Isports at pagbubuntis: payo ng eksperto

2024 May -akda: Priscilla Miln | [email protected]. Huling binago: 2024-02-18 14:01

Paano mapapanatili ang iyong hugis sa panahon ng panganganak? Posible bang maglaro ng sports sa panahon ng pagbubuntis? Oo, maaari mo, ngunit ang layunin ng mga klase ay iba na ngayon. Ang isang babae sa oras na ito ay dapat mag-alala tungkol sa kung paano pisikal na maghanda para sa panganganak at gawing mas madali ang pagtitiis sa panahon ng paggaling. Ito ang dapat na layunin ng hanay ng mga pagsasanay. May mga espesyal na idinisenyong programa para sa mga klase sa mga buntis na kababaihan. Alamin kung saan mismo ginaganap ang mga klase na ito sa iyong lungsod.

Ngunit ang pisikal na aktibidad ay hindi kapaki-pakinabang para sa lahat ng mga buntis na kababaihan, marami sa kanila ang kailangang maging lubhang maingat, subukang huwag gumalaw nang biglaan. Tatalakayin natin sa artikulong ito kung saan ang mga kaso ng sports sa panahon ng pagbubuntis ay kapaki-pakinabang, at kung saan hindi. At bakit?

Mga panganib at kontraindikasyon

Sport sa panahon ng maagang pagbubuntis ay ganap na katanggap-tanggap. Pero kung babaemanganak ng kambal o triplets, tapos kontraindikado pa rin ang mga klase. Ang pasanin sa katawan at ang posibilidad ng mga komplikasyon sa naturang pagbubuntis ay mas mataas. Ang pagsasanay sa unang trimester ay ipinagbabawal para sa mga may mataas na panganib ng pagkalaglag o simpleng pakiramdam na masama dahil sa toxicosis. Sa anumang kaso, bago gumawa ng anumang uri ng pisikal na aktibidad, tiyaking kumunsulta sa iyong doktor.

Sa isang normal na singleton pregnancy, mas kapaki-pakinabang ang sport. Ito ay mabuti kung ang umaasam na ina ay nakikibahagi sa fitness o yoga bago ang pagbubuntis. Pagkatapos sa panahon ng pagbubuntis, maaari kang magpatuloy sa pagsasanay. Gayunpaman, ang ilang mga asana ay kailangang ibukod. Alin sa mga ito, ipapapahiwatig ng coach.

Ang mga buntis sa unang trimester ay hindi dapat pahintulutan na magpainit nang labis sa katawan. Kapag naramdaman mong nagsisimula kang pawisan, itigil kaagad ang pag-eehersisyo. Ang isa pang seryosong bawal sa unang trimester tungkol sa pisikal na aktibidad ay cardio. Gayunpaman, ang mga regular na nakaranas ng stress sa puso bago ang pagbubuntis ay hindi na kailangang ganap na iwanan ang mga ito, ngunit mula ngayon ay kailangan nilang bawasan ang dalas at hatiin ang oras ng bawat session.

Napatunayan na ng mga gynecologist na ang isang walang pakialam na babae na nakahiga sa sopa sa buong 9 na buwan ay manganganak na mas masahol pa kaysa sa isang aktibong nakikibahagi sa mga ehersisyo.

Anong sport ang kapaki-pakinabang?

Kapaki-pakinabang para sa isang babae ang mga pagsasanay na naglalayong iunat ang mga kalamnan ng mga binti, braso, na nagpapaganda ng postura at nagsasanay sa mga kalamnan ng pelvic floor.

