Mga pagsasanay sa bahay para sa mga buntis na kababaihan sa iba't ibang oras

2024 May -akda: Priscilla Miln | [email protected]. Huling binago: 2024-02-18 13:45

Ang Ang pagbubuntis ay isang panahon ng pandaigdigang mga pagbabago sa isip at pisikal para sa isang babaeng naghihintay ng sanggol. Hindi mahalaga kung ito ang unang pagbubuntis o hindi: ang mundo ng mga relasyon sa pamilya ay muling itinayo, ang emosyonal na globo ng umaasam na ina ay nagbabago, at, natural, ang babaeng katawan ay nagbabago. Ito ay tunay na nagbabago. Ito ay nagiging sentro ng pag-unlad at pagsilang ng isang bagong buhay ng tao. Upang maging maayos ang lahat ng dynamic na prosesong ito, kailangan mong pangalagaan ang iyong katawan sa lahat ng siyam na buwan.

Ngayon, maraming kawili-wili at kapaki-pakinabang na opsyon para sa mga pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis: mula sa perinatal yoga at Pilates hanggang sa aqua gymnastics sa pool sa ilalim ng gabay ng isang espesyalista. Ngunit kadalasan ang pinakamadaling paraan upang suportahan at palakasin ang iyong katawan ay ang paggawa ng mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa bahay. Ang regular na pagsasagawa ng isang espesyal na hanay ng mga ehersisyo para sa mga buntis na ina ay magdudulot ng walang alinlangan na mga benepisyo sa hugis ng katawan, at sa kagalingan, at mood ng babae.

Mga tampok ng pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis

Pagbubuntisay isang natural na biological na proseso, ngunit ang kurso nito ay higit na nakasalalay sa pag-uugali ng isang modernong babae. Ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang isang malakas at matatag na katawan ay malamang na makayanan ang mga stress ng pagbubuntis at panganganak nang mas madali kaysa sa isang tamad at hindi sanay na katawan. Kahit na ang ehersisyo ay hindi bahagi ng pamumuhay ng isang babae bago ang pagbubuntis, ang bagong estado ay isang magandang insentibo upang simulan ang pag-aalaga sa iyong sarili.

Sa panahon ng pagbubuntis, ang katawan ng babae ay nakakaranas ng matinding stress. Samakatuwid, ang pisikal na aktibidad ay dapat na maalalahanin at katamtaman hangga't maaari. Ito ay nagkakahalaga ng pagtuon sa mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan, na tumutulong upang gawing normal ang sirkulasyon ng dugo, mapabuti ang pustura at pagkalastiko ng lahat ng mga grupo ng kalamnan. Kinakailangan din na magbayad ng espesyal na pansin sa mga diskarte sa paghinga at pagpapahinga. Ang bawat panahon (trimester) ng pagbubuntis ay may sariling mga detalye para sa pagsasagawa ng home gymnastics exercises.

Unang trimester

Ang simula ng isang malaking pagbabago: ang mga panloob na organo ay nagsisimulang lumipat ng kaunti, na nagbibigay-daan sa lumalaking matris. Sa kasalukuyan, hindi mahahalata sa iba, ang tiyan ay bilugan. Nagsisimula ang mga pagbabago sa hormonal, na nangangahulugan na nagbabago rin ang mood ng buntis.

Para kumportableng makaligtas sa mga pagbabagong nasimulan, sulit na bawasan ang iyong karaniwang pisikal na aktibidad. Kailangan mong bigyan ng oras ang iyong katawan at isip para mag-adjust. Hindi pinapayuhan ng mga doktor ang aktibong pagsali sa mga pisikal na ehersisyo sa unang trimester, dahil naniniwala sila na sa unang 12 linggo ng pagbubuntis ay may panganib sa kanya.kusang pagkagambala. Ang kapangyarihan at matinding palakasan ay kailangang ipagpaliban ng ilang sandali pagkatapos ng kapanganakan ng bata. Maaari silang mapalitan ng mga espesyal na pagsasanay sa paghinga para sa mga buntis na kababaihan at isang light warm-up. Ang himnastiko ng unang trimester ay magbabad sa dugo ng oxygen at makakatulong upang makayanan, halimbawa, ang mga nakakagambalang sintomas ng maagang toxicosis.

Ikalawang trimester

Karaniwan, sa panahong ito, ang umaasam na ina ay nasasanay na sa bagong estado. Kung ikaw ay pinahirapan ng toxicosis, kung gayon ang mga sintomas nito ay nasa nakaraan, at ang tiyan ay hindi pa umabot sa isang malaking sukat. Kung ang pag-eehersisyo ay hindi pa pumapasok sa buhay ng isang buntis, ngayon ang perpektong oras upang magsimulang mag-ehersisyo nang regular.

Ang ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan 2 trimester ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng likod, pagsasanay sa cardiovascular at respiratory system.

Third trimester

Ang huling panahon ng pagbubuntis. Ang bigat ng sanggol ay lumalaki, ang karga sa lahat ng organ at sistema ng buntis na babae, at ang aktibong paghahanda para sa panganganak ay isinasagawa.

