Exercise therapy sa panahon ng pagbubuntis: mga kapaki-pakinabang na ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan

2024 May -akda: Priscilla Miln | [email protected]. Huling binago: 2024-02-18 13:52

Ang paghahanda para sa pagsilang ng isang bata ay hindi lamang sa pag-aaral ng iba't ibang libro, video tutorial, pagbisita sa gynecologist, kundi pati na rin sa tamang paraan ng pamumuhay. Kung ang umaasam na ina ay humantong sa isang medyo laging nakaupo na pamumuhay para sa halos buong pagbubuntis, kung gayon ang katotohanan ay napatunayan na hindi ito magkakaroon ng ganap na positibong epekto sa kanyang kalagayan at kalusugan ng sanggol. Samakatuwid, ang exercise therapy sa panahon ng pagbubuntis ay mahalaga.

Mga kasalukuyang yugto ng pagbubuntis

Ang unang yugto. Ito ay tumatagal mula sa paglilihi hanggang ika-16 na linggo. Sa oras na ito, ang proseso ng paghahati ng itlog at ang pagsilang ng mga organo ng bata ay nagaganap. Dahil sa katotohanan na ang fetal egg na may matris sa panahong ito ay hindi masyadong mahigpit na konektado, kinakailangan na protektahan ang umaasam na ina mula sa pisikal na pagsusumikap, dahil may panganib na mawala ang sanggol

Ikalawang yugto. Ito ay tumatagal mula ika-16 hanggang ika-24 na linggo. Sa yugtong ito, nakumpleto ang pagbuo ng muscular system ng fetus. Sa gayonsa paligid ng ika-18 linggo ng pagbubuntis, kung minsan ay nararamdaman ang paggalaw ng fetus, at sa pagsisimula ng ika-20 linggo, maririnig mo pa ang tibok ng puso nito. Gayundin sa yugtong ito, ang katawan ng umaasam na ina ay umaangkop sa posisyon, at lahat ng sintomas ng maagang toxicosis ay nawawala

Ikatlong yugto. Ito ay tumatagal mula ika-24 hanggang ika-32 na linggo. Sa panahong ito, ang fetus ay nagsisimulang lumaki nang mabilis, at ang matris - upang madagdagan. Sa paglipas ng panahon, nagbabago ang sentro ng grabidad, at may panganib na makakuha ng mga flat feet, ang kabuuang masa ng isang babae ay nagsisimulang tumaas. Gayundin, dahil sa paglaki ng matris, ang lahat ng mga panloob na organo ay nasa ilalim ng presyon, lalo na ang pantog. Samakatuwid, maaaring maobserbahan ang napakadalas na pag-ihi sa yugtong ito

Ikaapat na yugto. Ito ay tumatagal mula ika-32 hanggang ika-36 na linggo. Ang prutas ay patuloy na lumalaki at umuunlad. Mas malapit sa ika-35-36 na linggo, ang matris, dahil sa laki nito, ay aabot sa antas ng mga tadyang. Dahil dito, maaaring medyo mahirap ang paghinga

Ang ikalimang yugto. Ito ay tumatagal mula sa ika-36 na linggo hanggang sa ipanganak ang sanggol. Ang prutas ay patuloy na umuunlad sa parehong paraan. Ang katawan ay handa na para sa panganganak

Ang tamang diskarte sa paghahanda para sa panganganak

Anumang paghahanda para sa panganganak ay may kasamang ehersisyo. Ngayon mayroong maraming iba't ibang mga kurso para sa mga umaasam na ina, na kinabibilangan ng hindi lamang sikolohikal na paghahanda, kundi pati na rin ang pisikal. Karaniwan, inirerekumenda na bisitahin sila kasama ang ama, dahil ang suporta sa moral sa panahong ito ay lubhang kailangan para sa isang babae. Gayundin, kung may pagnanais na magsagawa ng kapanganakan ng kasosyo, kung gayon ang pagkakaroon ng asawa ayipinag-uutos, dahil sa mga ganitong klase ay nagiging mas malapit ang mag-asawa at sa proseso ng pagkakaroon ng isang sanggol, pareho silang nakakaramdam ng suporta.

Layunin din ng mga ganitong klase na mapadali ang kurso ng pagbubuntis at panganganak. Ang mga guro ng naturang mga kurso ay indibidwal na pumili ng mga pagsasanay, dahil ang lahat ng pamantayan ay napakahalaga. Ang yugto, termino, estado ng kalusugan, iba't ibang sakit, antas ng pisikal na fitness ay isinasaalang-alang. Ngunit upang gawing mas madali ang pagkumpleto ng mga grupo, karaniwang hinahati nila ang exercise therapy sa panahon ng pagbubuntis sa mga trimester. Para sa bawat isa sa kanila, mas neutral at kinakailangang mga ehersisyo ang napili.

