Menu para sa isang teenager: mga malusog na recipe, balanseng nutrisyon

2024 May -akda: Priscilla Miln | [email protected]. Huling binago: 2024-02-18 13:45

Ang malusog na nutrisyon ay isa sa mga pangunahing sangkap ng kalusugan. Lalo itong nagiging mahalaga sa panahon ng pagdadalaga. Pagkatapos ng lahat, ito ay pagkatapos na ang pangalawang paglaki ng paglaki ng bata ay nangyayari - ang sandali kapag ang kanyang paglaki ay mabilis na bumilis. Sa panahong ito, ang katawan ay nangangailangan ng maximum na nutrients at bitamina. At dahil sa kung paano nagbabago ang pag-uugali sa panahon ng pagdadalaga, kung gaano kahirap parain ang isang tinedyer na kumain ng malusog na pagkain, ang isyu ng malusog at masarap na pagkain ay pinakamahalaga. Alamin natin kung paano gumawa ng kumpletong menu para sa isang teenager.

Mga Pangunahing Nutrient

Upang matiyak ang wastong nutrisyon para sa mga teenager, kailangan mong sumunod sa ilang tuntunin at prinsipyo. Ang isa sa mga pangunahing tuntunin ay ang tamang ratio ng mga pangunahing sustansya, o sustansya: mga protina, taba at carbohydrates. Pagkatapos ng lahat, ang tungkol sa 40% ng katawan ng tao ay binubuo ng mga sangkap na ito, habang ang natitirang 60% ay tubig. Ang pinakamainam na ratio ng mga nutrients na ito upang matiyak ang normal na paglaki at pag-unlad ng katawan ng isang teenager: 1 bahagi ng protina, 3 bahagi ng taba at 5 bahagi ng carbohydrates.

Kahulugan ng mga protina

Mula sa paaralan, narinig natin nang higit sa isang beses na ang mga protina ang pangunahing materyales sa pagbuo ng katawan. Gayunpaman, ano ang ipinahihiwatig ng pariralang ito?

Una sa lahat, halos lahat ng sangkap sa ating katawan ay binubuo ng protina. Ang mga hormone ay mga protina, mga kadahilanan ng coagulation ng dugo, salamat sa kung saan hindi kami dumudugo sa pinakamaliit na pinsala - pati na rin ang mga protina, RNA at DNA, kung saan nakapaloob ang namamana na impormasyon - muli ang isang protina, hemoglobin, na nagdadala ng oxygen sa mga selula at tisyu, ay mayroon ding isang istraktura ng protina.

Pangalawa, ang mga protina ay binubuo ng mga amino acid, walo sa mga ito ay mahalaga. Iyon ang dahilan kung bakit sila ay tinatawag na "kailangan", dahil maaari lamang silang makuha mula sa labas, sa pagkain. Sa kanilang sarili, hindi sila ma-synthesize sa katawan. At ang mga amino acid ay hindi lamang ang "mga brick" ng ating katawan, kundi pati na rin ang pinakamahalagang bahagi ng pagpapalitan ng tubig sa pagitan ng mga selula at tisyu. Sa pamamagitan ng paggawa ng presyon sa mga sisidlan, na tinatawag na oncotic, pinipigilan ng mga protina ang pagdaloy ng tubig mula sa dugo papunta sa mga selula, na pumipigil sa kanilang pamamaga at kamatayan.

Kaya ang pagkakaroon ng protina sa iyong diyeta ay napakahalaga.

Halaga ng carbohydrates

At kung ang mga protina ay ang mga bloke ng pagbuo ng katawan, kung gayon ang carbohydrates ang pangunahing pinagkukunan ng enerhiya. Dahil nasa mga produkto sa anyo ng polysaccharides, sa gastrointestinal tract ay nahihiwa-hiwalay sila sa di- at monosaccharides (glucose, fructose, galactose).

