Tamang nutrisyon sa panahon ng pagbubuntis: mga tip at mga halimbawa ng menu

2024 May -akda: Priscilla Miln | [email protected]. Huling binago: 2024-02-18 14:01

Ang pagbubuntis ay isang mahirap na panahon, nagdudulot lamang ito ng kaligayahan sa ilan, ang ibang kababaihan ay nagdurusa at nagdurusa. Ngunit sa anumang kaso, ito ay isang pagsubok na ipinapasa ng karamihan sa mga magagandang babae. Sa sandaling malaman ng mga kababaihan na magkakaroon sila ng isang anak, sinisikap nilang muling pag-isipan ang kanilang buong buhay, sinubukan ng ilan na alisin ang masasamang gawi at gawing normal ang kanilang diyeta. Ito ang mga tamang hakbang na positibong makakaapekto lamang sa iyong kalusugan sa hinaharap.

Kung ikaw ay nabuntis at dati ay patuloy na nasa iba't ibang mga diyeta para sa pagbaba ng timbang, umiinom ng mga pandagdag sa pandiyeta at patuloy na nag-eehersisyo, kung gayon ito ay pinakamahusay para sa iyo na suriin ang iyong diyeta, humingi ng tulong sa isang sertipikadong espesyalista (nutritionist). Magagawa niyang mag-alok ng ilang payo para sa iyo upang ang iyong katawan ay umangkop sa mga karga. Una sa lahat, kailangan mong maunawaan ang konsepto ng wastong nutrisyon sa panahon ng pagbubuntis para sa mga kababaihan, kung ano ang dapat, kung ano ang katanggap-tanggap na pagtaas ng timbang at iba pang mga nuances.

Pagtaas ng timbang

Maraming mga buntis na ina, na nasa ganoong kawili-wiling posisyon, nagsimulang kumain ng higit sa karaniwan, at ito ay medyo normal. Gayunpaman, may mga kababaihanna takot na takot na masira ang kanilang magandang pigura, at talagang ginugutom nila ang kanilang mga sarili, tumitingin nang may katakutan sa mga kaliskis at sa lumalaking mga tagapagpahiwatig sa kanila. Bakit ito nangyayari? Ito ay dahil sa ang katunayan na maraming mga kababaihan ay walang kaunting ideya kung ano ang pagtaas ng timbang ay itinuturing na normal sa panahon ng pagbubuntis, samakatuwid ang lahat ay kinakalkula sa sarili nitong paraan, kadalasan ay ganito: magdagdag lamang ng tatlo hanggang apat na kilo ng bigat ng pangsanggol sa kanilang sariling katawan timbang at tumuon sa indicator na ito, sinusubukang huwag lumihis mula rito.

para sa babaeng nasa posisyon, ang taba na reserba ay hanggang limang 5 kilo. Kung kalkulahin mo ang lahat, lumalabas na ang pagtaas ng timbang ay hindi magiging malayo sa apat na kilo, ngunit higit pa - mga 12-14 kilo. Kung tumaas ka ng mas mababa sa 12-14 kilo, magkakaroon ng dahilan upang isipin kung sapat ba ang iyong kinakain, kung sasaktan mo ang iyong sarili at ang iyong anak sa iyong mga eksperimento.

Nararapat na tandaan kaagad: ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagbubuntis ay hindi isang uri ng diyeta na magbibigay-daan sa iyo na maging slim kahit na nasa posisyon, ngunit isang diyeta na inirerekomenda ng mga doktor na nagpapahintulot sa iyong sanggol na maisilang na malusog.

Kailangan mong magpareserba kaagad, kung ang pagtaas ng iyong timbang ay higit sa labinlimang kilo, at isang bata lang ang dinadala mo, dapat mong isipin at mapagtanto naang mga numero ay masyadong mataas at ang problema ay kailangang matugunan. Ang pagbubuntis ay hindi isang dahilan para hindi kumain, sa kabaligtaran!

