Mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan para sa likod: isang hanay ng mga ehersisyo, kapaki-pakinabang na himnastiko, mga review

2024 May -akda: Priscilla Miln | [email protected]. Huling binago: 2024-02-18 14:01

Sa panahon ng pagbubuntis, ang katawan ng babae ay nakakaranas ng ilang partikular na stress. Ang likod ay lalong mahirap. Upang bahagyang mapabuti ang sitwasyon, ang mga espesyal na pagsasanay para sa mga buntis na kababaihan para sa likod ay binuo. Sa kasong ito, mahusay na nakakatulong ang water aerobics at paglangoy, gayundin ang iba't ibang complex na nakakapagpawala ng stress at tensyon.

Mga pakinabang ng ehersisyo para sa mga buntis

Alam ng lahat ang tungkol sa mga benepisyo ng ehersisyo. Matagal nang napatunayan ng mga siyentipiko na ang katamtamang ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay may magandang epekto sa kagalingan at kalooban. Samakatuwid, hindi kinakailangan na isuko ang pisikal na aktibidad sa panahon ng pagbubuntis. Hindi nila sasaktan ang sanggol, at ang babae sa kasong ito ay magiging mas mabuti ang pakiramdam. Ang mga regular na pisikal na ehersisyo ay nagpapaginhawa sa toxicosis, gawing normal ang timbang, at ihanda ang katawan para sa panganganak. At ang mga espesyal na ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan para sa likod ay makakatulong upang maiwasan ang sakit at kakulangan sa ginhawa.

Buntis,Ang himnastiko ay nagiging mas mabilis din pagkatapos ng panganganak. Ang mga babaeng may passive lifestyle sa panahon ng pagbubuntis ay kadalasang dumaranas ng sobrang timbang, hormonal surges, at mood deterioration. Gayundin sa kasong ito, lumilitaw ang sakit sa likod. Ang parehong regular na regular na himnastiko at mga espesyal na ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod para sa mga buntis na kababaihan ay makakatulong upang maiwasan ang mga ito. Ang mga ito ay medyo simple, ngunit dapat mong isaalang-alang ang pangunahing antas ng fitness.

Kaya, ang mga benepisyo para sa mga buntis na kababaihan mula sa ehersisyo ay mahusay, ibig sabihin:

• mas toned ang katawan pagkatapos ng mga ganitong ehersisyo, makinis ang balat, lumalakas ang immunity, tumataas ang resistensya ng katawan sa stress at iba't ibang sakit;
• abot kaya at mabisang mga ehersisyong nagpapalakas ng mga kalamnan, alisin ang mga clamp sa likod, idiskarga ang gulugod at ibabang likod, bumuo ng tama at magandang postura;
• kung mag-eehersisyo ka sa buong pagbubuntis mo, pagkatapos ng panganganak ay magiging mas madali para sa isang babae na maibalik ang pagkakaisa;
• hindi natin dapat kalimutan ang tungkol sa sikolohikal at emosyonal na kalusugan ng kababaihan; napatunayan na ang adrenaline at happiness hormones ay ginawa mula sa pisikal na aktibidad sa dugo, na pumipigil sa paglitaw ng depression at masamang mood - ang mga aktibong ina ay hindi nakakaranas ng postpartum depression;
• bilang karagdagan, ang regular na ehersisyo ay isang paraan upang palakasin ang cardiovascular system, pagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, maiwasan ang edema at almoranas, at gawing normal ang digestive tract.

Contraindications para sa ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis

Gayunpaman, ang pisikal na aktibidad ay hindi palaging kapaki-pakinabang. Mayroong mga kontraindiksyon kung saan mas mainam para sa mga buntis na iwanan ang ehersisyo. O kailangan mong magsanay sa ilalim ng pangangasiwa ng mga espesyalista

Kailangang umiwas sa mga klase:

• may miscarriage at mataas ang posibilidad ng spontaneous miscarriage;
• sa pagkakaroon ng toxicosis, preeclampsia;
• para sa iba't ibang pathologies ng pagbubuntis;
• na may paglala ng mga malalang sakit o kung mayroong proseso ng pamamaga sa katawan;
• kapag masama ang pakiramdam mo, pangkalahatang panghihina, mataas o mababang presyon ng dugo;
• para sa anemia;
• kapag may dalang kambal o triplets.

