Easy gymnastics para sa mga buntis na kababaihan: 3rd trimester, 2nd at 1st

2024 May -akda: Priscilla Miln | [email protected]. Huling binago: 2024-02-18 13:54

Ang panganganak ay isang natural na proseso, sa kabila ng lahat ng pagiging kumplikado nito. Kung handa ang isang babae para dito, ginagarantiyahan nito ang isang kanais-nais na kurso ng panganganak sa mas malaking lawak.

Mga pakinabang ng gymnastic exercises sa panahon ng pagbubuntis

Ang aktibidad ng motor ay mabuti para sa lahat, kabilang ang mga buntis. Ang pang-araw-araw na pagganap ng mga simpleng gymnastic na pagsasanay ay may napaka-kapaki-pakinabang na epekto sa cardiovascular system, suplay ng dugo, binabawasan ang panganib ng pagbuo ng pangsanggol na hypoxia. Ang mga kalamnan ay dumating sa isang estado ng tono, at nakakatulong ito upang makayanan ang pagkarga na tumataas bawat buwan, kapag ang isang babae ay madalas na nakakaranas ng patuloy na pakiramdam ng kahinaan at pagkapagod. Ang pag-eehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ay isang pagkakataon upang maiwasan ang pagtaas ng timbang, gayundin ang pag-iwas sa paglitaw ng mga stretch mark at cellulite.

Ang mga espesyal na himnastiko para sa mga buntis ay makakatulong sa paghahanda ng respiratory system para sa panganganak. Ang 3rd trimester para sa mga ganitong klase ay isang partikular na mahalagang panahon. Ang sinanay na paghinga ay nakakatulong sa hindi gaanong masakit na mga contraction at binabawasan ang panganib ng fetal asphyxia, ang bata saang proseso ng paggawa ay makakatanggap ng sapat na oxygen.

AngGymnastics ay mayroon ding kapaki-pakinabang na epekto sa nervous system. Nakakatulong ang ehersisyo para makapagpahinga at maiwasan ang nerbiyos, na mahalaga sa panahong ito.

Gymnastics sa bahay

Ang himnastiko ay dapat gawin sa simula pa lamang ng pagbubuntis upang mapanatili ang magandang kalusugan at hugis sa buong panahon ng prenatal. Ngunit ang mga pagbisita sa mga gym, fitness center sa oras na ito ay dapat na iwasan, ito ay pinakamahusay na gawin ito sa bahay. Ang home gymnastics para sa mga buntis na kababaihan ay dapat tumagal ng hindi hihigit sa 25 minuto. Ang pinakamahirap na bagay dito ay ang regularity at constancy. Ang mga klase ay dapat isagawa araw-araw, at hindi lamang kapag may pagnanais at oras. Samakatuwid, dapat silang isama sa pang-araw-araw na gawain at mahigpit na sundin.

Ang sariling pagpili ng mga ehersisyo ay minsan ay maaaring makapinsala sa umaasam na ina o sanggol. Samakatuwid, ito ay magiging napakahusay kung ang isang doktor na sumusubaybay sa pagbubuntis ay tumutulong sa pagpili ng mga ehersisyo. Magagawa niyang isaalang-alang ang lahat ng indibidwal na katangian at pangangailangan ng katawan sa bawat trimester.

Mga pag-iingat at kontraindikasyon

Sa panahon ng pagbubuntis, dapat kang maging maingat lalo na sa iba't ibang load. Samakatuwid, ang pagsunod sa ilang panuntunan kapag gumagawa ng mga pisikal na ehersisyo ay makakatulong upang maiwasan ang gulo:

• Bago simulan ang mga klase, kailangan mong kumunsulta sa iyong gynecologist at siguraduhing walang mga kontraindikasyon. Ito ay totoo lalo na para sa mga hinaharap na ina na may matinding toxicosis, pananakit ng tiyan, spotting, tono.kalamnan ng matris o may banta ng pagwawakas ng pagbubuntis.
• Kailangang malaman kung anong mga ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis ang magiging kapaki-pakinabang at kung ano ang hindi dapat gawin.
• Huwag pabayaan ang warm-up, na magpapainit sa mga kalamnan at magpapaganda ng sirkulasyon ng dugo.
• Ang silid bago ang klase ay dapat na maayos na maaliwalas, ang damit ay dapat maluwag.
• Huwag masyadong madala - limitado ang oras ng ehersisyo sa 15-25 minuto depende sa trimester. Lalo na sa 1st trimester, inirerekomenda ang light gymnastics para sa mga buntis na kababaihan, na hindi hihigit sa 10-15 minuto sa oras.
• Dapat hindi kasama ang mga biglaang paggalaw - pagtakbo, pagtalon, aktibong laro, pagsasanay sa mga simulator.
• Subaybayan ang iyong tibok ng puso. Ang pulso ay hindi dapat mas mataas sa 150 beats.
• May isang set ng gymnastic exercises para sa bawat yugto ng pagbubuntis.

Ehersisyo para sa 1st trimester

Pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan, paghahanda ng puso para sa pagtaas ng mga karga - ito ang mga pangunahing gawain na tinutulungan ng gymnastics para sa mga buntis na malutas sa paunang yugto. Ang unang trimester ay ang panahon kung kailan ang katawan ay pinaka-mahina, kaya ang pinakasimpleng ehersisyo ay inirerekomenda:

• Squats. Nakatayo sa sahig, magkahiwalay ang mga binti, bahagyang magkahiwalay ang mga daliri sa paa, gamit ang isang kamay kailangan mong kumapit sa likod ng upuan, at iunat ang isa pa sa gilid. Dahan-dahang ibababa, nang hindi itinataas ang iyong mga takong mula sa sahig, ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid. Mahalagang humigpit ang mga kalamnan sa loob ng hita. Gumawa ng 8-10 squats.
• Pagsasagawa ng mga pagtagilid nang salit-salit sa kanan at kaliwang gilid, maaaring hawakan ang mga kamaysa baywang o nakayuko sa mga siko sa harap mo.
• Ehersisyo na nagpapalakas sa mga kalamnan ng dibdib: nakatayo nang tuwid, panatilihin ang iyong mga kamay sa antas ng dibdib, pinagdugtong ang iyong mga palad. Huminga - pisilin ang mga kamay nang mahigpit, huminga nang palabas - magpahinga. Tumakbo ng 15 beses.
• Tumayo nang tuwid, bumangon sa iyong mga daliri sa paa, manatili sa posisyong ito at dahan-dahang ibaba ang iyong sarili. Ulitin ang ehersisyo nang 10-15 beses.
• Maglakad sa lugar nang 3-5 minuto.
• Iwagayway ang mga braso sa harap mo, salit-salit sa isa at sa kabilang kamay.
• Nakaupo sa sahig, iikot ang ulo - sa isang direksyon at ang isa ay salit-salit.

Mahalagang maging maingat sa proseso ng paggawa ng mga ehersisyo, dapat mong pakinggan ang iyong katawan at huwag abusuhin ang mga ehersisyo. Ang oras ng aralin ay hindi dapat lumampas sa 10 minuto.

Gymnastics para sa mga buntis. 2nd trimester

Hindi gaanong mapanganib ang panahon ng 2nd trimester, at hindi na nakakatakot ang load. Ang mga layunin na hinahabol ng himnastiko para sa mga buntis na kababaihan ay bahagyang naiiba din. Ang 2nd trimester ay nangangailangan ng pagpapabuti sa suplay ng dugo sa fetus, pagpapalakas ng mga kalamnan ng likod, ibabang likod at mga dingding ng tiyan. Ang mga sumusunod na ehersisyo ay inirerekomenda para dito:

- "Mga Gunting". Nakatayo sa sahig, ibuka ang iyong mga braso sa mga gilid at i-cross ang mga ito sa harap mo. Gawin ang mga paggalaw na ito ng 10 beses. Makakatulong ito na palakasin ang mga kalamnan sa dibdib.