Kalkulahin ang mga calorie

Ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagbubuntis ay hindi kumain ng "para sa dalawa", ngunit ganap na naiiba. Dapat mong agad na isaalang-alang ang katotohanan na ang iyong kasama ay isang sanggol, hindi niya kailangan ng libu-libong calories upang hindi makaramdam ng gutom. Ang sobrang pagkain ay magiging masama para sa iyo at sa kanya, ngunit sinusubukan mo bang makamit ito? Ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagbubuntis ay dapat lamang na 300 calories na higit sa karaniwang rate para sa iyo. Kung ikaw ay isang nursing mother, ang mga numero ay tumaas sa 500 calories. Hindi maaaring pag-usapan ang dobleng servings, laki, at iba pa. Kumakain ka ba ng 1500 calories sa isang araw? Pagkatapos sa panahon ng pagbubuntis, taasan ang diyeta sa 1800 calories, ito ay simple.

Kasama rin sa wastong nutrisyon sa panahon ng pagbubuntis ang wastong pamamahagi:

• 30% ng pang-araw-araw na rasyon - almusal;
• 10% meryenda bawat isa;
• dapat nasa pangkalahatang menu ang ikatlong bahagi ng menu;
• 20% para sa hapunan.

Eating mode

Ngayon ay oras na para pag-usapan ang tungkol sa diyeta. Ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagbubuntis ay dapat nahahati sa mga praksyon, kailangan mong kumain sa maliliit na bahagi, ngunit medyo madalas - tuwing 2.5-3 na oras hanggang sa simula ng ikatlong trimester. Kapag kahanga-hanga na ang iyong tiyan sa laki, mas mainam na magsimulang kumain ng pitong beses sa isang araw, bawat dalawang oras.

Sinasabi ng mga Nutritionist na ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagbubuntis ay may sariling katangian. Halimbawa, ang karaniwanang isang tao ay inirerekomenda na mag-almusal kalahating oras pagkatapos bumangon, ngunit ang mga umaasam na ina ay dapat na agad na i-refresh ang kanilang sarili pagkatapos magising. Gayunpaman, mayroon ding mga limitasyon. Halimbawa, hindi ka dapat kumain sa gabi, at dapat kang maghapunan ng ilang oras bago ka matulog. Nagdurusa ka ba sa gutom? Pagkatapos ay uminom ka lang ng isang baso ng yogurt, hindi mo dapat pahirapan ang iyong sarili at ang bata, at maaari kang matulog nang mapayapa.

Iginiit ng mga doktor na iba-iba ang wastong nutrisyon kapag nagpaplano ng pagbubuntis, ngunit dapat kumain ang mga babae ng mga pagkaing isda at karne, lugaw para sa mga babae sa almusal at tanghalian, at mag-iwan ng mga prutas, salad at mga produkto ng gatas para sa hapunan at afternoon tea.

Anong mga pagkain ang isasama sa diyeta?

At ano ang karapat-dapat na kainin upang pareho ang iyong sanggol at ikaw ay maging maayos at maginhawa? Ang perpektong menu ng wastong nutrisyon sa panahon ng pagbubuntis sa pamamagitan ng linggo ay dapat na binubuo ng mga sumusunod na produkto:

• tinapay (buong butil);
• low fat dairy;
• hindi hilaw na itlog;
• bakwit, kanin at iba pang mga cereal;
• keso;
• mga produktong toyo;
• gulay (kasama ang patatas);
• compotes;
• prutas at berries;
• honey;
• legumes;
• mga pinatuyong prutas;
• mantika ng gulay;
• nuts;
• lean meat, isda, seafood.

Gaano karaming pagkain ang dapat?

Ang wastong nutrisyon sa maagang pagbubuntis ay dapat magsama ng mga pagkain sa mga sumusunod na volume (araw-araw):

1. Pagkain ng protina - mag-asawaservings (fist-sized na bahagi).
2. Tatlong piraso ng mantikilya.
3. Pares ng itlog.
4. Produktong naglalaman ng bitamina C.
5. Isang pares ng kutsarang langis ng gulay.
6. Apat na serving o isang baso ng dairy.
7. Ilang patatas na tubers (perpekto ang inihurnong!).
8. Naghahain ng salad, mga gulay.