Ang halaga ng carbohydrates ay talagang napakalaki, dahil kung ito ay hindi sapat upang makapasok sa katawan upang makakuha ngang mga taba ay nagsisimulang gamitin para sa enerhiya, at pagkatapos ay mga protina. Ang isang makatwirang paghihigpit ng mga simpleng carbohydrates (mga pastry na produkto, matamis, atbp.) ay maaaring talagang maging kapaki-pakinabang, dahil ang labis na taba ay mawawala para sa enerhiya, na hahantong sa pagbaba ng timbang. Ngunit ang kumpletong pagtanggi sa mga carbohydrate, kabilang ang mga kumplikadong carbohydrates na matatagpuan sa mga gulay at prutas, ay humahantong sa anorexia, pagkasira sa pangkalahatang kondisyon, isang pagbabago sa pH ng dugo sa isang mas acidic na bahagi (acidosis).

Maaaring talagang mapanganib ito, lalo na para sa mga teenager na babae na gustong maging "perpekto".

Halaga ng mga taba

Marami ang naniniwala na ang katawan ay hindi nangangailangan ng taba, at kapag nag-compile ng isang menu para sa isang tinedyer, mas mahusay na gawin nang wala sila nang buo. Gayunpaman, ito ay sa panimula ay mali. Ang taba ay isa ring mahalagang pinagkukunan ng enerhiya. Bilang karagdagan, ang kinasusuklaman ng maraming kolesterol ay bahagi ng mga sex hormone, adrenal hormones.

Siyempre, masama sa katawan ang labis na pagkonsumo ng taba. Maaari itong humantong sa pag-unlad ng atherosclerosis, labis na katabaan. At ito ang background para sa pagbuo ng maraming cardiovascular (coronary heart disease, hypertension) at endocrine disease (diabetes mellitus).

Ang pinakamainam na solusyon ay ang pagbibigay ng kagustuhan sa mga taba ng gulay kaysa sa mga taba ng hayop. Ang mga ito ay matatagpuan sa mais at langis ng mirasol, langis ng isda. Ito ay kagiliw-giliw na ang mirasol at iba pang mga langis ng gulay ay may mga benepisyo para sa katawan lamang sa kanilang pangunahing anyo (halimbawa, sa mga salad), habang sa pinirito o inihurnong anyo ay hindi nila kinakatawan.walang halaga.

Anong mga produkto ang dapat alisin sa menu

Upang lumikha ng isang tunay na balanseng menu para sa isang teenager, kailangan mong pumili ng isang listahan ng mga pagkain at produkto na hindi inirerekomenda o kahit na ipinagbabawal para sa pagkain. Ang mga pagkaing naglalaman ng labis na dami ng taba ng hayop, madaling natutunaw na carbohydrates, ay dapat na hindi kasama sa diyeta.

Ang mga paborito ng kabataan gaya ng mga sandwich at burger, french fries, chips at iba pang meryenda ay matatawag na "mga ipinagbabawal na pagkain." Pagkatapos ng lahat, naglalaman ang mga ito ng malaking halaga ng kolesterol, na idineposito sa mga dingding ng mga daluyan ng dugo, na nagiging sanhi ng mga sakit sa sirkulasyon sa mga panloob na organo.

Magiging mahirap din para sa mga may matamis na ngipin. Pagkatapos ng lahat, ang mga produktong harina at panaderya, mga tsokolate ay dapat na limitado hangga't maaari kapag nag-compile ng isang menu para sa isang tinedyer. Ang paggamit lamang ng isa o dalawang matamis bawat araw o isang tinapay ang pinapayagan. At para sa mga tinedyer na sobra sa timbang, ang mga produktong ito ay dapat na ganap na alisin mula sa diyeta. Mas mainam na palitan sila ng mga prutas para sa isang tinedyer. Alam na natin ang panganib ng pagkain ng simpleng carbohydrates.