- Umupo, yumuko ang iyong mga tuhod at mahigpit na ikonekta ang iyong mga paa, pagkatapos ay dahan-dahang ibuka ang iyong mga tuhod, habang nakahiwalay ang iyong mga paa. Ulitin nang 3-4 na beses.

- Pag-ikot ng katawan sa isang nakatayong posisyon - una sa isang direksyon, pagkatapos ay saisa pa.

- Nakaupo sa sahig, ibaling muna ang iyong ulo sa magkabilang gilid, pagkatapos ay ang iyong katawan, habang nakayuko ang iyong mga braso sa harap mo.

Sa panahong ito, hindi lang light gymnastics ang angkop. Maaaring dagdagan ng yoga, fitness, swimming pool ang mga ehersisyo para sa mga buntis.

Isang set ng mga ehersisyo para sa 3rd trimester

Ang mga huling buwan ng pagbubuntis ang pinakamahirap na panahon. Madalas na sakit sa likod, bigat sa mga binti at pamamaga, mga problema sa dumi - ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan ay makakatulong upang makayanan ang lahat ng ito. Ang 3rd trimester ay isang panahon para sa mas nakakarelaks na mga ehersisyo na direktang naglalayong maghanda para sa panganganak. Ang layunin ng mga klase sa yugtong ito ay upang mapabuti ang venous blood flow, joint mobility, dagdagan ang elasticity ng pelvic floor at pasiglahin ang mga bituka. Mga Inirerekomendang Pagsasanay:

- Nakahiga sa iyong likod, halili na hilahin ang iyong mga binti sa iyong tiyan, ibaluktot ang mga ito sa iyong mga tuhod. Ulitin nang 6-7 beses.

- Lumuhod, umupo sa iyong mga takong at bumangon. Sa sandali ng squatting, yumuko ang iyong likod, bumangon - yumuko pabalik.

- Umupo sa sahig, hilahin ang iyong mga baluktot na binti patungo sa iyo, pagkatapos, dahan-dahang idiin ang iyong mga tuhod gamit ang iyong mga palad, ibuka ang mga ito, sinusubukang hawakan ang sahig gamit ang mga ito.

- Umakyat sa pagkakadapa, dahan-dahang yumuko at iarko ang iyong likod, ulitin ng 5 beses.

Huwag magsagawa ng mga ehersisyo na masyadong kumplikado at aktibo, dahil ang sobrang pagsusumikap ay maaaring humantong sa pagwawakas ng pagbubuntis. Sa sandaling lumitaw ang isang pakiramdam ng pagkapagod, dapat itigil ang mga klase. Para mapadali ang panganganakaktibidad, walang mga komplikasyon sa panahon ng panganganak, at ang postpartum period ay walang sakit, dapat kang magsagawa ng mga ehersisyo araw-araw sa loob ng 25-30 minuto. Siguraduhing isama ang himnastiko para sa mga buntis na kababaihan sa pang-araw-araw na gawain. Ang 3rd trimester ang pinakamahalaga sa paghahanda para sa panganganak.

Mag-ehersisyo gamit ang bola sa 3rd trimester (fitball)

Ang mga ehersisyo na may bola ay medyo simple, ngunit lubhang kapaki-pakinabang, dahil nakakatulong ang mga ito na mabawasan ang altapresyon, gawing normal ang sirkulasyon ng dugo, at mapawi ang pagkapagod. Ito ay kadalasang nakakarelaks na himnastiko para sa mga buntis na kababaihan. Maaari kang umupo sa bola, humiga, sumandal dito gamit ang iyong dibdib, at umundag nang bahagya.