Ang unang segment. 1-16 na linggo. Sa panahong ito, kinakailangang itanim ang ugali ng regular na pag-eehersisyo, pag-aaral ng wastong paghinga at paggawa ng mga ehersisyo. Sa yugtong ito ng pagbubuntis, dahil sa pisikal na aktibidad, ang pag-unlad ng pagbubuntis ay nagpapabuti, ang respiratory at cardiovascular system ay pinalakas. Gayundin, ang musculoskeletal system ay hindi pinababayaan nang walang pansin, dahil sa paglipas ng panahon ang mabuting kalagayan nito ay magiging lubhang kapaki-pakinabang

Ikalawang segment. 17-32 na linggo. Salamat sa mga klase, ang mga kondisyon para sa pag-unlad at paglago ng fetus ay napabuti, ang pagtitiis ng umaasam na ina ay tumataas. Ang mga kalamnan ng perineum at tiyan ay pinalakas din. Salamat sa mga regular na ehersisyo sa panahong ito, maiiwasan ang venous stasis at mapabuti ang postura

Third period. 32-40 na linggo. Sa panahong ito, ang pangunahing gawain ay upang mapanatili ang mga functional system na responsable para sa pag-unlad ng fetus at panganganak

Ano ang exercise therapy?

Dahil lahatAng mga buntis na kababaihan sa kalaunan ay dumaranas ng pananakit ng mga kalamnan at kasukasuan, una sa lahat ang ehersisyo therapy sa panahon ng pagbubuntis ay nagsasangkot ng mga ehersisyo para sa mga binti, braso, abs, likod at paa. Mayroon ding mga espesyal na klase na makakatulong sa pagtaas ng elasticity ng perineum, na ginagawang mas madali ang panganganak.

Contraindications

Gaano man ito kapaki-pakinabang na mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis, mayroon din silang mga kontraindiksyon. Ang therapy sa ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay hindi dapat gamitin para sa mga umaasam na ina na may mga malalang sakit, sakit sa bato o atay, cardiovascular system, at iba pa. Siguraduhing kumunsulta sa iyong gynecologist tungkol sa mga klase. Ang mga kontraindikasyon na ito sa exercise therapy sa panahon ng pagbubuntis ay dapat isaalang-alang upang walang komplikasyon na mangyari sa panahon ng panganganak.

Sa kabila nito, kaunting ehersisyo pa rin ang dapat gawin.

Ang mga benepisyo ng exercise therapy

Ang mga benepisyo ng exercise therapy ay marami. Ang mga klase ay kailangan hindi lamang para sa umaasam na ina, kundi pati na rin sa bata, dahil ang kanyang kalusugan ay lubos na nakasalalay sa kanyang pamumuhay.

Tungkol sa mga benepisyo:

Magiging mas mabilis, mas madali at walang anumang komplikasyon ang panganganak

Mas mabilis na gagaling ang katawan pagkatapos ng stress na naranasan

Hindi na aabalahin ng sakit, pagod at pagduduwal ang naghihintay na ina

Salamat sa mga ehersisyong may kinalaman sa pagpapalakas ng mga binti, abs, braso, mas magiging kumpiyansa ang isang babaeat mas madali, nang walang takot sa bali o dislokasyon

Magandang postura at mawawala ang pananakit ng likod

Ihanda ang pelvic muscles. Dahil dito, mabilis na lilipas ang panganganak

Partial o kumpletong pag-iwas sa varicose veins, limb edema, altapresyon at igsi ng paghinga

Masarap na tulog

Mabilis na bumalik sa dating hugis pagkatapos ng panganganak

Ang mga kahihinatnan ng hindi sapat na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis

Kung ang ilang mga tao ay nag-iisip na ang labis na aktibidad ay nakakapinsala sa panahon ng pagbubuntis, dahil ang umaasam na ina ay dapat na nagpapahinga, kung gayon ito ay isang napaka-mali na opinyon. Ang hindi sapat na aktibidad ay puno ng:

• Hindi pagkatunaw ng pagkain.
• Komplikasyon ng panganganak.
• Obesity.

ehersisyo. Unang trimester

Gusto kong agad na bigyang pansin ang katotohanan na kung ang isang babae ay hindi kailanman naging tagahanga ng mga pisikal na ehersisyo, kung gayon ang pagsisimula ng therapy sa ehersisyo sa unang trimester ng pagbubuntis ay magiging lubhang mapanganib. Sa ilalim ng pagkilos ng hormone relaxin, ang ligamentous apparatus ay nakakarelaks at napakadaling masira kung hindi mo alam kung paano gawin ang mga ehersisyo nang tama.