Ang ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa ika-3 trimester ay nagiging hindi gaanong matindi, na may diin sa mga diskarte sa paghinga at pag-stretch. Dapat bigyan ng malaking pansin ang paghahanda ng pelvic floor muscles para sa panganganak.

Bakit kailangan ng mga buntis na babae ng gymnastics?

Sa makatwirang pamamahagi ng mga pisikal na ehersisyo, ang pagbubuntis ay mas paborable para sa babae at sa batang lumalaki sa sinapupunan. Ang physical fitness ay nakakatulong sa katawan na makayananna may pagtaas ng pagkarga at nakakaapekto sa pagsilang ng sanggol. Ito ay mas makinis at hindi gaanong masakit.

• Ang regular na gymnastics ay nagpapalakas sa katawan, ginagawa itong mas flexible at mobile.
• Napapabuti ng ehersisyo ang kondisyon ng mga kasukasuan, kalamnan at balat, na may tumaas na karga sa panahong ito.
• Ang mga kalamnan ng tiyan ay nagiging mas mahaba at mas nababanat. Ang panganib ng mga stretch mark sa tiyan ay nababawasan, at pagkatapos ng panganganak, ang babae ay bumalik sa kanyang pre-buntis na hugis ng katawan nang mas mabilis.
• Sa panahon ng ehersisyo, tumataas ang sirkulasyon ng dugo. Ang gawain ng puso at mga daluyan ng dugo ay isinaaktibo, na nagsisiguro ng buong paghahatid ng oxygen at nutrients para sa pag-unlad at paglaki ng bata at ang napapanahong pag-alis ng mga produktong metabolic.
• Napabuti ang metabolismo at ang digestive system.
• Ang mga kalamnan ng pelvic floor ay lumalakas, ang pagsisikip sa pelvis at lower extremities ay inalis.
• Ang espasyo sa loob ng katawan ay nadaragdagan sa pamamagitan ng pag-unat ng gulugod at pagtaas ng ibabaw na bahagi ng tiyan. Ang sanggol ay lumalaki sa mas libreng mga kondisyon.
• Ang mga pagsasanay sa perineal ay nagpapabuti sa pagkalastiko ng tissue at isang preventive measure laban sa ruptured labor.
• Respiratory gymnastics para sa mga buntis na kababaihan ay nagsasanay sa buong respiratory system, na may husay na pagpapabuti ng mga function nito, at naghahanda ng isang babae para sa panganganak. Pinapataas ang dami ng oxygen na magagamit ng ina at sanggol.
• Ang hormonal balance na nangyayari sa panahon at pagkatapos ng gymnastics ay nakakatulong sapagpapanatili ng tono ng katawan at magandang kalooban. Nabatid na ang kalagayan ng bata ay direktang nakasalalay sa pisikal at emosyonal na kalagayan ng ina.
• Ang mga pagsasanay sa antenatal ay ang batayan para sa mas mabilis na pisikal na paggaling ng isang babae pagkatapos ng panganganak.

Mga panuntunan para sa paggawa ng home gymnastics

1. Bago simulan ang mga klase, dapat kang kumunsulta sa doktor tungkol sa mga posibleng kontraindikasyon at mga nuances ng paggawa ng mga ehersisyo sa bahay para sa mga buntis na kababaihan.
2. Ang ehersisyo ay pinipili nang mahigpit depende sa tagal ng pagbubuntis.
3. Ang complex ay ginagawa araw-araw o bawat ibang araw, depende sa kung ano ang nararamdaman mo.
4. Ang tagal ng gymnastic complex ay maaaring mag-iba mula 30 hanggang 60 minuto.
5. Dapat kumportable at hindi mahigpit ang mga damit ng gymnastics.
6. Ang silid-aralan ay dapat na maaliwalas na mabuti. Ang isang patag na lugar o damuhan ay isang perpektong lugar para sa outdoor gymnastics.
7. Magsanay ng gymnastics 2 oras bago o pagkatapos kumain.
8. Lahat ng ehersisyo ay dapat na isagawa sa mabagal na bilis, nang walang pag-igik at biglaang paggalaw.
9. Kung masama ang pakiramdam mo, kailangan mong ihinto ang ehersisyo at magpahinga. Kung patuloy kang masama ang pakiramdam, humingi ng medikal na atensyon.

Ganap na contraindications para sa ehersisyo

• Bantang malaglag.
• Malubhang toxicosis.
• Sakit sa ibabang bahagi ng tiyan.
• Mga nakakahawang sakit at nagpapaalab.
• Mas mataas ang temperatura ng katawan37 degrees Celsius.
• Mababang inunan.
• Preeclampsia.
• Pinagbabantang preterm birth.

Universal home workout

Upang mapanatili ang mabuting kalusugan, isang positibong emosyonal na background at lumikha ng pinakamahusay na mga kondisyon para sa pag-unlad ng bata, dapat mong simulan ang paggawa ng mga pang-araw-araw na ehersisyo sa bahay na may simpleng warm-up.