Kung sa tingin mo ay may wastong nutrisyon sa panahon ng pagbubuntis, upang hindi gumaling, hindi mo mahahanap ang impormasyong ito. Ang pagbubuntis ay palaging nangangailangan ng pagtaas ng timbang (anuman ang maaaring sabihin). Kailangan ding isama sa diyeta (bago manganak at pagkatapos) ang mga sumusunod:

• uminom ng maraming tubig (mula sa isa at kalahating litro bawat araw);
• isda sa dagat - dalawang beses sa isang linggo;
• sea s alt.
• prutas at mani.

Isang salita ng payo: huwag mag-overdule sa carbs, dahil ang sobra ay hahantong lamang sa pagtaas ng timbang. Hanggang sa kalahati ng iyong pagbubuntis, ubusin ang apat na daang gramo ng carbohydrates bawat araw, at ang natitirang bahagi ng termino - tatlong daang gramo.

Ano ang dapat gawin ng mga vegetarian?

Ang Vegetarianism ay isang pangkaraniwang bagay ngayon. Ito ay pinaniniwalaan na ang mga pagkaing halaman sa makatwirang dami ay maaaring makabawi para sa lahat ng mga produkto na kinakailangan ng katawan. Gayunpaman, pagdating sa mga bata, ang mga opinyon ng mga eksperto ay naiiba. Sinasabi ng mga kumbinsido na vegetarian na ang kanilang pamumuhay ay hindi pumipigil sa kanila na magkaroon ng malusog na mga anak. Gayunpaman, ang ilang mga doktor ay nangangatuwiran na ang isang bata ay nangangailangan ng protina ng hayop para sa ganap na pag-unlad, na naglalaman ng mga amino acid, mineral, at, una sa lahat, calcium atbakal. Ang kakulangan sa iron ay humahantong sa anemia, ngunit kung hindi mo mapipilit ang iyong sarili na kumain ng karne, subukang kumain ng isda kahit man lang sa panahon ng iyong pagbubuntis.

Napakahalaga ng wastong nutrisyon sa maagang pagbubuntis, dahil gusto ng lahat ng ina na maging malusog ang kanilang mga anak.

Ano ang sanhi ng kakulangan ng calcium?

Hindi mapanganib para sa isang bata, dahil sumisipsip siya ng mga bitamina sa gastos ng materyal ng ina, ngunit ang kakulangan ng calcium sa katawan ay magpapahamak sa kalusugan ng ina: ang kagandahan ay mawawala, ang mga buto ay magiging malutong, ang mga problema sa maaaring magsimula ang mga ngipin. Samakatuwid, inirerekomenda ng mga doktor na isama ang mga produkto ng pagawaan ng gatas sa komposisyon. Ang wastong nutrisyon sa ikatlong trimester ng pagbubuntis o sa anumang oras ay dapat balanse, kumpleto at binubuo ng iba't ibang mga produkto. Tulad ng nakikita mo, ang isang balanseng diyeta ay maaaring hindi naglalaman ng mga pagkaing karne, ngunit pagkatapos ay bigyang-pansin ang mga pagkaing halaman, isda, tofu, mani, mga produkto ng pagawaan ng gatas. Sulit ding isama sa pagkain ang wheat bran, sesame seeds, na mayaman sa calcium at iron.

Isang maliit na rekomendasyon para sa mga vegetarian: ipinapayo ng mga doktor na regular na magsagawa ng mga pagsusuri upang suriin ang mga indicator ng microelements, bitamina sa dugo upang matiyak na kumpleto, balanse at sapat ang pagkain sa katawan.

Paano kumain sa unang trimester?

Ang wastong nutrisyon sa unang trimester ng pagbubuntis ay kailangang hindi isama sa iyong pang-araw-araw na diyeta:

• instant na kape, alak, matapang na tsaa;
• fast food, convenience foods, fast foodpagluluto.

Paghigpitan ang iyong sarili sa mga unang termino gaya ng sumusunod:

• pinakuluang kape - isang tasa ng araw;
• matamis - isang bahagi para sa ilang araw;
• adobo, inasnan na gulay – i-minimize dahil nasobrahan nito ang mga bato.

