Ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester: mga rekomendasyon at kontraindikasyon

2024 May -akda: Priscilla Miln | [email protected]. Huling binago: 2024-02-18 14:00

Ang Pagbubuntis ay ang pinakakahanga-hanga, kapana-panabik at kasiya-siyang yugto sa buhay ng bawat babae. Dalawang puso ang tumitibok sa isang katawan, at kahit ang patuloy na paglaki ng bigat ng katawan ay hindi natatabunan ang saya na ito. Upang hindi na maibalik ang iyong kalusugan at pigura sa loob ng maraming buwan pagkatapos ng panganganak, kailangan mong mag-isip mula sa simula at alagaan ang iyong hugis, pagalingin ang iyong sarili at ang iyong sanggol.

Ang ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester at higit pa ay hindi kasama ang pagsasanay sa lakas o matagal na ehersisyo. Ngunit kung ang isang babae ay pumasok para sa sports, kung gayon hindi ka dapat huminto sa pag-eehersisyo dahil sa pagbubuntis, at, sa kabaligtaran, kung pinamunuan niya ang isang medyo nasusukat na ritmo ng buhay, kung gayon oras na upang simulan ang paggawa ng mga ehersisyo para sa kanyang kalusugan at kalusugan ng bata..

Mga pakinabang ng ehersisyo

Bakit mag-ehersisyo sa panahon ng pagbubuntis sa 1st trimester? Ano ang silbi ng mga ito? Ang katawan ng isang babae ay dumaan sa maraming pagbabago sa panahon ng pagbubuntis.(hormonal background, sikolohikal na estado, mood, metabolismo, timbang). Lahat sila ay natural, ngunit mas madaling tiisin kung kakain ka ng tama, mag-eehersisyo, at gagawa ng mga espesyal na ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester.

Ang mga benepisyo ng ehersisyo ay halata. Kung makatwirang lapitan sila, sa buong pagbubuntis ay magagarantiyahan ang isang babae:

• Pagbubuntis at panganganak nang walang komplikasyon.
• Kapag tumaba ka, hindi naiipon ang sobrang taba.
• Nagpapaganda ng sirkulasyon ng dugo sa katawan.
• Mas masaya at positibong mood, dahil nauugnay ang pisikal na aktibidad sa paggawa ng mga hormone ng saya at kaligayahan.
• Binabawasan ang sakit.
• Bawasan ang toxicosis.
• Pagbabawas sa panganib ng pag-alis ng oxygen sa pangsanggol.
• Bumalik sa dating (prenatal) form sa lalong madaling panahon pagkatapos ng panganganak.

Mga kasalukuyang stereotype

Mayroong mga paulit-ulit na alamat-delusyon sa lipunan tungkol sa mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester, narito ang mga pangunahing:

• Ang unang mito. Sa simula ng pagbubuntis, ang anumang mga ehersisyo sa palakasan ay kontraindikado para sa isang babae. Ito ay isang malaking maling kuru-kuro. Kung walang mga kontraindiksyon para sa himnastiko, ang mga ehersisyo ay lubhang kapaki-pakinabang para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester, habang inihahanda nila ang katawan para sa paparating na pagkarga, sinanay ang mga baga at puso, at pinapanatili ang tono ng kalamnan. Sinasabi ng mga doktor na ang epekto ng mga klase ay mas epektibo kung sinimulan ang mga ito nang maaga hangga't maaari.
• Pangalawamito. Sa simula ng pagbubuntis, hindi mo maaaring limitahan ang iyong sarili sa sports. Siyempre, ang pagbubuntis sa unang tatlong buwan ay hindi pa nakikita, ang tiyan ay hindi bilog, ngunit ang babae ay buntis na, samakatuwid, siya ay may pananagutan para sa isa pang buhay na lumitaw sa kanya. Samakatuwid, ang lahat ng mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester ay dapat na sumang-ayon sa gynecologist. Bilang karagdagan, malamang na kailangan mong magpaalam sa mga propesyonal na sports sa panahon ng "kawili-wiling sitwasyon", at ganap na ibukod ang cardio, mga ehersisyo ng lakas, pagtakbo at paglukso.
• Ang ikatlong mito. Ang pag-stretch at yoga ay ang pinakamahusay para sa lahat ng mga buntis na kababaihan. Ito rin ay isang maling maling kuru-kuro, dahil maraming uri ng yoga at ehersisyo. Kabilang sa mga ito ay may mga espesyal na complex para sa mga buntis na kababaihan, na maaaring isagawa mula sa mga unang araw. Ngunit karamihan sa mga yoga poses ay kontraindikado para sa mga buntis na kababaihan, maaari silang makapinsala sa isang babae at humantong sa isang nanganganib na pagkakuha. Samakatuwid, kailangan mong maging maingat sa pagpili ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester, ngunit mas mahusay na kumunsulta sa isang bihasang tagapagsanay o tagapagturo.
• Ang ikaapat na mito. Ang mas matinding at mas maraming ehersisyo, mas mabuti para sa katawan. Isa itong maling akala. Ang pinaka-angkop na diskarte sa pisikal na pagsasanay sa panahon ng pagbubuntis ay katamtaman araw-araw na ehersisyo, na binubuo ng mga pagsasanay sa paghinga, mga light stretching exercise at exercise therapy. Bilang karagdagan, kung ang isang babae ay hindi namumuno sa isang aktibong pamumuhay bago ang pagbubuntis, kung gayon ito ay magiging pinakamainam para sa kanya na mag-ehersisyo bawat ibang araw sa loob ng 20 minuto, at ang pinakamainam para sa kanya ay ang paglangoy at paglalakad.

Contraindications

Sa kabila ng mga halatang benepisyo ng ehersisyo, may mga kontraindikasyon na dapat malaman ng isang babae upang maiwasan ang pagbuo ng mga negatibong kahihinatnan. Mga paghihigpit o contraindications sa gymnastics para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester:

• Mga nagpapasiklab na proseso at mga nakakahawang sakit sa katawan.
• Tumaas na temperatura ng katawan.
• Mga malalang sakit sa puso, atay, bato.
• Malubhang toxicosis.
• Bantang malaglag.
• Uterine bleeding.
• Anumang tindi ng pananakit sa ibabang bahagi ng tiyan.

Anong mga ehersisyo ang inirerekomendang gawin

Sa simula ng pagbubuntis, dapat kasama sa pisikal na aktibidad ng buntis ang sumusunod:

• Hiking araw-araw sa masayang bilis.
• Araw-araw na pagsasanay sa paghinga.
• Ilang beses sa isang linggo - water aerobics.
• Pagsasayaw (kung walang contraindications).
• Fitball exercise.
• Upang palakasin ang mga kalamnan ng dibdib, likod, binti - mga ehersisyong stretching.

Ito ang pinakamainam na ehersisyo na angkop para sa halos lahat ng mga buntis, mapapabuti nila ang mood at kagalingan, habang hindi nakakasama sa babae o sa sanggol.

Paano gumawa ng mga ehersisyo nang tama

Una sa lahat, ginaganap ang mga ito sa magandang kalooban at may normal na kalusugan. Bilang karagdagan, dapat sundin ang mga sumusunod na panuntunan:

• Magsagawa ng mga klase nang mahinahon.
• Ehersisyo sa press, pati na rin ang squats at tilts ay hindi maaaring gawin.
• Dapat na maingat na isagawa ang mga ehersisyo sa pag-stretching, dahil ang mga ligament at tendon sa isang kawili-wiling posisyon ay napakadaling masugatan.
• Ipinagbabawal na magsagawa ng anumang mga ehersisyo ng lakas, pati na rin ang pagtakbo at paglukso.

Mga pagsasanay sa paghinga

Ang ehersisyo ay pinakamainam na gawin araw-araw. Ito ay kinakailangan upang gawin ang tiyan, dibdib at dayapragm 6 paghinga at pagbuga. I-stretching ang bawat isa sa bilang na 8.