Mga inirerekomendang aktibidad:

1. Ang Swimming ay ang pinakamagandang sport para sa mga buntis na kababaihan. Habang lumalangoy, naka-on ang loadang gulugod ay nabawasan, kaya ang babae ay nakakaramdam ng mas mahusay sa oras na ito. Ang sport na ito ay angkop para sa lahat ng kababaihan sa anumang oras. Ang tanging bagay na hindi pinapayagan ay ang ski jumping sa pool.
2. Fitball. Isang espesyal na bola ang idinisenyo para makapagpahinga ng kaunti ang mga buntis sa pamamagitan ng pagsasagawa ng mga simpleng ehersisyo sa fitball na ito.
3. Yoga para sa mga buntis. Nagbibigay-daan sa iyong ihanda ang hininga at isip para sa panganganak.
4. Pilates. Ang pansin ay dapat bayaran sa panahon ng Pilates sa pelvic muscles. Siguraduhing pumili ng perinatal Pilates, pangkalahatan ay hindi angkop.
5. Perinatal water aerobics ang pinakamagandang sport. Sa tubig, hindi nararamdaman ng babae ang kanyang bigat at madaling maisagawa ang lahat ng ehersisyo hanggang sa halos ika-9 na buwan.

Sport sa panahon ng maagang pagbubuntis ay kailangan kahit na walang contraindications. Dapat lagi kang maging matalino sa mga bagay-bagay. Maaari kang gumawa ng mga ehersisyo sa pag-uunat nang walang takot, tulungan ang iyong mas mababang likod sa iba't ibang mga ehersisyo, bumuo ng mga kalamnan ng pelvic floor. Ngunit huwag masyadong i-stress.

Mga prinsipyo ng kaligtasan sa silid-aralan

Posible bang mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis? Kung ang isang babae ay nag-eehersisyo sa loob ng mahabang panahon, inaasahan na patuloy na magbibigay ng malaking lakas at oras sa pagsasanay, kung gayon kailangan niyang mabigo. Mayroong ilang mga prinsipyo ng pisikal na edukasyon para sa mga buntis na kababaihan, na binabalewala kung alin ang isang babaeng nagdadala ng fetus na nanganganib na mawalan ng anak. Lalo na sa unang trimester, kung kailan kailangan pa ng fetus na magkaroon ng foothold sa matris.

Anong mga prinsipyo ang dapatobserbahan sa anumang aktibidad?

1. Huwag mag-overstress.
2. Ihinto kaagad kapag nakaramdam ka ng anumang kakulangan sa ginhawa.
3. Huwag payagan ang malakas na pagtaas ng tibok ng puso.
4. Huwag magpainit dahil hindi pa kayang i-regulate ng sanggol ang temperatura nito.
5. Huwag gumawa ng biglaang paggalaw.
6. Huwag tumalon.

Sa katunayan, pinangangalagaan ng kalikasan ang mga buntis. At kadalasan sila ay nadagdagan ang pagkalastiko ng mga tendon at kalamnan, mas maraming hormone ng kagalakan ang nagagawa.

Kailan kontraindikado ang paglalaro ng sports?

Kung ang isang babae ay nagkaroon na ng sari-saring sakit, ipinanganak na may mga depekto sa puso, hindi siya dapat ipakasal.

Anong mga problema sa kalusugan ang contraindications sa pag-eehersisyo?

• pagdurugo ng matris;
• placenta previa;
• toxicosis;
• maraming pagbubuntis;
• mga problema sa bato;
• cardiovascular disease.

Kahit walang contraindications, talagang ipinagbabawal ang mag-equestrian sports, mag-ski pababa ng bundok, magbuhat ng bar, mag-skydive at mag-pump ng press sa gym. Hindi ka makakagawa ng puno ng birch sa umaga o ng handstand.

Mga yugto ng pagsingil. Paano maayos na ipamahagi ang load

Kaya ngayon alam na natin na okay na mag-ehersisyo nang maaga sa pagbubuntis. Ngunit hindi para sa lahat, ngunit para lamang sa mga buntis na kababaihan na pinayagan ng gynecologist. Kung sa unang trimester ang isang babae ay hindi makapag-ehersisyo dahil sa mahinang kalusugan, pagkatapos ay sa ikalawang trimester kailangan mong magsimula sa mga baga.mag-ehersisyo nang 10-15 minuto.

Dapat na iwasan ng isang buntis ang mga ehersisyong may kinalaman sa mga kalamnan ng tiyan, kung saan may panganib na mawalan ng balanse at mahulog (tumutukoy sa bisikleta).