Sa ibaba ay isang sample na menu para sa isang araw sa panahon ng pagbubuntis sa unang trimester:

1. Almusal: dalawang prutas, dalawang toast na may mantikilya, isang mangkok ng lugaw na may tubig o mantikilya.
2. Ikalawang almusal: dalawang daang gramo ng cottage cheese o ilang itlog (maaari mong salit-salit), prutas o fruit salad.
3. Tanghalian: sopas na may sabaw ng manok o gulay, isang bahagi ng karne na may side dish, salad.
4. Hapunan: isda o karne, munggo - dalawang daang gramo, isang pares ng mga kutsarang palamuti sa anyo ng lugaw o patatas, prutas.
5. Bago matulog, pinapayagan kang uminom ng isang baso ng kefir, kumain ng unsweetened yogurt o apat na puti ng itlog.

Paano kumain sa ikalawang trimester?

Ang mga pagbubukod ay nananatiling pareho sa unang trimester. Mas mainam na bahagyang bawasan ang mga bahagi at dagdagan ang bilang ng mga pagkain upang maiwasan ang pagbigat sa tiyan.

Menu:

1. Almusal: dalawang daang gramo ng lugaw na may mantikilya, prutas. Pinapayagan na uminom ng sariwang juice, smoothies.
2. Ikalawang almusal: isang daan at limampung gramo ng cottage cheese o isang itlog, prutas.
3. Tanghalian: isang bahagi ng karne o isda, kalahating bahagi ng sopas at pati na rin isang side dish, isang bahagi ng vegetable salad.
4. Snack: dalawang daang gramo ng cottage cheese, maaari kang magdagdag ng higit pang mga pinatuyong prutas para sa panlasa o maaari mong palitan ang lahat ng kefir na may prutas, pinapayagan din na uminom ng kefir na may mga biskwit o matamis, ngunit hindi araw-araw,syempre.
5. Hapunan: isandaan at limampu hanggang tatlong daang gramo ng isda, dalawang kutsarang garnish, vegetable salad.
6. Bago matulog, maaari kang uminom ng kefir kung gusto mo.

Paano kumain sa ikatlong trimester?

Ang wastong nutrisyon sa panahon ng pagbubuntis sa 3rd trimester ay nagbibigay-daan sa anim hanggang pitong pagkain sa isang araw. Kailangan mong kumain ng pagkain tuwing dalawang oras, at lalo na kapag nakakaramdam ka ng bigat. Limitahan ang asin, kumunsulta sa doktor tungkol sa pag-inom ng tubig.

Sample na menu:

1. Almusal: toast na may mantikilya o pulot, kalahating prutas, o isang daang gramo ng lugaw na may kalahating prutas.
2. Ikalawang almusal: pinapayagan ang isang daang gramo ng cottage cheese o yogurt, berries at prutas.
3. Tanghalian: Isang mangkok ng sopas at isang hiwa ng tinapay.
4. Ikalawang tanghalian: dalawandaan o tatlong daang gramo ng karne o isda, salad ng gulay, dessert kung gusto.
5. Meryenda: isang serving ng mani, buto o pinatuyong prutas.
6. Unang hapunan: fruit o fruit puree, scrambled egg at vegetable salad, anumang meat dish na may mga gulay, isang slice ng tinapay o isang bahagi ng side dish ng carbohydrates.
7. Ikalawang hapunan: kalahating serving ng protein dish na may salad ng mga gulay o sopas-puree na may manok o isda, pinapayagan ang mga smoothies mula sa kefir at prutas.
8. Bago matulog: kefir o puti ng itlog.

Oo, maaari mong dagdagan ang calorie na nilalaman ng iyong diyeta, ngunit kailangan mong gawin ito sa pamamagitan ng masustansyang pagkain, at hindi sa tulong ng confectionery. Inirerekomenda ng maraming mga nutrisyonista na gumawa ng iyong sariling iba't ibang mga dessert sa bahay, gumamit lamang ng brown sugar, harinamagaspang na paggiling, prutas at cottage cheese. Mayroon ding mga bitamina at mineral complex lalo na para sa mga buntis. Kung gusto mo, maaari ka ring magbasa ng iba't ibang review tungkol sa wastong nutrisyon sa panahon ng pagbubuntis.