Sa isang posisyong nakaupo, inilalagay ang bola sa harap mo, maaari mong pisilin at alisan ng laman ito gamit ang iyong mga kamay. Ang ehersisyo na ito ay nakakatulong upang sanayin ang mga kalamnan ng pectoral. Upang palakasin ang mga kalamnan ng likod, habang nakaupo sa bola, paikutin ang katawan sa isang direksyon at sa isa pa.

Respiratory gymnastics ayon sa pamamaraan ni Litvinova

Ang wastong paghinga ay mahalaga para sa magiging ina. Sa tulong nito, maaari mong gawing normal ang gawain ng lahat ng organ at system ng katawan.

Binuo ni Svetlana Litvinova, ang isang set ng mga espesyal na ehersisyo ay may nakakarelax at nakakakalmang epekto, nakakatulong na makaabala sa stress at mabawasan ang pagkabalisa. Ang mga pagsasanay sa paghinga para sa mga buntis na kababaihan ay makakatulong sa iyo na matuto ng paghinga sa dibdib at makakatulong sa paghahanda para sa panganganak. Kasama si Litvinova sa kanyakumplikadong seleksyon ng simple at pamilyar na mga ehersisyo, na nangangailangan lamang ng 10 minuto sa isang araw upang makumpleto:

• Paghinga sa dibdib. Panimulang posisyon - tumayo nang tuwid, ang mga kamay sa balakang. Huminga nang dahan-dahan, pinupuno ang dibdib ng oxygen. Huwag gumamit ng aperture.
• Diaphragmatic na paghinga. Panatilihin ang isang kamay sa tiyan at ang isa sa dibdib, huminga, ibinababa ang dayapragm at bahagyang nakausli ang tiyan palabas. Pagkatapos - huminga nang palabas para sa 4-5 segundo. Ang paghinga na ito ay nagpapabuti sa suplay ng dugo sa fetus.
• Doggystyle na paghinga. Upang makumpleto ang ehersisyo, kakailanganin mong ilarawan ang isang aso - nakatayo sa lahat ng apat at nakalabas ang iyong dila, kailangan mong huminga nang madalas sa iyong bibig, madalas, tulad ng ginagawa ng mga aso kapag sila ay mainit. Kasabay nito, ang mga baga ay napupuno ng oxygen nang napakabilis, at ang bata ay nakakatanggap ng sapat na hangin.

Mag-ehersisyo na hindi dapat gawin habang buntis

May ilang mga ehersisyo na dapat iwasan sa panahon ng pagbubuntis. Ang lahat ng ito ay mga ehersisyo para sa pag-stretch ng mga kalamnan ng tiyan, pag-twist, bridge, twine, pati na rin ang mga gymnastic exercise kapag kailangan mong itaas ang iyong mga binti (“bike”, “birch”, atbp.).

Isports sa panahon ng pagbubuntis

Inirerekomenda ang mga ligtas na sports sa panahon ng pagbubuntis. Ngunit kakaunti lang sila:

• Fitness. Ang pag-uulit ng mga simpleng paggalaw sa musika ay nagpapabuti sa gawain ng kalamnan ng puso, sirkulasyon ng dugo, saturates ang katawan ng oxygen. Ang ganitong mga himnastiko para sa mga buntis na kababaihan ay medyo madaling gawin. Ang 3rd trimester ay isang espesyal na panahon, kaya hindi ka dapat makisali sa fitness sa panahong ito.
• Paglangoy. Ito marahil ang pinaka-kapaki-pakinabang na isport sa panahon ng pagbubuntis, inirerekomenda sa anumang oras. Maaari kang lumangoy nang mag-isa o sa isang grupo, ngunit sa mga huling yugto ay mas mabuti kung ang isang coach ay malapit. Maaari ka ring magsagawa ng iba't ibang gymnastic exercises sa tubig. Mahalaga lamang na huwag lumampas ito - ang oras na ginugugol sa pool ay dapat na hindi hihigit sa 20 minuto.