Ang fitness, heartburn at marami pang sintomas ng maagang pagbubuntis ay maiiwasan gamit ang exercise therapy sa panahon ng pagbubuntis sa unang trimester.

Para sa mga taong dayuhan ang sports, inirerekomendang magsimula sa maliit: paglangoy at paglalakad. Sa ikalawang trimester, kinakailangang mag-apply na ng mas katamtamang pisikal na aktibidad.

Upang maihanda nang maayos ang iyong katawan para sa kurso ng pagbubuntis, ito ay kinakailanganUna, magtrabaho sa pagpapalakas ng nakahalang kalamnan ng tiyan. Kailangan mong huminga nang napakalalim at dahan-dahan upang makontrol ito. Ulitin ang humigit-kumulang 40-60 beses sa isang araw, anuman ang yugto ng pagbubuntis.

Ang mga kalamnan ng pelvis ay may malaking kahalagahan din, dahil ang proseso ng panganganak, pati na rin ang postpartum na estado ng ureter, ay nakasalalay dito. Pagkatapos ng panganganak, madalas silang humina. Sa kasong ito, magiging mahirap na kontrolin ang pantog. Ngunit upang maiwasang mangyari ito, kinakailangan na palakasin ang mga kalamnan na ito sa napakagaan na ehersisyo: ilagay ang isang kamay sa puwit, at ang isa pa sa tiyan. Sa kasong ito, kailangan mong ganap na makapagpahinga at subukang pilitin at i-relax ang mga kalamnan. Ang ehersisyong ito ay maraming nalalaman at madali, dahil ganap itong maisagawa kahit saan.

Ehersisyo para sa unang trimester

Ang bawat yugto ng pagbubuntis ay may kasamang ilang uri ng pisikal na aktibidad. Dahil dito, magiging ganap na ligtas ang mga klase para sa ina at anak. Ang therapy sa ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis sa hanay ng mga ehersisyo para sa unang trimester ay kinabibilangan ng:

Squats

Kailangan mong tumayo nang tuwid at kumuha ng mga dumbbell na 1-3 kg. Pagkatapos ay ibaluktot ang iyong mga siko upang ang mga dumbbells ay nasa antas ng dibdib. Pagkatapos nito, kinakailangan upang bahagyang higpitan ang mga kalamnan ng tiyan at umupo, habang kinukuha ang pelvis pabalik. Ang baba ay dapat na hawakan nang tuwid at ang mga talim ng balikat ay pinagsama. Dahan-dahang bumangon at mag-U-turn. Kailangan mong ulitin ang ehersisyong ito ng 15-30 beses sa dalawang set.

Kung napakahirap ng ehersisyong ito, maaari mong gawing mas madali ito sa pamamagitan ng paglalagay ng upuan sa likod mo at hindi paggamit ng mga dumbbells.

Ehersisyopara sa mga kamay

Ang umaasang ina ay talagang nangangailangan ng malalakas na kamay, dahil ang sanggol ay lalaki at magiging napakahirap na hawakan siya sa kanyang mga bisig sa lahat ng oras. Ngunit maiiwasan ang pananakit sa mga braso at balikat sa pamamagitan ng paggawa ng magaan na ehersisyo na madaling makapagpapalakas sa kanila.

Tumayo nang magkalayo ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Itaas ang iyong mga braso sa mga gilid, ngunit upang ang mga siko ay nakaturo. Ibaba ang mga ito nang napakabagal, ngunit huwag yumuko ang iyong likod. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat na makinis hangga't maaari. Kailangan mong gawin ang ehersisyong ito 15-20 beses sa dalawang set.

Pindutin ang

Ang pag-eehersisyo sa tiyan ay dapat gawin nang nakadapa at hawakan ang nakahalang kalamnan at pelvis. Ang mga palad ay dapat nasa ilalim ng mga balikat, at ang mga tuhod sa ilalim ng mga kasukasuan sa pelvic area. Ang likod ay dapat panatilihing tuwid. Sa proseso, kailangan mong huminga ng malalim, habang pinapalawak ang dibdib, at sa oras na ito ay pinagsama ang mga blades ng balikat. At sa pagbuga, bahagyang higpitan ang mga kalamnan ng tiyan at pelvis. Huminto sa posisyong ito sa loob ng 10-20 segundo, habang ang likod ay dapat manatiling pareho. Ulitin ang ehersisyo 15-25 beses sa dalawang set.

exercise therapy sa panahon ng pagbubuntis. 2nd trimester

Ang ikalawang trimester ay ang pinaka-maginhawa at kasiya-siya, dahil lumilipas ang toxemia at lahat ng iba pang sintomas, at ang laki ng fetus ay napakaliit pa rin upang maiwasan ang komportableng paggalaw.