Sa mga inumin kapag nag-compile ng menu para sa isang teenager, ang preference ay dapat ibigay sa plain water. Para sa isang pagbabago, maaari mo ring pawiin ang iyong uhaw sa mga sariwang kinatas na katas. Ang mga factory juice at soda ay mataas sa asukal.

Mga Panuntunan ng Teen Diet

Bago lumipat sa mga halimbawa ng mga diyeta, sulit na suriin ang mga pangkalahatang tuntunin na dapat sundin kapag tinitiyak ang wastong nutrisyonpara sa isang teenager. Bilang karagdagan sa mga rekomendasyong naipahiwatig na sa mga nakaraang seksyon ng artikulo, nararapat ding tandaan ang mga sumusunod na panuntunan:

• Kumain ng maliliit na pagkain, na nag-iiwan ng bahagyang pakiramdam ng gutom kapag kumakain. Pagkatapos ng lahat, ang pakiramdam ng pagkabusog ay hindi kaagad dumarating pagkatapos kumain, dapat itong tumagal ng oras para sa mga impulses mula sa mga receptor ng tiyan upang maabot ang sentro ng gutom sa hypothalamus at sabihin sa kanya na ang pagkain ay dumating na. Ang "pagkaantala" na ito ay kadalasang humahantong sa mga sitwasyon kung saan ang teenager ay kumakain ng sobra.
• Ang pangunahing pagkain ay dapat sa umaga. Marami ang nakasanayan na kumain ng maliit na bahagi ng almusal o hindi nag-aalmusal, ngunit kumain sa gabi, galing sa paaralan. Gayunpaman, ito ay sa panimula ay mali. Ang pinakamataas na aktibidad ng panunaw ay nangyayari sa umaga, kaya ang pagkain ay pinakamahusay na hinihigop sa oras na ito.
• Ang huling pagkain ay dapat na hindi bababa sa 2 oras bago ang oras ng pagtulog. Alam ng maraming tao ang tungkol sa panuntunang "huwag kumain pagkatapos ng 6", ngunit hindi ito ganap na lohikal. Kung ang isang tinedyer ay natutulog sa 20:00, kung gayon, siyempre, ang panuntunang ito ay totoo para sa kanya. Gayunpaman, may nakakakilala ba sa isang teenager na natutulog sa 20:00? Kaya, kung matutulog siya sa 24:00, ganap na katanggap-tanggap na kumain sa 22:00. Ngunit muli, sulit na tandaan na huwag kumain nang labis.
• Ang pinakamahusay na paraan ng pagluluto ng pagkain: nilaga, pakuluan o maghurno.

Ang pinakalumang alamat tungkol sa malusog na pagkain

Ang Soup ay hindi isang mandatoryong ulam sa isang malusog na diyeta para sa isang teenager! Marahil ang pariralang ito ay sorpresa sa marami. Pagkatapos ng lahat, naaalala nating lahat kung paano nag-aalala si nanay araw-araw, ngunit kumain ba tayo ngayon?sabaw. Oo, ito ay talagang masarap na ulam. Pinakuluang karne, gulay, likido. Gayunpaman, sa parehong tagumpay, maaari kang kumain ng salad at inumin ito ng isang baso ng hindi malamig na tubig. Bukod dito, iba rin ang mga sopas. Sa mga mayaman, mataba na sopas na gustung-gusto ng ating mga lola na lutuin, wala talagang kapaki-pakinabang. Samakatuwid, kung ang iyong anak ay mahilig sa sopas, at kinakain niya ito nang may kasiyahan - para sa kalusugan, kung hindi, hindi mo siya dapat pilitin.

Mga halimbawang pagkain para sa menu

Simple at masarap na pagkain ay maaari ding maging malusog! Hindi kailangang gumastos ng malaking pera si Nanay sa pagbili ng pagkain sa mga eco-shop at maghapong magluto. Narito ang ilang halimbawa ng mga pagkaing inaabot lamang ng ilang oras upang maihanda at makakain ng buong pamilya:

• curd casserole na may kalabasa at pinatuyong mga aprikot;
• baked fish with vegetables;
• sinigang na kalabasa na may kanin;
• pinakuluang sausage.