Mga panuntunan at alituntunin

Ang pag-eehersisyo mismo ay dapat na kasiyahan para sa mga buntis na kababaihan. Ang pinakamahalagang tuntunin sa lahat ng klase: itigil ang mga ito kung may sakit, kakulangan sa ginhawa at kakulangan sa ginhawa sa katawan. Ang mga signal ng alarm ay maaaring ang mga sumusunod:

• matalim na pananakit sa ibabang bahagi ng tiyan, ang hitsura ng discharge;
• kahinaan, pagkahilo;
• ipos sa paghinga, tumaas na tibok ng puso;
• napaka-aktibo o tahimik ang bata habang nag-eehersisyo.

Hindi lihim na hindi lahat ng ehersisyo ay angkop para sa mga buntis, at ang ilan sa mga ito ay karaniwang mahigpit na ipinagbabawal:

• contact at team sports;
• roller, skate (maaaring magdulot ng pinsala sa isang buntis);
• mga ehersisyo para sa press, mga simulator, pati na rin ang mga jumps at somersaults.

Mga Rekomendasyon:

1. Noonpara magsimulang mag-ehersisyo, kailangan mong kumunsulta sa iyong doktor. Pipili siya ng pinaka-angkop na ehersisyo alinsunod sa tagal at kurso ng pagbubuntis.
2. Bago ang klase, dapat na maayos ang bentilasyon ng silid. Mainam ding gugulin ito sa labas.
3. Huwag mag-ehersisyo kaagad pagkatapos kumain, mas mabuting gawin ito 1-2 oras bago kumain.
4. Kapag nag-eehersisyo, kailangan mong isaalang-alang ang antas ng iyong pisikal na kaangkupan, huwag mag-overstrain, subaybayan ang iyong paghinga, huwag gumawa ng biglaang paghatak.
5. Mas mainam na pumili ng mga damit mula sa mga natural na tela, isang damit na hindi maghihigpit sa paggalaw.

Ehersisyo para sa likod sa panahon ng pagbubuntis

Dapat na bigyan ng espesyal na pansin ang mga ehersisyo upang palakasin ang likod. Mahalaga ito para sa mga buntis. Pagkatapos ng lahat, ang mga kalamnan ng likod at gulugod ang nakakaranas ng pinakamalaking pagkarga kapag nagsimulang lumaki ang tiyan. Nakakatulong ang mga ehersisyong ito na maiwasan ang pananakit ng likod:

1. Mga ehersisyo para sa pustura. Kapag lumaki ang tiyan, nagbabago ang sentro ng grabidad. Samakatuwid, ang isang buntis na babae ay hindi sinasadyang i-arch ang kanyang ibabang likod pasulong. Kung ang isang babae ay tumayo ng tuwid at ituwid ang kanyang likod, ito ay magpapagaan ng sakit sa ibabang likod sa pamamagitan ng pagrerelaks ng mga kalamnan. Upang maisagawa ang ehersisyo na ito, ang pustura ay dapat na ganap na pantay. Ang mga balikat ay hinila pabalik, ang dibdib ay nakataas, ang mga tainga ay nasa parehong antas sa mga balikat. Ito ay kinakailangan upang higpitan ang tiyan at sa parehong oras maabot up. Kaya, kailangan mong kontrolin ang iyong postura nang madalas hangga't maaari.
2. Mga ehersisyo para sa mga kalamnan sa likod. Mga kalamnan sa likod at absmagtrabaho upang suportahan ang lumalaking tiyan. Ang ehersisyo na ito ay magpapalakas sa kanila at maiwasan ang sakit. Kailangan mong makadapa. Kasabay nito ay iunat ang kanang braso pasulong at ang kaliwang binti pabalik. Ang tiyan sa oras na ito ay hindi kailangang pilitin. Sa posisyong ito, i-freeze ng ilang segundo, pagkatapos ay kunin ang panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo gamit ang kaliwang braso at kanang binti. Maaari kang gumawa ng 10-20 pag-uulit sa kabuuan.
3. Pag-indayog sa pelvis. Ang ehersisyo na ito ay gumagana sa pustura at pinipigilan ang pananakit ng likod. Kailangan mo ring sumampa sa lahat, ituwid ang iyong likod, bahagyang yumuko ang iyong mga siko. Huwag pilitin ang iyong tiyan, ngunit higpitan ito. Gumalaw gamit ang pelvis, na naglalarawan sa walo.
4. Kitty. Ang ehersisyo na ito ay medyo karaniwan, na naglalayong mapawi ang pag-igting mula sa gulugod. Kailangan mong makadapa, sa una ay panatilihing tuwid ang iyong likod, pagkatapos ay ibababa ang iyong ulo, i-arch ang iyong likod (bilog). Humawak ng ganito sa loob ng sampung segundo at bumalik sa panimulang posisyon.

Sakit ng likod sa mga buntis

Nakararanas ng pananakit ng likod ang mga buntis na babae sa iba't ibang dahilan:

• pagkawala ng elasticity ng mga intervertebral disc;
• nadagdagang pagkarga sa gulugod, na nagreresulta sa mga bitak na lumalabas sa annulus fibrosus;
• madalas na lumalabas ang pananakit sa ibabang bahagi ng likod - ang core na ito ay pinipiga ng vertebrae. At kapag lumitaw ang mga bitak, ang nuclei nito ay dumidikit sa kanila;
• kapag lumaki ang mga bitak, humahantong ito sa herniated disc;
• minsan ang pananakit ay dahil sa spasms ng paravertebral muscles o dahil sa tensyon ng mga ito.

Ang ganitong mga pananakit ay tipikal para sa lahat ng mga buntis, ngunit lumilitaw ang isang herniasa ilang bihirang kaso.

Mga ehersisyo at rekomendasyon para sa pananakit ng likod

Ang mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan mula sa pananakit ng likod ay pinili nang paisa-isa. Sa mga pangkalahatang rekomendasyon, mapapansin ang sumusunod:

1. Paglangoy. Habang lumalangoy, inaalis ang kargada sa gulugod, nababawasan ang presyon sa mga kasukasuan at likod.
2. Mag-ehersisyo ng aso. Kailangan mong kumuha sa lahat ng apat, diin sa iyong mga siko, ibaba ang iyong mga balikat, ilagay ang iyong ulo sa iyong mga kamay. I-relax ang iyong likod, iwanan itong tuwid. Manatili sa posisyon na ito nang hindi hihigit sa 2-3 minuto. Maaari itong gawin hanggang 35 linggo ng pagbubuntis.
3. Gumawa ng komportableng kondisyon habang natutulog. Matulog sa komportableng gilid na may unan sa pagbubuntis o maliit na unan sa ilalim ng iyong tiyan at sa pagitan ng iyong mga binti.
4. Pagsuot ng brace para suportahan ang tiyan at maibsan ang stress mula sa likod.
5. Yoga para sa mga buntis. Tumutulong na i-relax ang mga tamang kalamnan at maibsan ang pananakit sa likod.
6. Hiking.

Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan sa likod sa mga trimester

Iba ang pakiramdam ng isang babae sa iba't ibang yugto ng pagbubuntis, kaya dapat piliin ang sistema ng pagsasanay depende sa trimester.

