Yoga para sa mga buntis na kababaihan: mga benepisyo, ehersisyo

2024 May -akda: Priscilla Miln | [email protected]. Huling binago: 2024-02-18 13:53

Ang Yoga para sa mga buntis ay kapaki-pakinabang, ngunit may mga paghihigpit pa rin para sa mga buntis na kababaihan. Posible bang magsagawa ng mga pagsasanay sa yoga para sa isang babae sa isang posisyon, ang doktor na nagmamasid sa pagbubuntis ay nagpasiya, na ibinigay sa kondisyon. Kung walang mga kontraindiksyon, ang asana ay magdadala ng parehong kasiyahan at benepisyo.

Mga pakinabang at pinsala

Ang benepisyo ng yoga para sa mga buntis na kababaihan ay nagbibigay-daan ito sa mga kababaihan na makamit ang pagpapahinga, mapabuti ang kagalingan. Ang isang hanay ng mga espesyal na asana para sa mga umaasam na ina ay binuo upang makatulong sa paghahanda ng katawan para sa panganganak. Ang mga regular na ehersisyo ay binabawasan ang mga pagpapakita ng toxicosis, i-save mula sa pagkapagod. Ang mga espesyal na napiling ehersisyo ay magsisilbing pag-iwas sa varicose veins, pamamaga, palakasin ang mga kalamnan ng pelvis at tiyan.

Ang Yoga practice ay nagpapalakas ng immune system, nagbabasa ng taba sa katawan. Ang mga asana sa paghinga ay nagpapayaman sa dugo ng oxygen, nagpapabuti sa paggana ng mga baga.

Ang yoga para sa mga buntis ay ipinagbabawal kung magagamit:

• dumudugo;
• threatened miscarriage;
• severe toxicosis;
• mga pagtaas ng presyon;
• polyhydramnios.

Gayundin, bago manganak, dapat iwasan ng isa ang mga asana kung saan may presyon sa lukab ng tiyan, sinisikip ang mga panloob na organo, o maaaring mahulog ang babae. Inirerekomenda ang mga poses na baguhin nang maayos, nang walabiglaang paggalaw.

Ang pinakamagandang opsyon ay ang mga ehersisyong ginagawa habang nakaupo sa sahig o nakahiga sa iyong tagiliran. Isaalang-alang ang mga uri ng yoga sa panahon ng pagbubuntis.

Mga sinaunang uri ng yoga

Mga diskarte sa yoga mula noong sinaunang panahon:

• Hatha yoga - yoga, na kilala mula pa noong ikasampung siglo AD. Sa form na ito, ang pansin ay nakatuon sa pagtatrabaho sa katawan. Inirerekomenda ito para sa mga nagsisimula. Ang resulta ng paggamit ay ang pagpapabata at pagpapagaling ng katawan.
• Kriya Yoga – Ang ganitong uri ng yoga ay binanggit mula pa noong ika-19 na siglo. Ang kanyang diskarte ay naglalayong buksan ang mga chakra, linisin ang isip at katawan.
• Kundalini yoga - idinisenyo upang itaas ang antas ng enerhiya sa katawan.

Mga modernong trend

Mga modernong yoga technique:

• Ang Ashtanga yoga ay isang mabisang pamamaraan na binubuo sa pagsunod sa mga rekomendasyon para sa wastong paghinga at isang hanay ng mga paggalaw. Inirerekomenda na gamitin lamang sa unang trimester ng pagbubuntis at sa pangalawa, kung mayroong pisikal na fitness. Naglalayong bumuo ng flexibility at palakasin ang katawan.
• Sivananda yoga - pinagsasama ang parehong static at dynamic na postura. Mas madalas ang iba't ibang ito ay ginagawa sa silangang mga bansa, halimbawa sa India.
• Iyengar Yoga ay isang yoga na inirerekomenda sa anumang yugto ng pagbubuntis, kabilang ang mga walang wastong physical fitness.

Malaking atensyon ang ibinibigay sa postura.

Mga tampok ng yoga sa panahon ng pagbubuntis

Yoga sa panahon ng pagbubuntis ay ginagamit anumang oras. Nakakatulong upang makayananparehong may kasalukuyang discomfort at sa postpartum period.

Ang Yoga ay mabisa para sa pamamaga at pananakit ng likod. Nagbibigay-daan din ito sa iyong alisin ang mga malalang sintomas ng matinding pagbabago sa mood.

Ang mga tampok ng mga therapeutic exercise ay nakadepende sa panahon ng pagbubuntis.

