa isang katamtamang aktibong pamumuhay.

Tungkol sa bola

Bago tingnan ang iba't ibang mga ehersisyo ng fitball para sa mga buntis na kababaihan, ito ay nagkakahalaga ng pagpuna na ang gayong kawili-wiling bola ay naimbento sa Switzerland at malawakang ginagamit upang mapadali ang mga contraction at panganganak. Maya-maya, sinimulan nilang gamitin ito nang mas malawak, bilang kagamitan sa palakasan, nang hindi pinagsisisihan ito. Ang mga klase sa naturang bola ay angkop para sa lahat ng kababaihan, walang mga kontraindiksyon dito. Gayunpaman, ito ay nalalapat lamang sa mga kababaihan na ang pagbubuntis ay nagpapatuloy nang walang mga komplikasyon. Kung hindi man, kapag nagsisimula ng anumang bagong aktibidad, dapat kang kumunsulta sa isang gynecologist at humingi ng pahintulot para sa mga klase mula sa kanya. Mahalagang tandaan na ang mga klase na may fitball ay mag-apela sa mga kababaihan na gustong umiwas sa matinding pisikal na pagsusumikap sa katawan. Pagkatapos ng lahat, ang mga ehersisyo mismo ay perpektong nakakarelaks sa mga kalamnan, habang sinasanay ang hindi pa isinisilang na sanggol!

Paano pumili ng bola?

Naghahanap ng fitball para sa mga buntis na kababaihan, kung paano pumili ng tamang bola - iyon ang dapat na maging interesado sa isang babae, una sa lahat. Kaya, alam ng lahat na ang mga bola ay naiiba sa laki. Ano ang angkop para sa isang babae? Kung ang mga fitness ball ay napalaki sa tindahan, ang pinakamagandang opsyon ay umupo lamang sa ibabaw nito at tingnan ang lokasyon ng mga binti. Kung ang mga tuhod ay nakayuko sa isang tamang anggulo, ang bola ay ginawa para lamang sa babaeng ito. Pero anogagawin kung ang fitball ay nakaimpake sa isang kahon sa mga istante ng pagbebenta? Upang gawin ito, kailangan mo lamang malaman ang laki nito at iugnay ito sa iyong taas. Kaya, kung ang taas ng isang babae ay mas mababa sa 152 cm, kailangan niya ng bola na may diameter na 45 cm. Kung ang taas ay mula 153 hanggang 165 cm, kung gayon, karaniwan, mas mahusay na kumuha ng bola na may diameter na 55. cm Para sa matatangkad na kababaihan na ang taas ay higit sa 165 cm, ang sukat ay angkop sa fitball na 65 cm. Mahalaga rin na alalahanin na mas mahusay na bumili ng anumang kagamitan sa palakasan, kabilang ang mga katulad na bola, sa mga sertipikadong tindahan. Ito ang tanging paraan upang maprotektahan ang iyong sarili mula sa mga pekeng, at ang iyong kalusugan mula sa iba't ibang pinsala kapag gumagamit ng mababang kalidad na mga produkto.

Unang trimester

Ano ang dapat na load sa unang trimester ng pagbubuntis? Dahil itinuturing ng mga doktor ang panahong ito na pinaka-mapanganib: mayroong isang malaking banta sa tulad ng isang marupok na nascent na buhay, at ang ina ay hindi masyadong maganda ang pakiramdam, mas mahusay na huwag gumawa ng anumang mga pagsasanay sa lakas, ang mga klase ay dapat na naglalayong makapagpahinga ng katawan. Walang stress at nakakapagod na pag-eehersisyo!

Ikalawang trimester

Ang panahong ito ay nailalarawan sa katotohanan na ang kakila-kilabot na kalagayan ng ina na nauugnay sa toxicosis ay tapos na. Ang sanggol ay nararamdaman na sa tiyan, ngunit hindi pa rin ito nagdudulot ng anumang abala. Mabuti na aktibong magsimulang mag-ehersisyo sa fitball, pumili ng iba't ibang uri ng pagsasanay para sa iyong sarili. Gayunpaman, mula lamang sa complex para sa mga buntis na kababaihan.