Curd casserole na may kalabasa at pinatuyong mga aprikot

Sino ang hindi mahilig sa cottage cheese casserole? Alam ng maraming maybahay ang kanyang recipe mula sa kanilang mga ina at lola. Gayunpaman, pag-iba-ibahin natin ang malusog na recipe na ito nang kaunti sa pamamagitan ng pagdaragdag ng kalabasa at mga pinatuyong prutas dito. Ang mga pinatuyong aprikot ay pinakamahusay na pinagsama sa kalabasa. Perpekto ang kaserol para sa magaan at malusog na hapunan.

Ano ang kailangan natin sa pagluluto:

• kalabasa - 200 g;
• cottage cheese - 300 g;
• itlog - 2 pcs;
• mga pinatuyong aprikot - 50 g;
• sour cream - 2 kutsara;
• tubig - 0.5 tasa (100 ml),
• asukal - sa panlasa, 2-3 tbsp. l. (kung ang bata ay hindi masyadong matamis, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa 1 kutsara).

Mga Yugtopagluluto:

• Gupitin ang laman ng kalabasa sa mga cube, kumulo sa isang mabigat na ilalim na palayok hanggang lumambot.
• Paghaluin ang cottage cheese na may sour cream at durugin nang mabuti hanggang makinis. Magdagdag ng mga pinatuyong aprikot (dating pinong tinadtad), mga itlog at asukal sa pinaghalong. Balasahin.
• Kapag luto na ang kalabasa, kailangang i-mash ito sa parang puree consistency. Pagkatapos lumamig, idagdag sa pinaghalong curd.
• Ipagkalat ang pinaghalong pumpkin-curd nang pantay-pantay sa isang buttered baking dish. Ilagay sa oven sa 180 degrees. Tagal ng pagluluto - 30 minuto (hanggang sa lumitaw ang isang gintong crust sa ulam).

Inihurnong isda na may mga gulay

Sa kasamaang palad, ang mga teenager ay kadalasang mahirap makakuha ng isda. Gayunpaman, ito ay talagang isang kinakailangang produkto sa diyeta, na siyang pangunahing pinagmumulan ng posporus. Nasa ibaba ang isang recipe para sa masarap na ulam ng isda para sa isang teenager.

Ano ang kailangan natin sa pagluluto:

• isda sa dagat (pinakamainam na mackerel o pink salmon);
• hard cheese - 100 g (itinuturing na pinakakapaki-pakinabang ang mga maalat na keso sa bukid, dahil hindi naglalaman ang mga ito ng mga taba ng gulay);
• karot - 1 pc.;
• sibuyas - 1 pc.;
• lemon - ilang hiwa.

Mga hakbang sa pagluluto:

• Linisin ng mabuti ang mga buto ng isda, putulin ang ulo. Kuskusin ng asin ang nilinis na bangkay.
• Maghiwa ng mga sibuyas, lagyan ng rehas ng carrots at keso, haluin at magdagdag ng asin ayon sa panlasa.
• Gupitin ang isda nang pahaba mula sa isang gilid, ngunit hindi ganap, ngunitupang ang pangalawang gilid ay mananatiling hindi nagalaw. Lagyan ng laman ng gulay at keso ang isda. Maglagay din ng mga hiwa ng lemon sa loob, ibabad nila ang laman at isda para hindi matuyo sa oven.
• I-wrap ang ulam sa foil at ihurno sa preheated oven sa 220 degrees sa loob ng 40 minuto.