Ang mga nuances ng yoga sa unang trimester ng pagbubuntis ay halos hindi naiiba sa kumplikadong ginawa bago ang pagbubuntis. Ang paggamit lamang ng mga ehersisyong iyon na ginagawa sa tiyan at may kinalaman sa lahat ng uri ng mga twist ay ipinagbabawal.

Ang mga subtleties ng yoga sa ikalawang trimester ay hindi rin gaanong naiiba sa nabanggit. Sa trimester na ito, humihina ang katawan, at kailangan mong pakinggan ang iyong katawan, pagpili ng isa o iba pang asana.

Kung sa palagay mo ay hindi gusto ng iyong katawan ang ehersisyo na ito at may sakit sa lugar ng pagkarga, huwag magsanay ng isinagawang asana. Sa trimester na ito, dapat mong ganap na iwanan ang yoga kung nakita ng doktor ang isang panghina ng cervix, na maaaring magdulot ng pagkakuha.

Ang Yoga sa ikatlong trimester ay dapat lapitan nang may pananagutan. Kinakailangan na ganap na iwanan ang mga ehersisyo sa likod upang maiwasan ang pagpiga ng malalaking ugat, at hindi dapat gumamit ng mga nakatayong pose upang hindi ma-overload ang mga binti.

Ang pagtayo sa iba't ibang elevation ay mainam para sa nakatayong postura.

Sa ikapitong buwan, kailangang ganap na alisin ang mga pagsasanay na kinasasangkutan ng lahat ng uri ng hilig. Sa pangkalahatan, sa panahong ito, ang yoga ay dapat na naglalayon sa pagpapatahimik at pagrerelaks ng katawan.

Pagsasanay ng yoga, perpektong ihahanda ng isang babae ang kanyang katawanpaparating na panganganak, gayundin ang pagpapabuti ng mood at kagalingan.

Yoga para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester

Ang Yoga sa unang trimester ay maaaring maging mahirap. Ito ay nagkakahalaga ng pagpili ng pinakasimpleng mga poses na makakatulong sa iyong mamahinga at hindi magiging sanhi ng kakulangan sa ginhawa. Bago simulan ang mga klase, dapat kang gumawa ng kaunting warm-up at breathing exercises.

1st trimester classes

Kaya, ang mga klase sa yoga para sa mga buntis ay may kasamang ilang simpleng postura:

1. Pose sa mesa. Nakadapa kami. Palawakin ang kaliwang braso at kanang binti. Ang pose na ito ay tumutulong sa mga kababaihan na palakasin ang kanilang mga kalamnan at matutong magbalanse. Pinakamainam na magsimula ng mga klase mula sa posisyong ito.
2. Pose ng tuta. Upang gawin itong 1st trimester pregnancy yoga pose, kailangan mong lumuhod, humiga sa katawan at iunat ang iyong mga braso pasulong, tulad ng ginagawa ng mga tuta. Dahil sa posisyong ito, naalis ang pananakit sa matris, at nawawala rin ang pagduduwal.
3. Ang bolt pose. Nakasandal sa kaliwang tuhod, ang kanang binti ay pinalawak sa gilid. Inilalagay namin ang kanang kamay sa tuhod ng nakabukang binti, ang kaliwang kamay ay tumataas sa itaas ng ulo. Ang pose na ito ay nagpapasigla ng surge of energy habang bumubukas ang dibdib, na tumutulong sa katawan na mabusog ng oxygen.
4. Pose ng pusa. Ginagawa ito bilang mga sumusunod: lumuhod kami, matatag na nagpapahinga sa aming mga kamay sa sahig. Ang likod ay dahan-dahang yumuko at nananatili sa posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Ulitin pagkatapos ng ehersisyo. Ang pose ay nakakatulong upang maibsan ang pananakit sa matris at mabawasan ang pagnanasa sa pagkahilo.

Ito ay kontraindikado na magbigay kaagadmalalaking kargada. Lalo na kung wala kang karanasan sa yoga dati. Kung maaari, huwag mag-eksperimento, mas mahusay na mag-sign up sa isang mahusay na tagapagturo kaysa subukang mag-ehersisyo sa bahay, na may hindi kasiya-siyang kahihinatnan bilang resulta.

Gayundin, hindi ka makakapag-ehersisyo kaagad pagkatapos kumain at magdiin sa tiyan. Sa pangkalahatan, ang yoga ay magkakaroon ng napakapositibong epekto sa kalusugan, dahil makakatulong ito sa paghahanda sa iyong pisikal at mental para sa panganganak.

2nd trimester

Sa panahong ito, piliin ang tamang posisyon sa yoga. Huwag gumawa ng mga asana na may sakit sa tiyan. Gumawa ng mga ehersisyo para sa ikalawang trimester habang nakatayo sa iyong ulo. Sa panahon ng pagbubuntis, sa panahon ng mga klase sa yoga, kontrolin ang iyong kondisyon.

