Pag-eehersisyo para sa mga buntis sa mga trimester

2024 May -akda: Priscilla Miln | [email protected]. Huling binago: 2024-02-18 14:00

Ang panganganak ay nangangailangan ng espesyal na pisikal na paghahanda mula sa isang babae, na dapat pag-isipan mula sa mga unang araw ng pagbubuntis. Ang mga pangunahing ay mga pagsasanay na naglalayong pabutihin ang sikolohikal na kalagayan at mapanatili ang pisikal na fitness.

Ang mga umaasang ina ay kailangang magsagawa ng mga pisikal na ehersisyo. Ngunit bago ka magsimula, kailangan mong kumonsulta sa iyong gynecologist.

Ang katamtamang pisikal na aktibidad ay makakatulong upang malampasan ang mahalagang yugto nang walang mga komplikasyon at manganak ng isang malusog at malakas na sanggol. Ang pag-eehersisyo para sa mga buntis ay nakakatulong upang makaramdam ng gaan sa katawan at magbibigay ng magandang kalooban. Kailangang gugulin ng mga buntis ang lahat ng 9 na buwan upang mapanatili ang pisikal na fitness, hindi sobra sa timbang at manganak nang walang komplikasyon.

Maaari ba akong mag-ehersisyo at gymnastics sa panahon ng pagbubuntis?

Ayon sa mga doktor, kailangang mag-ehersisyo sa anumang yugto ng pagbubuntis. Ngunit napakahalaga na pag-isipan at i-calibrate ang lahat ng mga naglo-load, at ang mga pagsasanay ay dapat tumutugma sa edad ng gestational at pangkalahatang kondisyon ng babae. Sa kasong ito lamang, ang katamtamang ehersisyo ay magbibigay ng mga positibong resulta at magiging kapaki-pakinabang para sa kalusugan ng ina at sanggol.

Ang pinakamagandang opsyon ay ang magsagawa ng isang hanay ng mga ehersisyo na pinili nang paisa-isa, na isinasaalang-alang ang pisikal na kondisyon at kalusugan ng buntis. Sa mga ganitong klase, mababawasan ang pagtaas ng timbang at ang paglitaw ng mga stretch mark, gaganda ang paghinga, at gaganda ang pangkalahatang mood.

Lahat ng ehersisyo ng charging complex para sa mga buntis na kababaihan ay idinisenyo na isinasaalang-alang ang oras ng pagbubuntis.

Lahat ng galaw ay dapat gawin ng maayos, huwag payagan ang karagdagang pagkarga sa tiyan, huwag tumalon. Ang pangunahing panuntunan ay ang isang babae ay dapat na pakiramdam na mabuti at komportable. Kung makaranas ka ng anumang pananakit, huminto sa pag-eehersisyo at magpatingin sa doktor.

Mga benepisyo at kontraindikasyon

Ang mga benepisyo ng ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa bahay o sa mga grupo ay hindi maaaring labis na tantiyahin, inirerekomenda ng mga doktor na halos lahat ng buntis ay gawin ito araw-araw.

Mga pakinabang ng gymnastics:

• Ang ay may pangkalahatang epekto sa pagpapalakas sa buong katawan;
• napabuti ang gawain ng lahat ng organ, metabolismo, pinatataas ang kaligtasan sa sakit;
• nagpapalakas ng mood at nakakatulong na labanan ang depresyon;
• nagpapalakas sa cardiovascular system;
• nakakatulong na maiwasan ang pamamaga;
• ibinababa ang gulugod, pinapabuti ang postura;
• Ang gymnastics ay nagbibigay-daan sa isang babae na mabilis na bumalik sa hugis pagkatapos ng panganganak;
• inihahanda ang isang babae para sa panganganak;
• nagbibigay-daan sa isang buntis na hindi makakuha ng dagdagtimbang;
• tinuturuan kang kontrolin ang iyong paghinga at kontrolin ang iyong katawan;
• nagpapawi ng prenatal depression.