Isa sa pinakamabisang ehersisyo ay ang malalim na paghinga. Kinakailangan na umupo, ituwid ang iyong likod, lumanghap ng hangin upang ang dibdib ay hindi tumaas, ngunit lumalawak hangga't maaari. Huminga nang palabas upang muling magsara ang mga tadyang.

Hindi gaanong kapaki-pakinabang ang paghinga gamit ang tiyan, kinakailangang ilabas ang tiyan hangga't maaari sa sandali ng paglanghap at bawiin ito habang humihinga.

Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong sa iyong mas mahusay na buksan ang iyong mga baga at tumuon sa mga positibong kaisipan.

Kumplikado ng mga pangunahing ehersisyo para sa mga buntis

Kaya, ang pinakamahusay na mga ehersisyo sa bahay para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester:

• Sa isang nakatayong posisyon, ang mga binti ay dapat na bahagyang magkahiwalay, ang likod ay dapat na tuwid, ang mga braso ay malayang nakabitin sa kahabaan ng katawan. Huminga ng malalim sa bilang ng 5, huminga nang palabas sa bilang ng 7, ulitin ang ehersisyo sa paghinga ng 10 beses.
• Sa loob ng isang minuto - paglalakad sa lugar, na dapat isama sa paglalakad sa mga daliri ng paa (mga 30 segundo).
• Tumayo sa nakatayong posisyon, nakaunat ang mga braso sa gilid. Habang humihinga, kailangan mong itaas ang iyong kaliwang kamay at kananitaas ang paa, habang humihinga ka, ibaba ang mga ito, salit-salit na mga binti at braso, ulitin ng 5 beses.
• Half squats na may sabay-sabay na pagdukot ng mga kamay pabalik. Magsagawa ng mabagal, 5 beses.
• Isara ang iyong mga kamay sa likod. Kapag humihinga, yumuko nang bahagya, habang humihinga - bumalik sa panimulang posisyon, magsagawa ng 8 approach.
• Half forward bends - 6 reps.
• Ehersisyo para sa dibdib - nakatayo nang tuwid na likod, ikonekta ang iyong mga kamay sa harap mo gamit ang iyong mga palad sa antas ng dibdib. Habang humihinga, pindutin ang iyong mga palad sa isa't isa nang may kaunting pagsisikap, habang ang mga kalamnan sa dibdib ay dapat na humihigpit. Kumpletuhin ang 8 set.
• Mag-ehersisyo ng "pusa" - nakadapa, ibaba ang ulo. Habang humihinga, bilugan ang iyong likod na parang pusa, habang humihinga, bumalik sa orihinal nitong posisyon. Magsagawa ng 8 reps.
• Nakahiga sa iyong likod, nakayuko ang mga tuhod, nakapatong ang mga paa sa sahig. Sa pagbuga - itaas ang pelvis, magtagal sa posisyon na ito, habang ang paglanghap ay bumalik sa orihinal na posisyon nito. Magsagawa ng 8 reps.

Pag-eehersisyo sa umaga ng mga kasukasuan

Kaagad pagkatapos magising at bago mag-almusal (o isang oras pagkatapos nito), kinakailangang magpainit ng mga kasukasuan. Mas mainam na magsimula sa paglalakad sa lugar (1 minuto), pagkatapos ay ikiling ang katawan mula sa gilid patungo sa gilid, yumuko pabalik. Pagkatapos ay magpatuloy sa pagpapainit ng mga binti at braso sa lahat ng mga kasukasuan. Gawin ang bawat ehersisyo ng 10 beses.

Fitball

Ang projectile na ito ay naging napakasikat sa mga buntis na kababaihan, dahil nakakatulong itong magsagawa ng maraming ehersisyo, mapawi ang mga sintomas ng pananakit, at tumutulong sa paghahanda para sa panganganak.