Kung masakit, huwag mong panindigan. Gawin mo ang kaya mo. Magsanay ng 15 minuto sa isang araw. Sa ganitong paraan, mapapawi mo ang stress, at gaganda rin ang pakiramdam mo. Kung itinuturing ng isang babae ang kanyang sarili na handa, pagkatapos ay sa panahon ng pag-asa ng isang bata, ang pagganap ng mga asana ay dapat na bawasan.

Ang pagsasama-sama ng yoga sa iba pang sports ay magpapaganda sa iyong mood. Mag-yoga sa loob ng 9 na buwan. Hindi mo kailangang magsanay palagi. Ang maximum na tibok ng puso ay dapat na 120 beats bawat minuto.

2nd trimester exercise

Ang ikalawang trimester ay ang pinakamagandang yugto ng karanasan sa pag-aaral. Alam ito ng lahat. Ang pagtulog ay maaaring mapabuti sa pamamagitan ng ehersisyo. Upang magsagawa ng yoga para sa mga buntis na kababaihan sa ika-2 trimester, subukang magsagawa ng mga asana gaya ng:

• Ang Virasana ay ang pinakamahusay na paraan para sa varicose veins.
• Tadasana - Tumutulong na manatiling maayos.
• "Cat" - kapag tapos naalisin ang sakit.

3rd trimester

Pagsasanay ng yoga sa panahon ng pagbubuntis, hindi mo lamang maimpluwensyahan ang iyong sariling pisikal na kagalingan, ngunit makokontrol din ang iyong mental na estado. Ang mga klase sa yoga sa ikatlong trimester ng pagbubuntis ay magiging kapaki-pakinabang para sa parehong may karanasan na mga yogi at baguhan.

Ang tanging caveat: kailangan mong magsimula sa ilalim ng pangangasiwa ng isang bihasang yoga instructor. Dapat itong isang espesyalista na may karanasan, mas mabuti kung ito ay isang babae na nanganak na ng sanggol habang nag-yoga.

Kadalasan ang ikatlong trimester ng pagbubuntis ay nagiging mahirap na pagsubok para sa katawan ng isang babae. Halimbawa, ang timbang ay mabilis na tumataas at medyo makabuluhang, ang sentro ng grabidad ng katawan ay nagbabago. Dahil dito, ang pisikal na aktibidad ay mas mahirap. Gayunpaman, sa pamamagitan ng patuloy na pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis, ang isang babae ay hindi lamang nagpapanatili ng pisikal na fitness, ngunit pinapataas din ang kanyang mga pagkakataon na bumalik sa kanyang orihinal na mga parameter pagkatapos ng kapanganakan ng isang bata. Ang pangunahing tuntunin para sa ikatlong trimester ay mag-focus sa iyong sariling kapakanan sa panahon ng mga klase. Hindi ka makakagawa ng mga ehersisyo sa pamamagitan ng lakas, na pagtagumpayan ang iyong sarili.

Asana ng ikatlong trimester

Ang mga klase ay dapat magdulot ng kagalakan sa ina at sanggol. Ang isang tampok ng yoga para sa mga buntis na kababaihan ay ang pag-unlad ng kasanayan ng kalmado at malalim na paghinga, pati na rin ang pag-unlad ng mga kalamnan ng pelvic floor. Ang mga nakuhang kasanayan ay magiging kapaki-pakinabang sa umaasam na ina sa panahon ng panganganak. Gagawin ang Moola bandha at Ashwini exercises. Mahalaga ring matutunan kung paano kontrolin ang sirkulasyon ng dugo.

Ang Majariasana ay nagpapasigla sa sirkulasyon ng likido atay may positibong epekto sa musculoskeletal system. Ang Dvipad Pithasana, Virasana ay magiging kapaki-pakinabang din. Ang mga pelvic rotation exercise ay epektibong naghahanda sa katawan para sa pagsilang ng isang bata.

Kailangan ba ang mga inverted asana sa 3rd trimester?

Tiyak na hindi ito dapat gamitin ng mga babaeng madaling kapitan ng hypertension at mga hindi pa nagkakaroon nito bago ang pagbubuntis. Ang mga baligtad na postura ay nagpapanumbalik ng hormonal at endocrine system.