Ngunit may mga contraindications na kailangang malaman ng bawat buntis upang maiwasan ang mga negatibong kahihinatnan. Ang pag-eehersisyo para sa mga buntis ay hindi inirerekomenda kapag:

• placenta previa;
• banta na malaglag o maagang panganganak;
• panganib ng pagdurugo;
• hypertonic uterus;
• almoranas at varicose veins;
• anemia, hypertension, hypotension;
• toxicosis sa pagtatapos ng pagbubuntis.

May mga ehersisyo na maaaring gawin anumang oras at walang kontraindikasyon - ito ay mga ehersisyo sa paghinga.

Mga pagsasanay sa paghinga para sa anumang panahon

Ang mga pagsasanay na ito ay ginagawa araw-araw sa loob ng kalahating oras bago at pagkatapos ng mga pangunahing ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan. Ngunit maaari mo ring gawin ang mga ito anumang oras sa araw.

Ehersisyo:

• Higa sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod. Ilagay ang isang kamay sa tiyan, ang isa sa dibdib. Sa ganitong posisyon, dahan-dahang lumanghap ang hangin (kasing malalim hangga't maaari), at dahan-dahang ilabas ito.
• Sa parehong posisyon, ilagay ang kanang kamay sa tiyan, ang kaliwang kamay sa dibdib. Huminga ng malalim, itinaas ang ulo at balikat, ngunit huwag baguhin ang posisyon ng tiyan. Pagkatapos ay magpalit ng kamay at gawin muli ang ehersisyo.
• Umupo sa sahig, naka-cross legs, nakababa ang mga kamay sa buong katawan. Itaas ang iyong mga braso, ibaluktot ang mga ito sa mga siko, habang ang mga daliri ay dapat manatili sa antas ng dibdib. Sa oras na ito, huminga, dahan-dahang ibababakamay at huminga.

Paano ako dapat mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis?

Kailangan mo lang mag-ehersisyo kapag maganda ang pakiramdam mo at nasa magandang mood. Ang lahat ng galaw ng isang buntis ay dapat na makinis, hindi ka maaaring tumalon, gumawa ng matalim na pagliko, yumuko, magbuhat ng mga timbang, tumakbo.

Kung nakakaranas ka ng discomfort habang nag-eehersisyo, kailangan mong magpahinga, mag-ehersisyo sa paghinga at magpahinga, huwag ipagpatuloy ang pag-eehersisyo sa araw na ito, dahil sa panahon ng pagbubuntis ang pangunahing panuntunan ay huwag mag-overwork.

Sa isang kawili-wiling posisyon, hindi ka maaaring magsagawa ng mga ehersisyo upang mawalan ng timbang. Ang lahat ng mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan ay idinisenyo upang suportahan ang mga kalamnan sa magandang hugis at maghanda para sa panganganak.

1st trimester

Para sa isang babaeng nasa posisyon, ang unang 12 linggo ay isang napaka responsable at mahalagang panahon. Ito ang oras kung kailan inilalagay ang lahat ng mga organo sa fetus. Ang mga unang buwan ng pagbubuntis ay nagbibigay din ng mga angkop na ehersisyo na naglalayong mapanatili ang magandang kalooban, pagsasanay sa paghinga, at pagpapahinga sa katawan. Ang ehersisyo para sa mga buntis sa 1st trimester ay pinakamainam na gawin sa umaga sa loob ng 20-25 minuto.

Maaari mong simulan ang mga pagsasanay sa isang cross course. Pagkatapos ay maaari mong, nang magkahiwalay ang iyong mga binti sa lapad ng balikat, ikiling ang iyong katawan sa kanan at kaliwa.

Ang susunod na ehersisyo para sa mga buntis sa 1st trimester sa bahay ay ilagay ang iyong mga kamay sa iyong sinturon at mag-backbends (sa inspirasyon), bumalik sa panimulang posisyon (sa pagbuga).

Maaari mong kumpletuhin ang lahat ng pagsasanay sa mga luponpag-ikot, pagtaas sa mga daliri ng paa. Ang ehersisyong ito ay nagsisilbing mabuting pag-iwas sa mga cramp at varicose veins.

Kung may pananakit sa paghila sa tiyan, dapat itigil ang ehersisyo.