Third trimester

Ang huling trimester ng pagbubuntis ay dapat ding maging aktibo ang isang babae, kahit na ang sanggol ay maaaring magdulot ng ilang abala. Gayunpamanhindi ito dahilan para tanggihan ang mga klase para sa mga buntis na kababaihan sa fitball. Sa kabaligtaran, sa panahong ito, ang mga ehersisyo na may bola ay makakatulong na mabawasan ang sakit sa likod at makapagpahinga. Bilang karagdagan, ang mga klase ay isang mahusay na paghahanda para sa panahon ng panganganak at maging ang mismong panganganak, kung kailan ang babae mismo ang nakakaalam kung ano ang pinakamahusay para sa kanya na gawin upang mabawasan ang sakit.

Mga pangunahing pose

Kaya, ano ang maaaring maging pangunahing ehersisyo (fitball para sa mga buntis na kababaihan)? Sa mga video na aktibong nag-aalok ng iba't ibang mga coach sa kababaihan, makikita na walang gaanong pose para sa pagsasanay sa bola. Una: nakahiga sa bola (tiyan o likod). Ito ay kinakailangan upang palakasin ang mga kalamnan ng likod at abs. Pangalawa: nakaupo sa isang fitball. Ito ay isang mahusay na pose na tumutulong upang sanayin ang pelvis at gumagana rin bilang isang pag-iwas sa mga problema sa bato at maagang prolaps ng matris. Pangatlo: nakaluhod at nakahiga sa fitball sa harap ng katawan. Ang pose na ito ay mahusay para sa pag-alis ng sakit sa likod at mas mababang likod, at nagpapabuti din ng sirkulasyon ng dugo. Mahalagang sabihin na ang lahat ng mga pagsasanay sa fitball para sa mga buntis na kababaihan ay maaaring nahahati sa tatlong pangunahing malalaking grupo: ito ay ang pagpapalakas at pag-stretch ng kalamnan, mga ehersisyo sa pagpapahinga, pati na rin ang mga ehersisyo ng Kegel (pagsasanay sa malalim na mga kalamnan ng perineum, na lubhang kapaki-pakinabang. sa panahon ng panganganak).

Ehersisyo block 1: pag-unat at pagpapalakas ng mga kalamnan

Magsimula sa simple. Kaya eto din. Ang unang ehersisyo, na, gayunpaman, ay perpektong makakatulong na mapawi ang sakit at makagambala sa isang babae sa panahon ng mga contraction: kailangan mong umupo sa bola, habang nagpapahinga laban dito kung nais mo.mga kamay. Ngayon ay kailangan mong gumawa ng maliit na pag-indayog pabalik-balik, maliliit na paikot na paggalaw sa parehong clockwise at counterclockwise. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa matris na magbukas nang mas mabilis sa hinaharap, at ang panganganak ay magiging mas mabilis. Pumunta pa kami. Ngayon ay kailangan mong maayos na iunat ang mga kalamnan ng mga binti, dahil ito ay lubhang kinakailangan sa panahon ng panganganak. Upang gawin ito, ang isang babae ay nakaupo sa sahig, ikinakalat ang kanyang mga binti at naglalagay ng fitball sa pagitan nila. Ngayon, ilang beses sa isang hilera, dapat niyang pisilin ito ng mabuti sa kanyang mga binti. Gayunpaman, dapat itong gawin nang dahan-dahan. Huminto ang ehersisyo kapag nakaramdam ng pagod ang ginang. Sa yugtong ito, maaari mong bahagyang iunat ang mga kalamnan ng likod at balakang. Upang gawin ito, ang buntis ay kailangang umupo sa bola at ipahinga nang maayos ang kanyang mga paa sa sahig. Ngayon, sa kabaligtaran ng kamay sa binti, kailangan mong maabot ang paa. Sa unang sulyap, ito ay madaling gawin, bagaman sa katotohanan ang lahat ay naiiba. Ang ehersisyo na ito ay isang mahusay na kahabaan para sa isang babae. Ang mga ehersisyo ng fitball para sa mga buntis na kababaihan ay maaari ring sanayin ang mga kamay ng isang babae. Ito ay magiging kapaki-pakinabang na para sa postpartum period, kapag ang sanggol ay patuloy na nasa mga bisig ng kanyang ina, habang tumataba. Kaya, kailangan mong kunin ang bola sa nakaunat na mga braso at unti-unting pisilin ito. Mainam din na sanayin ang gulugod. Upang gawin ito, kailangan mong ilagay ang bola sa harap mo, sumandal dito, ipahinga ang iyong mga kamay dito at igulong ito patungo sa iyo, pagkatapos ay palayo sa iyo. Mahalaga dito na huwag tumakbo pagkatapos ng bola, ngunit igulong ito hangga't maaari, nakatayo sa isang lugar. At, siyempre, kailangan mong sanayin ang tiyan sa panahon ng pagbubuntis. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa iyong likod sa fitball (lalo na sa mga blades ng balikat), habang ang mga binti ay dapat na baluktot sa mga tuhod, na lumilikha ng isang tamang anggulo sa kanila. Ang mga kamay ay inilagay sa likodulo. Ang isang babae ay dapat na itaas ang kanyang tiyan nang maraming beses, habang nagtatagal sa itaas na posisyon sa loob ng ilang segundo. Ang mga ehersisyo (fitball para sa mga buntis na kababaihan) sa video ay makakatulong upang lubos itong maunawaan.