Yaong mga medyo maganda ang pangangatawan at pakiramdam na masaya sa unang trimester, maaari kang mag-ehersisyo bawat ibang araw sa loob ng 30 minuto. Maglaan ng ilang oras upang magsanay ng mga diskarte sa paghinga pagkatapos ng bawat charge.

Kung nag-eehersisyo ka sa bahay nang walang instruktor, subukang ipamahagi ang mga pagsasanay sa ganitong paraan:

1. Mga ehersisyo para magpainit ng buong katawan. Mababaw na paggalaw ng kamay, lumiliko. Ngunit hindi malakas.
2. Pag-unat ng gulugod. Dahil ang gulugod ng isang buntis ay naghihirap nang husto, kailangan mong mag-inat ng kaunti, kung gayon ang mga sensasyon sa likod ay hindi magiging hindi kasiya-siya.
3. Pag-unat sa lahat ng kalamnan at litid.
4. Mga sapilitang pagsasanay sa paghinga.

Ang mga klase ay dapat ayusin sa ganitong pagkakasunud-sunod at sundin, tulad ng nabanggit na, upang ang pulso ay hindi masyadong tumaas. Kung ihahanda ng isang babae ang kanyang katawan nang tama at mahusay, magiging maayos at mabilis ang panganganak.

Unang trimester

Sports sa unang trimester ng pagbubuntis sa karamihan ng mga kaso ay hindi sumusuko sa mga propesyonal na atleta - mga biathlete, siklista, figure skater; ngunit pagkatapos ng 5th month at huminto sila sa pagsasanay na may mga load at nakikipaglaban para sa mga medalya. Ngunit para sa mga hindi nauugnay sa propesyonal na sports at hindi maaaring magyabang ng mahusay na kalusugan at pisikal na pagtitiis, mas mahusay na mag-ingat at talikuran ang traumatikong sports. Ito ay mga ski, roller skate sa tag-araw, mga bisikleta.

Gayunpamanmay ilan na nakipagsapalaran dahil mahilig sila sa pagbibisikleta sa umaga at magaling sila sa cardio.

Sa panahon din ng pagbubuntis, maraming kababaihan ang kailangang sumuko sa hakbang. Ito ay isang napaka-energetic na sayaw at ang pagtalon ay masyadong mapanganib.

Gayunpaman, kailangan mong ipagpatuloy ang uri ng aktibidad na iyong ginagawa. Kung hindi ka ipinagbabawal ng doktor, maaari kang bumuo ng higit pa sa iyong isport, ngunit sa pamamagitan ng pagbawas, siyempre, ang antas ng mga naglo-load. Pagkatapos ng lahat, ang sports, tulad ng alam mo, ay magsaya.

Napakaraming programa sa pagbubuntis ang idinisenyo ng mga fitness trainer. Angkop din ang mga simpleng sayaw, kung saan nagtuturo sila ng makinis na paggalaw at nagpapaunlad ng mga kalamnan. Para sa mga dati nang nakagawa ng kaunting pisikal na ehersisyo, ang mga light gymnastics ay angkop, na naglalayong lamang na mapawi ang mga hindi kasiya-siyang sintomas. Magkasama ang sports at pagbubuntis.

Kailangan ang ilang pisikal na aktibidad. Kung ang isang babae ay hindi sanayin ang kanyang katawan nang kaunti, ang sakit sa panahon ng panganganak ay hindi mabata. Sa panahon ng panganganak, ang pagkontrol sa isip, emosyon, at katawan ay napakahalaga.

2nd trimester load

Ang ikalawang trimester ay mas ligtas sa mga tuntunin ng panganib ng pagkalaglag. At ang isang babae ay maaaring gumawa ng kaunti pa. Pinapayagan na magsagawa ng mga light push-up mula sa posisyong nakaluhod, itaas ang mga dumbbells sa antas ng dibdib, ngunit hindi hihigit sa 2 kilo ang timbang.

Magandang magsimulang magsanay ng yoga para sa mga buntis na kababaihan sa oras na ito, dahil tinuturuan ka ng mga instructor sa yoga school na tumuon sa katawan, maramdaman ang antas ng stress. Kasi lahat ng babaehawakan ito nang iba.

Yoga at pagbubuntis. Anong mga asana ang ibubukod?