2 trimester

Ang ikalawang trimester ay isang mas kalmadong panahon, ang babae ay hindi nag-aalala tungkol sa toxicosis, ang kanyang hormonal at emosyonal na background ay nagpapatatag. Ang pagsingil para sa mga buntis na kababaihan sa 2nd trimester ay hindi isang pabigat para sa kanya, ngunit inirerekomendang mag-ehersisyo nang hindi hihigit sa 30 minuto.

Simulan ang gymnastics ay dapat nasa posisyong nakaupo, naka-cross ang mga binti sa harap mo, at iikot ang iyong ulo sa iba't ibang direksyon, pagkatapos ay dahan-dahang iikot ang katawan, magkahiwalay ang mga braso.

Ang pag-eehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa 2nd trimester sa bahay ay maaaring iba-iba sa mga ehersisyo gamit ang mga bangko, ottoman, mga upuan. Ang pag-charge ay nagpapabuti sa pagtulog at pinipigilan ang pamamaga, nagpapabuti ng sirkulasyon ng dugo, na may positibong epekto sa sanggol. Tumatanggap ito ng tamang dami ng oxygen at nutrients. Ngunit dapat kang mag-ingat kapag masama ang pakiramdam mo.

Ang mga kontraindikasyon sa pagsingil para sa mga buntis na kababaihan sa 2nd trimester ay: placenta previa, anemia, threatened miscarriage. Ang mga ehersisyo ay dapat na ihinto kaagad kung mayroong sakit sa paghila sa ibabang likod at tiyan, na may hitsura ng brown discharge, may sakit ng ulo, na may pagduduwal. Imposible sa panahong ito na magsagawa ng mga ehersisyo sa tiyan (maaaring magdulot ng pagkalaglag) o sa likod (maaaring humantong sa fetal hypoxia).

3 trimester

Sa panahong itopag-unlad ng pagbubuntis, ang isang babae ay nagiging malamya at malamya. Nangangailangan din ang panahong ito ng mga espesyal na ehersisyo, halimbawa, angkop ang fitball gymnastics.

Dapat tandaan na sa huling trimester ng pagbubuntis, kailangang bawasan ang intensity ng ehersisyo. Ang ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa 3rd trimester ay naglalayon sa pag-master ng mga diskarte sa paghinga at paghahanda ng mga kalamnan at ligament para sa maagang panganganak.

Hindi ka maaaring gumawa ng mga ehersisyo na nakahiga sa iyong likod, sa iyong tiyan, sa iyong tagiliran. Mahigpit na ipinagbabawal na mag-ehersisyo kung ang placenta previa o ang banta ng preterm labor ay masuri.

Pagkatapos mag-ehersisyo para sa mga buntis sa 3rd trimester, kailangan mong mamasyal sa sariwang hangin, uminom ng fortified juice.

Mga pangkalahatang rekomendasyon para sa mga buntis

Anuman ang edad ng pagbubuntis, dapat sundin ng babae ang mga panuntunang ito:

• Magpahinga sa pagitan ng mga ehersisyo, ibig sabihin, huwag gawin ang buong complex “sa isang hininga”.
• Kung lumala ang kondisyon, itigil ang pag-eehersisyo.
• Kung lumitaw ang spotting pagkatapos ng gymnastics, magpatingin sa doktor.
• Huwag gumawa ng biglaang paggalaw.
• Huwag mag-ehersisyo kaagad pagkatapos kumain, pagkatapos lamang ng ilang oras.
• Ang pag-eehersisyo ay pinakamagandang gawin sa komportable at maluwag na damit.
• Unti-unting taasan ang oras ng mga klase, simula sa 10 minuto.
• Mas mainam na i-ventilate ang silid kung saan ginagawa ang mga ehersisyo.
• Kung nasusuka, bumibilis ang pulso, lumilitaw ang pagkahilo,kailangan mong bawasan ang intensity ng ehersisyo.