Sa 1st trimester, ang mga ehersisyo para sa likod ng isang buntis ay dapat na banayad hangga't maaari. Sa panahong ito, ang isang babae ay madalas na dumaranas ng toxicosis at sa pangkalahatan ay masama ang pakiramdam. Ang pagsasagawa ng anumang pagkarga, kailangan mong maging maingat. Mas mabuting magpakonsulta muna sa doktor. Ang mga ehersisyo sa unang trimester ay nagpapaginhawa sa pagkapagod, nagpapalakas ng mga kalamnan sa likod atkaraniwang panatilihin ang katawan sa mabuting kalagayan. Ang mga pagsasanay sa bahay para sa unang trimester ay ang mga sumusunod:

• Paglalakad (sa bahay - paglalakad sa lugar). Ang isang minuto sa buong paa at isang minuto sa mga daliri ay sapat na.
• Pag-ikot ng torso. Gumagawa ng makinis na pabilog na pag-ikot ng pelvis sa magkabilang direksyon.
• Nagsasagawa ng mga mababaw na squats, palaging nakatuwid ang likod.
• Ehersisyo na "Cat" (ang pamamaraan ay inilarawan sa itaas).
• Hip raise bridge. Humiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod. Itaas ang iyong mga tuhod nang hindi itinataas ang iyong mga talim ng balikat mula sa sahig. Hawakan ang posisyong ito nang isang minuto.

Anong mga ehersisyo ang pipiliin para sa mga buntis na kababaihan para sa likod sa ika-2 trimester? Ang panahong ito ay itinuturing na pinakakalma. Maliit pa rin ang tiyan sa mga buwang ito, halos hindi nakakaabala ang pananakit ng likod. Samakatuwid, ang mga pisikal na ehersisyo ay naglalayong mapanatili ang tono ng kalamnan at pag-uunat, at sa pagpigil sa pananakit ng likod. Inirerekomenda ang mga sumusunod na ehersisyo:

• nakaupo sa sahig na tuwid ang likod, iikot ang katawan sa magkabilang direksyon;
• nakaupo sa sahig na nakabuka ang mga paa, sumandal, sinusubukang abutin ang iyong mga paa gamit ang iyong mga palad;
• mula sa isang nakatayong posisyon, magsagawa ng pagyuko sa gilid;
• swing legs mula sa posisyong nakadapa.

Sa 3rd trimester, hindi dapat masyadong active ang back exercises para sa mga buntis, banayad lang ang load. Magagawa ang mga klase sa fitball, paglangoy, mababaw na mabagal na squats.

Pag-iwas sa pananakit ng likod sa panahon ng pagbubuntis

Nakakatulong ang mga ehersisyo sa likod ng pagbubuntismakayanan ang sakit na lumitaw, ngunit ang kanilang pag-iwas ay hindi gaanong mahalaga. Anumang problema, tulad ng alam mo, ay mas mabuting pigilan kaysa lutasin sa ibang pagkakataon.

Sa panahon ng pagbubuntis, hindi inirerekomenda na magsuot ng takong, tumayo o umupo nang mahabang panahon. Ang pagtulog sa gabi ay dapat gawing komportable hangga't maaari: matulog sa isang magandang orthopedic mattress, sa isang komportableng posisyon. Inirerekomenda na magsuot ng bendahe at tumangging magbuhat ng mga timbang. Mahalagang subaybayan ang nutrisyon upang hindi tumaba ng labis, dahil ang sobrang timbang ay nagpapataas ng karga sa gulugod at nagiging sanhi ng pananakit ng likod.

Mga Review

Sa panahon ng pagbubuntis, karaniwan na ang pananakit ng likod. Madalas itong nangyayari sa mga nakaraang buwan. Ang mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan para sa likod ay may maraming positibong pagsusuri. Ayon sa mga umaasang ina, malaki ang naitutulong nila, pinapawi ang tensyon, nakakarelaks ang mga kalamnan. At ang regular na ehersisyo mula sa mga unang buwan ng pagbubuntis ay isang mahusay na pag-iwas sa pananakit ng likod.