Ang mga ehersisyo ng fitball para sa mga buntis na kababaihan (1 trimester) ay halos walang kontraindikasyon, ngunit bago ka magsimula, dapat kang kumunsulta sa iyong doktor. Pinakatanyag na Ehersisyo:

• Nakaupo sa bola, gumawa ng pabilog na pag-ikot ng pelvis.
• Umupo sa sahig, ilagay ang bola sa pagitan ng iyong mga binti at subukang i-squeeze ito gamit ang iyong mga binti sa abot ng iyong makakaya.
• Ang parehong paggalaw ay dapat gawin, nakahiga lamang.
• Lumuhod, humiga sa bola gamit ang iyong dibdib, balutin ito ng iyong mga braso at bahagyang ibato mula sa gilid patungo sa gilid.

Ang pangunahing panuntunan ay huwag mag-overexercise sa iyong sarili, gumawa ng maximum na 5-6 na ehersisyo, at walang discomfort.

Pag-unat

Sa pagtatapos ng klase, inirerekumenda na magsagawa ng light stretching exercise para sa mga buntis na kababaihan (1 trimester). Umupo sa iyong mga tuhod upang ang puwit ay nakapatong sa mga takong. Iunat ang iyong mga braso pasulong at subukang abutin ang sahig gamit ang iyong noo. Pagkatapos ay magpahinga. Gawin ang ehersisyo ng ilang beses.

Nakaupo sa sahig sa istilong Turkish, sumandal sa sahig gamit ang iyong kanang kamay, iunat ang iyong kaliwang kamay sa kanan at sa kabilang direksyon, ulitin nang halos 10 beses.

Hawak sa likod ng upuan, kunin ang bukung-bukong ng binti at hilahin ito patungo sa puwitan, palitan ang binti. Gumawa ng 5-6 set.

Kegel Exercises

Ang isa sa mga karaniwang kumplikado ay ang mga ehersisyo ng Kegel. Ang mga ito ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng perineum at dagdagan ang kanilang tono, na magpapadali sa kurso ng panganganak at maiwasan ang mga rupture. Maaaring isagawa ang mga ehersisyo ng Kegel mula sa mga unang araw ng pagbubuntis at kahit saan.

• Pisil ang mga kalamnan ng perineum, na parang humihintoproseso ng pag-ihi.
• Magsagawa ng contraction ng perineal muscles na parang may itinutulak palabas.
• Unti-unting higpitan ang mga kalamnan, at unti-unti ding i-relax ang mga ito.

Maaaring simulan ang mga ehersisyo sa bahay, nakahiga, at masanay sa mga ito - kahit saan at anumang oras

Yoga

Yoga exercises para sa mga buntis na kababaihan sa 1st trimester ay nakakatulong na mapanatili ang mabuting kalusugan at ihanda ang katawan para sa mga susunod na trimester at panganganak. Ang mga pagsasanay na ito ay ligtas para sa mga kababaihan, wala silang mga kontraindiksyon. Para sa mga walang pagkakataon na magsagawa ng mga pagsasanay sa yoga para sa mga buntis na kababaihan (1 trimester) sa gym, mayroong isang malaking halaga ng panitikan na naglalarawan nang detalyado ang mga pose na angkop para sa bawat trimester, at ang mga patakaran ng paghinga, bilang pati na rin ang mga paraan para sa paglalapat ng yoga sa panganganak. proseso.

Ilang 1st trimester magandang postura:

• Table posture - nagpapalakas ng mga kalamnan at nagkakaroon ng balanse. Kumuha ng apat na posisyon sa isang table pose, habang humihinga, itaas ang iyong binti parallel sa sahig. Palawakin ang iyong mga daliri sa paa habang humihinga ka. Ang leeg ay dapat na nakahanay sa gulugod, pagkatapos ay huminga nang mabagal at i-extend ang iyong braso parallel sa sahig, iunat ang iyong mga daliri at huminga nang palabas. Pagkatapos ay bumalik sa table pose. Pagkatapos ay ulitin sa kabilang binti at braso. Maaari mong ulitin ang ehersisyo ng 3-4 na beses sa bawat panig.
• Puppy pose na may tuwid na mga braso. Ang pose ay nakakatulong upang labanan ang toxicosis, pinapawi ang sakit sa matris, at pinapahaba ang mga kalamnan ng mga hita. Kumuha ng lahat ng apat, pagkataposiunat pasulong upang ang mga braso ay ganap na nakaunat, habang ang mga siko ay hindi dapat hawakan sa sahig. Ang pelvis ay maaaring ibaba sa mga takong. Manatili sa posisyong ito nang halos isang minuto, pagkatapos ay bumalik sa orihinal na posisyon.
• Ang masayang postura ng mga bata ay nakakatanggal ng pagduduwal, nag-uunat ang mga kalamnan ng hita. Humiga sa iyong likod at hawakan ang iyong mga paa gamit ang iyong mga kamay. Sa kasong ito, kailangan mong madama kung paano nakaunat ang gulugod. Hawakan ang pose nang halos isang minuto, pagkatapos ay ibaba ang iyong mga paa sa sahig at magpahinga.
• Pose ng dancer king. Ang pose ay nagpapahintulot sa iyo na iunat ang mga kalamnan ng mga hita at buksan ang dibdib. Lumalawak ang mga baga, at ang katawan ay mas pinayaman ng oxygen. Humiga sa sahig, sa iyong tagiliran, yumuko ang iyong mga tuhod at hawakan ang kanang bukung-bukong gamit ang iyong kanang kamay sa iyong likod, manatili sa pose nang isang minuto at bumalik sa orihinal na pose.

Mga klase sa pool

Ehersisyo para sa mga buntis (1 trimester) sa pool ang pinakamabisang paraan upang maihanda ang katawan para sa panganganak. Sa tubig, lahat ng galaw ay nagiging magaan at walang timbang, ang katawan ay nagpapahinga.

Ang mga sumusunod na ehersisyo ay maaaring gawin sa pool:

• Maingay na humihinga at humihinga sa ibabaw ng tubig.
• Doggy breath sa tubig.
• Hawak ang tagiliran gamit ang iyong mga kamay, i-ugoy ang iyong mga binti sa iba't ibang direksyon.
• Ibitin ang iyong mga kamay, kumapit sa mga gilid, yumuko ang iyong mga tuhod.
• Hawak ang mga tagiliran mula sa likod gamit ang iyong mga kamay, gawin ang “bike” exercise.
• Gayahin ang mga galaw ng paa na parang lumalangoy ang isang palaka.
• Mag-ehersisyo ng "asterisk". Humiga sa tubig gamit ang iyong likod at ibuka ang iyong mga braso at binti sa iba't ibang direksyon.

Rekomendasyon

Katamtamang organisasyonaktibidad sa palakasan, kung walang mga kontraindiksyon, ay hindi nakapinsala sa sinuman. Kung walang pagnanais na mag-ehersisyo, maaari kang sumayaw o lumangoy. Bilang karagdagan, dapat sundin ang mga sumusunod na panuntunan:

• Sa panahon ng sports, huwag mag-overheat at huwag mag-overexercise.
• Uminom ng mas maraming tubig hangga't maaari.
• Mahusay na mag-ehersisyo ilang oras pagkatapos kumain.
• Gawin ang lahat ng ehersisyo nang dahan-dahan, iwasan ang paghinga.
• Ihinto ang pag-eehersisyo kahit kaunting tanda ng sakit.
• Iwasan ang pisikal na aktibidad sa mga araw na iyon na magiging "kritikal" kung hindi para sa pagbubuntis. Naniniwala ang mga doktor na sa mga araw na ito ay tumataas nang husto ang banta ng pagkalaglag.
• Dapat na isagawa araw-araw ang respiratory gymnastics, ang kasanayang ito ay dapat na dalubhasa sa simula pa lamang ng isang kawili-wiling sitwasyon.

Ang pagbubuntis ay hindi isang sakit, ngunit isang espesyal na oras sa buhay ng bawat babae. Ngunit hindi ito nangangahulugan na ang lahat ng 9 na buwan ay dapat itong magsinungaling ng eksklusibo sa isang pahalang na posisyon. Nakakatulong ang pisikal na edukasyon sa paghahanda para sa panganganak, nagpapabuti ng kagalingan at mood.