Maraming asana mula sa classical yoga ay hindi angkop para sa mga buntis na kababaihan. Ito rin ay isang mahirap na isport. At ang pagbubuntis ay maaaring nasa panganib. Kaugnay nito, dapat na maging responsable ang isang babae sa kanyang kalagayan.

Ano ang hindi dapat gawin kapag buntis?

1. Pag-ikot ng tiyan. Ang lahat ng asana na may mga twist ay napakadaling gawin, ang mga balikat lamang ang gumagalaw, at ang tiyan ay nananatiling hindi gumagalaw.
2. Hindi ka makakagawa ng headstand.
3. Cobra pose at iba pang asana na may nakadapa na posisyon ay ipinagbabawal.
4. Ibukod ang mga jump transition.
5. Ang mga ehersisyo para sa pag-ehersisyo sa tiyan ay hindi rin kasama. Ito ay, halimbawa, ang pose ng isang bangka.
6. Ang malalakas na backbends at lunges ay kontraindikado. Gayundin, hindi mo magagawa ang "nagniningas" na madalas na paghinga na sikat sa yoga.

Seated butterfly pose at garland pose ay kapaki-pakinabang. Ang lahat ng mga paggalaw ay dapat ding masukat. Dapat ihinto ang session kung lalabas ang igsi ng paghinga, pagkahilo, o cardiac arrhythmia.

Mga ehersisyo ng Kegel sa ika-3 trimester

Ang sikat na obstetrician-gynecologist na si Arnold Kegel ay lumikha ng isang sistema ng pagsasanay na partikular para sa pagbuo ng pelvic muscles sa mga buntis na kababaihan. Bagama't hindi gaanong ginagamit ang mga kalamnan na ito sa pang-araw-araw na buhay, kailangan itong paunlarin sa panahon ng pagbubuntis.

Tapos, sa mismong panganganak, nagtatrabaho lang sila. At sa panahon ng pagbubuntis, depende sa kanila kung normal na kayang magdala ng mabigat na fetus ang isang babae.

Paghingatechnician

Ang wastong paghinga ay napakahalaga sa panganganak. At ang panganganak, at palakasan, at pagbubuntis nang walang tamang paghinga ay magdadala lamang ng sakit at problema. Ang katawan ay nangangailangan ng oxygen, at mahalagang matutunan kung paano maayos na "i-supply" ito sa mga baga. Dapat tandaan na sa panahon ng pagbubuntis kinakailangan na huminga nang pantay. Hindi mo maaaring payagan ang mahabang paghinto sa pagitan ng paglanghap at pagbuga, hindi ka makahinga nang mabilis. Ang anumang pamamaraan ng paghinga ay ginagawa lamang 3 oras pagkatapos kumain. Ang temperatura at halumigmig sa silid ay dapat na kumportable hangga't maaari.

Ang gulugod ay pinahaba habang nag-eehersisyo. Hindi ka maaaring yumuko, umupo nang baluktot habang humihinga. Inirerekomenda na magsimula sa 4-5 minuto. Ang malalim na paghinga ay maaaring maging sanhi ng pagkahilo. Pagkatapos ay kailangan mong ihinto ang pamamaraan.

Konklusyon

So, ano ang isasagot natin sa tanong tungkol sa sports - posible bang magsanay? Maaari ba akong maglaro ng sports sa panahon ng pagbubuntisSports sa panahon ng pagbubuntis? Siyempre, kapaki-pakinabang na gawin ito nang regular, ngunit mas mabuti sa isang tagapagsanay. Kung walang mga kontraindikasyon mula sa ginekolohiya, walang mga sakit sa puso, ang mga ordinaryong ehersisyo ay magdadala lamang ng kagalakan at mabuting pisikal na kalusugan.

Ang patuloy na stress sa mga kalamnan ng pelvic floor at mga kalamnan sa binti ay makakatulong upang mas makayanan ang mga pananakit ng panganganak. Samakatuwid, simula pa lang sa 1st trimester ng pagbubuntis, inirerekomenda ng mga eksperto na pilitin ang iyong sarili na magtrabaho sa katawan.