Ang pag-init ay makakatulong sa pag-init ng mga kalamnan, pagpapalakas ng mga kasukasuan at pag-normalize ng sirkulasyon ng dugo. Habang lumalaki ang pagbubuntis, ang mga ehersisyo na inirerekomenda para sa isang tiyak na panahon ay maaaring idagdag dito. Ang bawat ehersisyo ay dapat na ulitin nang 10 beses, na nagmamasid sa simetriya.

Isang tinatayang hanay ng mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa bahay (warm-up)

• Bilang kahalili, hinihimas ang mga paa. Sa posisyong nakaupo na naka-cross legs (sa Turkish o sa posisyong "lotus"), aktibong imasahe ang panloob na ibabaw ng paa gamit ang iyong mga daliri at gilid ng palad sa loob ng 1 minuto.
• Pagkuskos sa mga palad sa loob ng 1 minuto. Panimulang posisyon - nakaupo, tulad ng sa nakaraang ehersisyo. Masiglang kuskusin ang iyong mga daliri sa isang pabilog na paggalaw, na parang kailangan mong maglagay ng singsing sa bawat daliri. Kuskusin ang bawat palad sa parehong paraan.
• Pag-ikot ng ulo. Dahan-dahang iikot ang iyong ulo mula sa gilid sa gilid, sinusubukang tumingin sa iyong balikat. Pagkatapos ay magsagawa ng pagkiling ng ulo sa mga gilid, pababa at likod, sinusubukan na malumanay na iunat ang gilid, likod at harap ng leeg. Ang mga balikat sa panahon ng ehersisyo na ito ay dapat na ibababa at nakakarelaks. Sa dulo, kailangan mong panatilihing nakababa ang iyong ulo sa iyong dibdib, pakiramdamang bigat niya. Pagkatapos ay dahan-dahang itupi ito pabalik at manatili sa ganitong posisyon nang ilang sandali.
• Panimulang posisyon - nakatayo, magkalayo ang mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang makitid, ang mga kamay sa balakang. Dahan-dahang gumulong mula sakong hanggang paa at likod, nakasandal sa isang buong paa. Susunod, magsagawa ng 10 hakbang pasulong at paatras sa mga takong, pagkatapos ay sa mga daliri ng paa, pagkatapos ay sa loob at sa labas ng paa.
• Panimulang posisyon - nakatayo, magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang mas makitid, mga kamay sa balakang o nakataas sa mga gilid, parallel sa sahig, upang mapanatili ang balanse. Itaas at ibaluktot ang isang paa sa tuhod sa harap ng katawan sa tamang anggulo at simulang iikot muna ang bukung-bukong pakanan, pagkatapos ay pakaliwa.
• Mula sa parehong panimulang posisyon, hawakan ang hita sa tamang anggulo na may kaugnayan sa katawan, simulang paikutin ang ibabang binti muna clockwise, pagkatapos ay counterclockwise.
• Nang hindi nagbabago ang posisyon, sa isang pabilog na galaw, dalhin ang hita sa gilid at bumalik sa pwesto nito. Sa unang bahagi ng gawain, tila bumubukas ang kasukasuan ng balakang, sa pangalawa ito ay nagsasara.
• Paa ang lapad ng balikat o bahagyang mas malapad, ang mga kamay ay maluwag na nakapatong sa balakang. Bahagyang yumuko ang iyong mga tuhod at simulan ang pag-ugoy ng iyong mga balakang sa kaliwa at kanan, pagkatapos ay pabalik-balik, at sa wakas ay gumuhit ng numerong walo gamit ang iyong mga balakang.
• Panimulang posisyon: magkahiwalay ang mga paa sa lapad ng balikat o bahagyang mas makitid. Ikonekta ang mga palad sa harap ng dibdib ("pagdarasal" na kilos) o malayang ilagay ang mga kamay sa mga balakang. I-lock ang balakang, simulan ang pag-ikot sa itaas na bahagi ng katawan clockwise, pagkatapos ay counterclockwise.

Pagdaragdag sa inilarawang warm-up complex sa mga kinakailangang ehersisyo, magagawa molumikha ng iyong sariling perpektong home gymnastics na nakakatugon sa lahat ng mga pangangailangan at kagustuhan ng isang buntis. Kaya, ang isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa 2nd trimester ay maaaring kabilang ang: warm-up, simpleng mga ehersisyo sa lakas at pag-stretch. Ito rin ay kanais-nais na ito ay naglalayong sanayin ang respiratory system. Sa bahay, ang mga pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan ng ika-3 trimester ay inirerekomenda na isagawa sa pamamagitan ng pagbabawas ng bahagi ng lakas at pagtaas ng oras para sa mastering ng paghinga at mga kasanayan sa pagpapahinga. Ilang araw pagkatapos magsimula ng home gymnastics, mapapansin ang isang positibong epekto: tataas ang mobility ng katawan at gaganda ang mood.