Ang pinakakaraniwang pagkakamali sa nutrisyon

Ang tama at kumpletong nutrisyon ay nakakaapekto hindi lamang sa kalusugan ng ina, kundi pati na rin sa fetus. Ang ilang mga kababaihan ay hindi alam na sila ay nagkakamali. alin? Ngayon, alamin natin:

1. irregular na pagkain. Hindi tamang kumain kung gusto mo lang. Ang kakulangan ng buong almusal o sobrang pagkain ay hindi magdadala ng anumang mabuti, ngunit hahantong lamang sa mga digestive disorder.
2. Sobrang pagkain sa gabi. Sa ibang pagkakataon, ang lahat ng metabolic process sa katawan ay bumagal, kaya ang pagkain ay maglalagay ng karagdagang pasanin sa digestive tract. Ang mga sobrang calorie ay magiging sentimetro sa mga gilid, at maaabala ang pagtulog. Ang pakiramdam ng gutom ay nararapat lamang na humina.
3. Sukhomatka. Ang ganitong diyeta ay hahantong sa gastritis o ulser sa tiyan. Ang katawan ng isang buntis ay lubhang mahina, kaya napakahalaga na ang mainit na pagkain ay nasa diyeta.
4. Walang almusal. Sa umaga, ang mga digestive juice ay nagsisimulang aktibong ginawa sa katawan, samakatuwid, upang maiwasan ang gastritis, hindi mo dapat laktawan ang almusal. Uminom ng isang basong juice, inuming prutas o yogurt, at pagkatapos ay magpatuloy sa isang buong almusal.
5. Maanghang na pagkain. Hindi kinakailangang isuko ang mga panimpla, ngunit ito ay nagkakahalaga ng pag-alala na ang maanghang na pagkain ay puno ng panganib - pinipigilan nito ang pamumuo ng dugo. Kung na-diagnose ka ng iyong doktor na may anemia, ulser, cystitis, kakailanganin mo ng maanghang na pagkain.ibukod sa diyeta.

Ilang kapaki-pakinabang na tip

Ang wastong nutrisyon ang susi sa normal na pag-unlad ng fetus, at maiiwasan mo ang maraming problema sa hinaharap kung aalagaan mo ang iyong sariling kalusugan nang maaga. Isaalang-alang ang mga sumusunod na alituntunin:

• Eggshell. Ito ay isang likas na pinagmumulan ng calcium. Ang pang-araw-araw na dosis ay hanggang sa dalawang gramo. Hugasan muna ang itlog, lutuin ng tatlong minuto sa kumukulong tubig. Balatan ang mga shell sa isang blender o gilingan ng kape. Itago ang mixture sa isang glass bowl.
• Meat. Ang produkto ay naglalaman ng maraming bitamina, mayaman sa bakal, protina at taba. Mas masarap kumain ng karne ng pabo at pato.
• Seafood. Mayaman sila sa yodo, zinc, fluorine. Lalo na kapaki-pakinabang ang mga tahong, seaweed, pusit at hipon.
• Mga Matamis. Ang buhay na walang matamis ay imposible para sa ilan, kaya dapat kang kumain ng masustansyang matamis o magluto ng sarili mong produkto.

Upang hindi magkaroon ng meryenda habang naglalakbay at hindi mag-alala tungkol sa kung mayroon kang sapat na nutrients ngayon, dapat mong pag-isipan nang maaga ang menu. Huwag kalimutan na ang isang nakabubusog na almusal ay isang pangunahing sangkap para sa malusog na pag-unlad ng fetus. Kailangan mong muling isaalang-alang ang iyong diyeta at diyeta, ngunit hindi mo ba ito magagawa para sa iyong sariling anak? Sa una, ang mga pagbabago ay maliit, marahil ay medyo mahirap at mahirap, ngunit kapag nasanay ka na, ang buhay ay tila mas madali para sa iyo. Kumain ng tama, tamasahin ang iyong pagbubuntis at tahimik na oras, dahil sa lalong madaling panahon kailangan mong malaman kung paano maging isang ina, at itohindi madaling gawain.