Sa panahong ito, maaari kang maglakad, lumangoy, espesyal na yoga para sa mga buntis na kababaihan. Ito ay kinakailangan upang i-ehersisyo ang mga kalamnan ng likod at ang muscular corset. Ngunit sa parehong oras, ibukod ang anumang mga pagpapalihis at hilig.

Exercise exercise therapy sa panahon ng pagbubuntis. 2nd trimester:

"Superman"

Sa kurso ng paggawa nitoang ehersisyo ay magpapagana sa nakahalang abdominis at pelvis. Kailangan mong gawin ito nang may neutral na tuwid na likod, habang hinihila ang puwit, at dinadala ang mga talim ng balikat sa gulugod. Kinakailangan na iunat ang kanang braso pasulong at ang kaliwang binti pabalik parallel sa sahig, alternating ang mga ito, habang pinupunit ang mga ito sa ibabaw. Sa panahon ng pagpapatupad, kailangan mong mapanatili ang balanse at hindi lumihis sa pelvis. Kailangan mong gawin ang ehersisyong ito ng 15-20 beses.

Bumangon

Ang ehersisyo ay ang pisikal na pagkarga sa pelvis. Kinakailangang umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, at ipahinga ang iyong mga paa sa sahig. Ang mga palad ay dapat nasa likod. Sa buong ehersisyo, kinakailangan na itaas ang pelvis hanggang sa ang likod at likod ng hita ay bumuo ng isang tuwid na linya. Sa kasong ito, kailangan mong pilitin ang puwit. Magsagawa ng 15-20 beses sa dalawang set.

Squats

Ang mga binti ay mas malapad kaysa sa mga balikat, ang mga medyas ay tumingin sa mga gilid. Kinakailangang umupo nang napakabagal at nang malalim hangga't maaari, hangga't pinapayagan ang pisikal na kondisyon, habang pinapanatili ang posisyon ng katawan at ikinakalat ang mga tuhod sa mga gilid. Bumalik sa panimulang posisyon. Magsagawa ng 15-20 beses sa dalawang set.

Push-ups

Umupo sa sahig nang nakayuko ang iyong mga tuhod at ang iyong mga paa sa sahig. Ang mga palad ay dapat nasa likod. Ito ay kinakailangan upang yumuko ang iyong mga siko, habang lumilihis sa iyong likod sa sahig. Pagkatapos ituwid ang mga braso, kailangan mong bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin nang 15-20 beses para sa dalawang set.

Exercise therapy sa panahon ng pagbubuntis, 3rd trimester

Ang ikatlong trimester ay palaging nangangailangan ng pagbawas sa anumang load, dahil dahil sa aktibong paglaki ng fetus, tumataas ang timbang. Oo, at magsasagawa ng exercise therapy sa panahon ng pagbubuntismedyo hindi komportable, dahil ang tiyan ay magiging napaka sa paraan. Ngunit kahit na sa yugtong ito ng pagbubuntis, ang pisikal na aktibidad ay kinakailangan. Maaari kang mag-sign up para sa isang yoga class, maglakad nang higit pa at pumunta sa pool ng ilang beses sa isang linggo.

Ngunit kung walang pagnanais at lakas na pumunta sa mga kurso, maaari kang magsagawa ng ilang ehersisyo sa bahay.

Tumayo nang tuwid nang bahagyang nakayuko ang iyong mga tuhod. I-roll ang iyong tailbone pataas upang ang iyong tiyan ay bahagyang tense. Habang humihinga, kailangan mong itaas ang iyong mga kamay, at habang humihinga ka, itupi ang mga ito sa iyong dibdib

Tumayo nang tuwid na ang iyong mga binti ay mas malapad kaysa sa iyong mga balikat. Ang daliri ng kanang paa ay dapat tumingin nang tuwid, at ang kaliwa - sa kaliwa. Kinakailangan na yumuko ang kaliwang binti, habang inilalagay ang kamay sa hita bilang suporta sa panahon ng lunge, hilahin ang kanang braso pataas. Hawakan ang posisyong ito para sa limang ikot ng mga pagbuga at paglanghap