Lutong sausage

Sino bang teenager ang hindi mahilig sa sausage sandwich? Medyo mahirap alisin ang mga bata mula dito, dahil ang mga tagagawa ay nagdaragdag ng maraming nakakahumaling na mga enhancer ng lasa sa sausage. Ang isang mahusay na kapalit para sa biniling sausage ay maaaring lutong bahay na pinakuluang sausage, isang malusog na recipe na kung saan ay nakabalangkas sa ibaba.

Ano ang kailangan natin sa pagluluto:

• chicken o turkey fillet - 0.5 kg;
• manok puti ng itlog - 3 pcs.;
• sour cream - 250 ml;
• asin at paminta sa panlasa.

Mga hakbang sa pagluluto:

Durog ang mga fillet gamit ang isang blender upang maging pare-pareho ang paste. Magdagdag ng mga puti ng itlog at kulay-gatas sa paste ng manok, asin at paminta. Haluin.

Ang tinadtad na karne ay dapat hatiin sa apat na pantay na bahagi, bawat isa ay ilagay nang hiwalay sa cling film. Pagulungin ang mga ito sa mga hugis ng sausage upang mabalot sila ng pelikula sa hindi bababa sa tatlong layer. Ang mga dulo ng pelikula ay dapat na nakatali sa mga thread sa magkabilang panig. Ang mga manipulasyong ito ay kinakailangan upang ang timpla ay hindi kumalat sa kawali sa panahon ng karagdagang pagluluto.

Pakuluan ang tubig sa isang kasirola. Kapag kumulo ang tubig, ipadala ang mga sausage doon sa loob ng 40 minuto. Ilipat ang mga sausage sa isang plato at hayaang lumamig. Handa nang kainin ang lutong bahay na pinakuluang sausage!

Salad para sa mga teenager

Ilang bata at teenager ang gusto ng mga salad, at mga gulay sa pangkalahatan. Sa kabutihang palad, ang salad ay ang uri ng ulam na nagbibigay ng libreng kontrol sa imahinasyon at improvisasyon.

Kung ang iyong anak ay mahilig sa manok, maaari kang gumawa ng Caesar. Kung karne ng baka o baboy - maaari kang magluto ng mainit na salad ng karne. O maaari kang lumayo sa anumang mga recipe. Halimbawa, ang isang ordinaryong salad ng gulay ay maaaring matunaw ng isang maliwanag na sarsa ng berry, na tiyak na mag-apela sa isang tinedyer. Ang mga gulay na may sarsa ng mansanas at mustasa ay mahusay din. Mag-improvise, gumawa ng mga bagong panlasa, pagkatapos ay tiyak na makakadiskubre ang iyong anak ng mga salad mula sa isang bagong panig.

Ration para sa araw

Well, alam na natin kung aling mga sustansya ang dapat taglayin sa mga produkto, at kung aling mga pagkaing dapat alisin sa menu. Mayroon din kaming ilang simpleng recipe para sa masustansyang pagkain para sa mga teenager. Ito ay isang bagay ng maliit. Oras na para gumawa ng sample na pang-araw-araw na menu para sa isang teenager.

Ang perpektong ratio sa pagitan ng mga pagkain ay ang mga sumusunod: almusal - 25%, tanghalian - 35-40%, afternoon tea - 15%, hapunan - 20-25% ng kabuuang dami ng pagkain na kinakain bawat araw.

Almusal: sinigang na bakwit o barley na may tubig o gatas, ilang piraso ng pinakuluang karne, kamatis, pipino, isang baso ng tsaa.

Tanghalian: inihurnong patatas, coleslaw na may mga karot na nilagyan ng langis ng gulay, opsyonal na sopas.

Meryenda: yogurt/ fruit biscuit/ hiniwang prutas o berries.

Hapunan: cottage cheese casserole na may yogurt / baked fish.

Umaasa kami na pagkatapos basahin ang artikulong ito, mahahanap mo ang tamang diskarte sa pag-iipon ng isang malusog atrational na menu para sa isang teenager!