Ehersisyo block 2: pagpapahinga

Mahalaga rin para sa isang babae na makapag-relax ng maayos. Upang gawin ito, ang buntis ay kailangang umupo sa sahig, at ilagay ang bola nang direkta sa harap niya. Ngayon ay kailangan mong yakapin ang fitball at hawakan ito nang kumportable hangga't maaari. Iyon lang. Ang isang babae ay maaaring manatili sa posisyon na ito hangga't gusto niya. Kaya nagpapahinga na lang siya. Mahalagang sabihin na ang isang babae ay kailangang makapag-relax upang mas madaling matiis ang panahon ng mga contraction. Samakatuwid, mahalagang sanayin ang ehersisyong ito mula sa simula ng pagbubuntis.

Ehersisyo block 3: Kegel exercises

Paano mo pa magagamit ang fitball sa panahon ng pagbubuntis? Para sa pagsasanay ng mga panloob na kalamnan ng pelvis. Ang mga mahusay na katulong dito ay ang mga pagsasanay sa Kegel, na pinangalanan sa doktor na unang nagmungkahi sa kanila. Kaya, ang ilalim na linya ay ang isang babae ay sanayin ang mga multilayer na kalamnan ng pelvic floor, na patuloy na pinipiga at inaalis ang mga ito. Siyempre, magagawa mo ito nang walang bola, ngunit kung hindi, magkakaroon ng higit pang mga benepisyo. Upang gawin ito, ang buntis na babae ay dapat umupo sa bola at magsimulang i-compress ang mga panloob na kalamnan, habang, parang, pagpindot sa bola. Ngayon ay kailangan mong magtagal sa pinaka matinding estado ng mga kalamnan sa loob ng ilang segundo at magsimulang unti-unting magpahinga, na parang tumataas. Kailangan mong gawin ito nang maraming beses sa isang pag-upo, ngunit mas mahusay na ulitin ang mga diskarte nang madalas hangga't maaari. Kung tutuusinsa itaas, ang babae ay nagdududa pa rin sa pagiging kapaki-pakinabang ng bola, maaari mo siyang payuhan na basahin ang iba't ibang mga pagsusuri. Ang fitball para sa mga buntis na kababaihan ay ginagamit ng napakaraming mga umaasam na ina na tumatanggap hindi lamang ng magagandang benepisyo mula sa mga klase, kundi pati na rin ang kasiyahan, na mahalaga sa panahon ng pagbubuntis.