Humanda sa pagkakadapa. Habang humihinga ka, dahan-dahang i-arch ang iyong likod. Kapag humihinga, bilugan ang iyong likod, habang hinihila ang iyong baba sa iyong dibdib. Magsagawa ng 5-10 beses

Posture ang pundasyon ng magandang pagbubuntis. Ang likod ay naghihirap nang husto dahil sa pagbabago sa sentro ng grabidad, kaya ang mga buntis na kababaihan ay kailangang magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo na may kasamang maliit na pagkarga sa likod. Mayroong ilang napakakumportable, simple at subok na mga ehersisyo na makakatulong sa iyong maiwasan ang pananakit ng likod.

• Umupo sa isang upuan, ituwid ang iyong likod. Pisilin ang mga talim ng balikat ng 10 beses. Gumawa ng tatlong set. Pagkatapos nito, kailangan mong pagsamahin ang iyong mga kamay sa lock at hilahin sa harap mo, iangat muli, habang bahagyang baluktot ang itaas na likod. Tumakbo ng 10 beses.
• Tumayo sa dingding. Ibaluktot ang iyong mga tuhod saang ibabang likod at balikat ay nakadikit sa ibabaw. Itaas nang bahagya ang iyong pelvis sa pamamagitan ng pagtuwid ng iyong mga tuhod. Ulitin nang 5-10 beses.
• Sa dulo, maaari kang mag-ehersisyo upang palakasin ang iyong mga binti. Upang gawin ito, kailangan mong humiga sa isang espesyal na bola, ibuka ang iyong mga binti sa lapad ng balikat at dahan-dahang gumalaw pabalik-balik sa posisyong ito.

Gusto ko ring bigyang pansin ang katotohanan na ang anumang pisikal na aktibidad para sa mga buntis na kababaihan ay maaaring maging sanhi ng tono ng matris. Kung nangyari ito, pagkatapos ay huwag mag-panic, ito ay pisyolohiya lamang. Kung sa panahon ng aralin ang isang pagtaas sa rate ng pulso at anumang masakit na sensasyon ay sinusubaybayan, pagkatapos ay sa parehong sandali ay kinakailangan upang ihinto ang mga pisikal na ehersisyo. Sa halip, posibleng magsagawa ng mga ehersisyo para sa respiratory system, na makakatulong din sa pagbubuntis.

Mga pagsasanay sa sistema ng paghinga

Ang pisikal na ehersisyo ay walang alinlangan na kailangan, ngunit huwag ding kalimutan ang tungkol sa respiratory system. Salamat sa naturang pagsasanay, ang panganganak ay maaaring gawing simple, dahil alam ng lahat na ang paghinga ay maaaring bahagyang anesthetize ang prosesong ito. Gayundin, ang tamang paghinga ay hindi lamang makakatulong upang manganak nang walang sakit at mabilis, ngunit nagsisilbi rin bilang pagpapahinga sa panahon ng pagbubuntis. Samakatuwid, ang mga ehersisyo sa paghinga ay dapat gawin nang regular.

• Pagsasanay sa paghinga ng diaphragm. Kinakailangan na magsagawa ng malalim na paghinga at pagbuga, habang inilalagay ang isang palad sa dibdib, at ang pangalawa sa tiyan. Kailangan mong huminga sa pamamagitan ng iyong ilong. Ang dibdib ay dapat na tahimik, at ang tiyan ay dapat na nakataas kapag humihinga.
• Thoracic breathing training. Ibinigayang ehersisyo ay hindi partikular na naiiba mula sa nauna, ngunit dito ang kabaligtaran ay totoo. Ang tiyan ay dapat na hindi gumagalaw, at ang dibdib ay dapat na nakataas kapag humihinga.

Sulit bang mag-ehersisyo?

Ang kalusugan ng umaasam na ina ay laging makikita sa panganganak at sa kalagayan ng bata. Samakatuwid, ito ay kinakailangan upang maingat na pangalagaan ang iyong pisikal na kondisyon at pag-isipan ang tungkol sa ehersisyo therapy sa panahon ng pagbubuntis. Ito ay hindi lamang magpapagaan sa panahon ng pagbubuntis, ngunit makakatulong din upang maipanganak ang isang malusog at masayang sanggol. Ngunit kahit na pagkatapos ng pagbubuntis, huwag kalimutan ang tungkol sa mga pisikal na ehersisyo, dahil ang therapy sa ehersisyo pagkatapos ng pagbubuntis ay napakabilis na maibabalik ang isang batang ina sa kanyang dating anyo.