Ang back traction ay nagsasanay sa mga kalamnan ng tiyan, pinipigilan ang mga stretch mark at binabawasan ang posibilidad ng pag-displace at prolapse ng mga organ. Kung ang isang babae ay pagod na pagod, pagkatapos ay nagsasagawa siya ng parehong asana tulad ng dati, ngunit sa isang pose, nakahiga na may unan sa ilalim ng kanyang baywang, para sa libreng pag-access ng oxygen. Ang Baddha konasana ay nagpapagaan ng sakit, pinapawi ang tensyon sa gulugod at pelvis. Ang Savasana ay ganap na nakakarelaks sa katawan.

Mga pagsasanay na isinasagawa sa complex

Hindi lahat ay may pagkakataong dumalo sa mga klase sa yoga para sa mga buntis. Upang hindi simulan ang estado sa isang malungkot, isaalang-alang natin kung anong mga ehersisyo ang maaaring gawin ng mga babaeng nasa posisyon.

Ang sumusunod ay isang yoga set para sa mga buntis na kababaihan:

1. Relaxation. Ang una ay ang paghiga sa iyong likod. Kung nakakaramdam ka ng kakulangan sa ginhawa sa pagpapalihis ng mas mababang likod, pagkatapos ay maglagay ng banig sa ilalim nito. Baguhin ang posisyon ng katawan hanggang sa makapagpahinga ang katawan, kung hindi ito gumana, pagkatapos ay lumiko sa iyong tagiliran, habang hinihila ang iyong mga tuhod sa iyong tiyan. Ang pagbibilang sa isip ng bilang ng mga paghinga ay makakatulong sa iyong makapagpahinga at makalimot.
2. Extension at tensyon. Occupynakahiga, hilahin ang iyong mga kamay pataas, at subukang itulak ang iyong mga takong pababa. Sa paglanghap ay naglalagay kami ng higit na pagsisikap, at sa paghinga ay hawak namin ang pag-igting. Pagkatapos, ibinabalik ang mga braso sa kahabaan ng katawan, itinataas namin ang kanang braso at kanang binti at humawak hanggang lumitaw ang tono sa mga kalamnan.
3. Mga kamay sa gilid, nakataas ang mga binti. Idinidirekta namin ang aming mga kamay sa mga gilid, idinidiin ang mga ito sa sahig, at sinusubukang abutin ang nakapalibot na mga bagay, habang itinataas ang aming mga binti, ginagawa ang pagliko sa paa sa bawat paa.
4. Triangle. Ang mga binti ay nakaturo at kumalat nang malawak. Kasabay nito, sinisikap naming huwag masyadong pilitin ang mga kalamnan.
5. Paruparo. Umupo kami sa sahig, inilapit ang mga paa sa puwit, ikinakalat ang mga tuhod, ikonekta ang mga paa. Maaari mong ikontrata at i-relax ang iyong mga kalamnan sa pose na ito.
6. Kalahating tulay. Nakahiga kami sa aming likod, ikinonekta ang aming mga tuhod, at inilalagay ang aming mga paa parallel sa lupa at lumalapit sa puwit. Pinunit namin ang pelvis mula sa sahig. Nananatili ang mga kamay sa kahabaan ng katawan sa sahig.
7. Butterfly vertical. Pagkatapos magpainit ng katawan sa mga pagsasanay sa itaas, umupo kami. Iginalaw namin ang mga paa patungo sa amin, habang hindi pinupunit ang mga ito, sinusubukan naming ilagay ang aming mga tuhod sa lupa.
8. Balanse. Hawak namin ang mga malalaking daliri, habang gumugulong sa mga buto ng upuan, nang hindi inaalis ang aming mga kamay sa aming mga daliri, iniunat namin ang aming mga binti. Kung hindi mo magawa ang ehersisyo nang pantay ang mga binti, yumuko ang iyong mga tuhod.
9. Cat. Bumangon kami sa pagkakadapa. Mahalagang huwag yumuko sa baywang. Sa pagbuga ay iikot namin ang ibabang likod, at sa paglanghap ay ibinabalik namin ang panimulang posisyon.
10. Planck. Nakasandal sa mga pulso, tinutulak ang mga binti, nakatayo kami sa aming mga daliri. Sa isang simpleng bersyon, hindi namin inaalis ang aming mga tuhod sa lupa, ngunit sa isang kumplikado, ganap naming inaalis ang pagkakadikit sa pagitan nila.

Pagkatapos makumpleto ang napiling complex, maaaring maging kapaki-pakinabang ang paghiga sa iyong likod at mag-relax. Ang mga ehersisyo sa yoga para sa mga buntis na kababaihan ay makakatulong na panatilihing maayos ang mga kalamnan, habang hindi pinipilit ang katawan na nanghina na ng pagbubuntis, na magkakaroon ng kapaki-pakinabang na epekto sa kalidad ng panganganak.