Fitball gymnastics

Sa kasalukuyan, naging napakapopular na magsagawa ng mga ehersisyo sa isang fitball. Mayroon silang napaka positibong epekto sa kurso ng pagbubuntis, palakasin ang mga joints ng gulugod at pelvis. Ang pinakakaraniwan at kapaki-pakinabang na mga ehersisyo:

• Umupo sa bola, sandalan ito gamit ang iyong mga kamay at i-ugoy ang iyong pelvis mula sa gilid patungo sa gilid at pabilog. Napakaganda ng ehersisyong ito para sa likod at ibabang bahagi ng likod, maaari rin itong gawin sa panahon ng contraction, nakakapag-alis ng pananakit at nakakatulong sa pagbukas ng cervix.
• Upang palakasin ang mga kalamnan ng mga binti, kailangan mong umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang fitball sa pagitan ng iyong mga binti at subukan ang iyong makakaya na pisilin ito gamit ang iyong mga binti.
• Umupo sa bola, ibuka ang iyong mga binti nang malapad hangga't maaari at yumuko sa isang binti, pagkatapos ay sa isa pa (maaari mo lamang gawin ang ehersisyo sa 1st trimester).
• Ang sumusunod na ehersisyo ay kapaki-pakinabang para sa mga kalamnan sa likod: umupo sa bola at lumiko sa iba't ibang direksyon.
• Upang i-relax ang lahat ng kalamnan, kailangan mong lumuhod sa harap ng fitball, humiga dito gamit ang iyong ulo gamit ang iyong katawan at i-relax ang iyong mga kalamnan sa likod hangga't maaari.

Ang mga ehersisyo sa fitball ay komportable at ligtas. Sa isang buntis, nagiging normal ang sirkulasyon ng dugo, bumababa ang presyon, at bumubuti ang pangkalahatang kagalingan.

Yoga

Ang Yoga ay isang napakahusay na paraan upang maghanda para sa panganganak, nakakatulong ito upang matutunan kung paano huminga ng tama, madaig ang takot at makayanan ang stress.

Lahat ng ehersisyo ay dapat isagawa nang tuwid ang likod. Ang pinaka maraming nalalaman na aktibidad ay ang umupo sa posisyong lotus atmag-inat, huminga ng malalim, sa posisyong ito, palakihin ang iyong tiyan at dibdib, pagkatapos ay dahan-dahang magsimulang huminga at i-relax ang iyong dibdib, at pagkatapos ay ang iyong tiyan.

Aqua aerobics

Water gymnastics ang pinakasikat na uri ng gymnastics. Ang tubig ay isang magandang pampakalma, ang timbang ng katawan sa tubig ay nabawasan. Bilang karagdagan, tandaan ng mga doktor na ito ang pinakaligtas na anyo ng himnastiko. Magagawa mo ito mula sa simula ng 2nd trimester at magpatuloy hanggang sa ika-39 na linggo. Bilang karagdagan, maraming doktor ang nagrereseta ng ganitong uri ng aerobics para sa mabilis na pagtaas ng timbang sa isang buntis.

Kegel Exercises

Ang mga ehersisyong ito ay nakakatulong upang palakasin ang ihi at intimate na kalamnan na responsable sa proseso ng pag-ihi. Ito ay kinakailangan lamang upang matukoy kung aling mga kalamnan ang kailangang palakasin. Sa panahon ng pag-ihi, subukang hawakan ito, ang mga tensyonado sa sandaling ito, at kailangan mong magsanay.

Skema ng ehersisyo: higpitan ang mga kalamnan na nakakaantala sa pag-ihi ng 10 segundo, pagkatapos ay magpahinga. Ulitin ang ehersisyo ng 8 beses. Sa araw, maaari kang magsagawa ng humigit-kumulang 20 sa mga diskarteng ito.

Ang mga pagsasanay na ito ay maghahanda sa katawan para sa panganganak at makatutulong na maiwasan ang mga luha sa panahon ng proseso ng panganganak.

Maraming kababaihan sa panahon ng pagbubuntis ang nag-iisip tungkol sa kung posible bang magsagawa ng mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan. Ang sagot sa tanong na ito para sa bawat babae ay indibidwal at isang doktor lamang ang makakapagbigay nito. Sa pangkalahatan, ang paghinga at mga pisikal na ehersisyo ay may positibong epekto sa katawan ng isang babae at isang bata.